用科學告別拖延腦，不靠意志力！：日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生，讓你零壓力成為行動派

──超過85年的研究實證──
運用行為科學改變大腦裡的意識流
比起意志力，你需要採取更不一樣的方法
即刻翻開本書，告別一再拖延的魯蛇人生
 
□考試快到了，卻無心念書……
□接下了重要工作，卻似乎提不起勁……
□明知道要去醫院，卻還沒跟公司請病假……
□已經安排好出差計畫，卻還沒訂車票和飯店……
□上週的工作報告到現在還沒提交……
 
為什麼有時間壓力，卻還是一再拖延？
為什麼已定下計畫，卻沒照計畫執行？
 
你應該不是第一次翻開這類型的書，
然而每一次學會提高效率的方法、每一次重新下定決心不拖延，
最終卻還是敗給了意志力，墮入無限拖延地獄……
 
關鍵就在於「行為原理」！
行為分析學由美國心理學家B.F.史金納所創立，作者竹內康二運用其中的研究成果，將其充分落實在「行動力」，只要了解、接受並善加利用這個與生俱來的「行為原理原則」，改善行為其實比你我想像中還要容易！
 
《人類行為4原理+ 1原則》
只要接受並善加利用，就能成為立即行動的人！
原理1增強 正向後果導致行為一再發生
原理2懲罰 向後果導致行為慢慢減少
原理3消弱 行動未能帶來預期效果，就會逐漸消極
原理4阻止的後效作用　目的是為了盡可能降低未來風險
關鍵原則：接受「立即後果＞延宕後果」的原則，就能成功提升行動力
 
《5大行為控制法》
1確立行為│自行安排誘因，促使自己自發性地進行目標行為，可以顯著提高改變行為的效果
2自我觀察│許多研究證實，自我記錄可以改變各種行為，稱為反應性效果
3設定目標│稍低的目標才是正解，你需要放下高標期待的壓力
4自我評價│將成果視覺化，打造反覆體驗成功的正向價值
5創造誘因│為目標訂下自我獎賞的機制，增強行動力
 
事實證明，會有拖延症不是個人問題，也並非無藥可醫！
 
★應用行為分析學的基本理念
應用行為分析學建立在數據統計基礎上，透過對人類本性和行動原則的分析，提出立竿見影、立即見效的方法，不需要依靠意志力就能提升行動力。運用應用行為分析學，不論是工作學習、身心健康還是人際關係上缺乏行動力的困擾，都能有所改善。
 
★ABC分析法：自我行為分析的關鍵
身為應用行為分析學的專家，作者傳授了基本技術「ABC分析法」，幫助人們了解自我行為模式。透過這一方法，個人可以更清楚地分析自己行為背後的原因，並且實踐具體且易於操作的行為控制法，進而大幅提升行動力。
★零壓力改變，魯蛇也能成為超級行動派
不需要進行自我檢討，也不必勉強自己。只要充分依循行為原理，從選擇改變對象、環境、期限等外在條件做起，在零壓力的前提下，就能成功轉變，成為超級行動派，實現自我提升！
管理自己的行為，我們需要的並不是控制意志力！
而是針對自己，打造出有利行為的環境。
本書集結歷時八十五年的研究成果，
實際執行將立即見效，行為科學讓人立刻動起來！

作者簡介 
竹內康二
明星大學心理學系心理學科教授。
身心障礙學博士，持有心理師、臨床心理師執照。專業為應用行為分析學。
生於1977年。筑波大學博士課程修畢。於明星大學任職專任講師、副教授後，晉升教授。積極利用應用行為分析學方法，解決學校或公司中一般難以改善的行為問題。「所有行為都有其意義。」由此觀點出發，致力分析一般「無法理解為什麼要那樣做」的行為。
著作包括《支援發展啟示的36個目標與171個方法》（共生社會研究中心）、《利用圖卡與自閉兒溝通──PECS與AAC》（二瓶社／合譯）等書（以上書名皆為暫譯）。

