我的心，獨自升級：85個人生打怪不扣血的心理練習，讓你不再被負面情緒耗盡 HP，迎來真正的身心靈覺醒

就像手機、電腦要更新，
為了修復心的bug，
你也需要獨．自．升．級！

日本超人氣身心科醫師aka大神玩家，
帶你從認識自己的「角色屬性」開始；
逐步破解「不幸陷阱」，磨練「心理技能」，
一步步破關，踏上SSS級人生！

★日本No.1暢銷話題書，破解人生困難模式的最強攻略
★日本心理勵志書大賞入圍作！85個人生打怪不扣血的心理練習，讓你不再被負面情緒耗盡 HP，迎來真正的身心靈覺醒
★破萬粉絲追隨、療癒無數讀者的身心科醫師鈴木裕介，用遊戲思維，帶你打怪升級、暢玩人生！

面對內耗、焦慮、自我懷疑等終極 BOSS，
還有想太多、完美主義這些隱形敵人不斷扣血……
人生，像是一場不能存檔的高難度遊戲，
但你其實早已具備升級的潛力！

作者鈴木裕介是一名身心科醫師，也是資深遊戲玩家。
遇到人生低潮時，他曾被遊戲裡的一句對白拯救；
在現實中，他也陪伴無數人走出憂鬱、自責與崩潰邊緣。
而他發現，「從人生困難模式回血的過程」與「RPG的破關過程」非常相似。

在書中，作者結合臨床經驗與遊戲思維，
把心理知識轉化好玩又實用的「人生困境攻略」，
讓你像練等打怪一樣，強化內心、防禦外界、升級自己。

別擔心，如果你的人生玩到了「困難模式」，
這本書就是你的破關祕技──

✦角色覺醒：你是容易憂鬱的「認真英雄」？還是敏感細膩的「魔法師」？搞懂你的特質屬性，找到專屬的破關法則。
✦破解陷阱：擊退「 7大內耗敵人」，脫下「詛咒裝備」，走出低潮，讓心靈回歸滿血狀態。
✦超強裝備：蒐集「3大信任神器」，掌握「6大關鍵道具」，提升MP值，訓練強大的心。
✦外掛人生：找對「白魔法師」與「黑魔法師」，他們是你最強的助攻角色。

更有擴充技能：
防護心靈的「魔法咒語」、
像瑪利歐撿金幣般的「幸福蒐集技」、
3步驟擺脫負能量的「心理練功術」……

反覆練習書中技巧，你將迎來身心靈的連續升級──
Level Up Up Up！

作者-鈴木裕介

內科醫師、身心科醫師、企業臨場服務醫師。2008年畢業於高知大學。曾於高知縣內的醫院擔任內科醫師，隨後於高知醫療再生機構，從事醫療公關及年輕醫療從業人員的心理健康支持工作。2015年加入High-Z Inc.，擔任顧問，從企業經營的觀點切入，協助改善醫療現場的工作環境。2018年，與高知時期的夥伴共同創立「秋葉原內科save診所」，並擔任院長。該診所以「安全基地」為概念，致力成為人們安心求助的場所。
因住院醫師期間至親自殺的經歷，使他將心理健康視為終身志業，更長期關注職場壓力議題，並透過演講與社群平台分享專業與臨床心得。

 

譯者-謝敏怡

日子像是旋轉陀螺，而翻譯則是生活的最佳調劑。希望透過翻譯，跟讀者一起學習新知和不同的觀點。譯有《流量寫作密碼》、《尼采哲學超圖解》、《改變人生的早起習慣養成》、《漫畫 贏得好人緣的人際關係心理學》等書。

目次
前言　人生就像 RPG，但你具備升級的潛力

▼Stage 1　破解人生困難模式，從蒐集「3大信任神器」開始

「活得好累」背後的機制
當「預測」和「期望」背叛你時……
世界變成惡靈古堡，並不是你的錯
幫助你獲得遍尋不著的「信任」的魔法

「信任」與「安心」之間大相逕庭
沒有信任，便無法擁有富足的人生
「自己一定沒問題」，是人生必要的救生圈

建立內心「安全基地」的方法
「用信任，回應他人的信任」，是人的天性
這句話，送給害怕展示脆弱的你

▼專欄：鍛鍊自己的「感謝肌肉」
▼專欄：3步驟擺脫負能量的「心理練功術」

Stage 2　角色覺醒！了解自己的「特質屬性」

你真的了解自己嗎？
深入了解自己這個「角色」的特性
九成的自我認知都錯得離譜？
從「框架」中獲得線索與靈感

類型①　憂鬱傾向型人格：容易憂鬱的「認真英雄」
壓力爆表的你，就像一輛「沒有煞車的超級跑車」
四個要點，幫自己的心「踩剎車」

類型②　HSP：過度敏感而活得很累的「細膩魔法師」
HSP並非「活得比較辛苦」
「照顧他人」，是高敏感的你擁有的特殊魔法
掌握HSP特質，不再誤解自己
有些敏感特質，是可以改變的

類型③　依附類型：你是「近距離型」還是「遠距離型」角色？
如何與「焦慮型」及「逃避型」的人相處？
了解特徵，便能採取對策
依附類型會不斷變化

▼專欄：遇到「成就黑道」，先逃再說！

Stage 3　及時閃避！識破「隱形敵人」的侵蝕身心術

我們容易陷入的「不幸模式」有哪些？
小心「隱形敵人」的操控，不要隨它們起舞
利用「後設認知」這項武器來迎戰

隱形敵人①　「應該思考」：束縛人們的「詛咒鎖鏈」
那個「應該」或許是「詛咒裝備」
如何放下「應該思維」？
「應該」越多，越可能成為「難搞魔人」
讓你從「應該」解脫的轉念法寶

隱形敵人②　反芻思考：讓負面情緒延長的麻煩存在
絕對原則：不單打獨鬥
原來是「大驚小怪妖精」在作怪

隱形敵人③　自責思考與他責思考：界線不清楚，心靈的戰場就會動亂不已
你的「界線」，有劃分清楚嗎？
把「自己的問題」和「他人的問題」區分開來
小心！別落入這兩種誤解
關鍵在於，辨識「巨石」和「包袱」的不同

隱形敵人④　二分法思考：完美主義可是很命苦的
讓「不完美」，成為你的人生彩蛋

隱形敵人⑤　理想化：在「憧憬」與「現實」的夾縫中掙扎
「你要百分之百滿足我的期待！」
「渴望被理解」的陷阱
調整期待值：理解六〇％就很了不起了

隱形敵人⑥　害怕遭到拋棄的焦慮感：沒有你，我活不下去
為什麼越親近，越害怕被拋棄？
我和你都是「不完整」的
依附對象多了，人生就好多了

隱形敵人⑦　自我憐憫：用「黑霧」將一切無效化的終極魔王
「我是弱者，你是強者」
努力付出的人，在「弱者」的眼中也會變成壞人
人生冒險中，「照護」與「治療」都是必備魔法
你可以選擇，從「弱者的寶座」走下來

▼專欄：社群媒體讓我好焦慮，卻戒不掉
▼專欄：向逆境中的自己施展魔法咒語

Stage 4　獨自升級！強化心靈裝備，勇闖「人生大冒險」

接著，冒險即將展開

「白魔法師」與「黑魔法師」是你必須結交的夥伴
如何找到你人生中的「白魔法師」？
黑魔法師是稀有的存在
「誠實」的人，有能力改變自己

關鍵道具① 分人主義：對