譯者簡介 
林姿呈

專職譯者。期許經手的譯本，除去文字轉換部分，能忠實呈現原作的原汁原味。目前譯作有《鄂圖曼帝國五百年的和平》、《潛入亞馬遜》、《從統計看經濟》等書。
竭誠歡迎來信指教：eileentz@gmail.com

 

序言
 
第１章
在行為科學中，不用意志力！
～「不拖延、立即行動！」為了讓所有人都能實踐而研發的技巧～
「立即行動」的行為科學
人們最容易拖延的三件事
思考「如何增加幹勁」只是徒勞
如何避免陷入「無法行動」的迴圈
解決拖延症的關鍵
人類與生俱來的劣根性
「用科學控制行為」是最快的方法！
 
第２章
如何讓不受控的自己如期行動？「行為分析學」的超入門簡介
～從「什麼是行為」到「有效的記錄方法」～
人人都能輕鬆提高行動力的研究
改善行為，從「不責怪自己」開始
因為總是「不清不楚」，所以無法行動
立即見效！有憑有據！實踐門檻低！
【重要】第一步是利用死人測試來判斷「行為」
行為分析學的作用──增加「期望的行為」，減少「非期望的行為」
總之開始記錄，就能見效！
①「連續記錄法」：幫助了解特徵，改善行為
②「產物記錄法」：減少應該停止的行為
③「區間記錄法」：了解自己
④「瞬時取樣法」：杜絕拖延
 
第３章
順應並利用行為的原理原則
～「行為的前後」和「後果出現的時機」控制著我們的行為～
改善行為的超級基本技術「ＡＢＣ分析」
原理１「增強」：正向後果會導致行為一再增加
原理２「懲罰」：負向後果會導致行為慢慢減少
原理３「消弱」：當行動未能帶來預期效果，就會逐漸消極
原理４「阻止的後效作用」：目的是為了盡可能降低未來風險
調整行為的「不足與過多」，讓自己如期行動
為什麼明知該做，卻不採取行動？
為什麼會做不該做的事？
接受「立即後果＞延宕後果」原則，就能成功提升行為力！
 
第４章
蛻變成全新的自己　五種行為控制法
～實踐行為分析學！～
擁有行動力的人都懂得善用「立即後果」
獲得歷史與實踐支持的自我管理技巧
自我管理１確立行為　「決定具體行為」與「安排誘因」
自我管理２自我記錄　事實證明「行為會改變」
自我管理３設定目標　放下對「目標定太低」的焦慮
自我管理４自我評價　將成果「視覺化」的多重優點
自我管理５自我增強　「正確獎勵」的使用法則
自己就能輕鬆「管理行為」，保持穩定的心理狀態
 
第５章
創造行動力的具體措施
～聰明運用「行程安排」、「待辦事項」、「強制啟動」與「時間利用」的技巧～
使用行事曆需要一些「小技巧」
正因為可以提高如期行動的可能性……
根據行為分析學，正確使用待辦事項清單的方法
感受刪除的喜悅也很重要！
打擊率低但多安打，才是最強球員！
哪些地方會讓你「無意識」或「自動」採取行動？
善用「工作與休閒平衡」法，增加行為次數
利用人們遵循偶然性的偏好，從「二分之一機率」開啟行動
十五分鐘法則還是很有效！
使用計時器，視覺效果比數字更有效
「時間計費」法，讓你只做該做的事
利用「起跑衝刺效應與期限效應」，輕鬆完成大目標
 
第６章
試了各種努力還是進展不順時，要懂得自我關懷
～無論何時，都要「不厭其煩」且「溫柔」地鼓勵自己～
「想努力卻又不想努力」這也是人的特性
比起能夠承受打擊的「堅強」，更重要的是擁有能快速復原的「韌性」
打造即使不斷失敗，內心依舊強韌的自我
什麼是重視自己的「自我關懷」？
行動沒有成果時，該如何與自我對話？
請百分之百善待自己！
 
第７章
從今天起，將「自動自發」融入日常生活！
～本書最想傳授的行動祕訣「五大增強物矩陣」～
改善行為，意味著改善增強物
什麼是明顯提高行動力的五大增強物？
在生活中安插「行動誘因」
 
後記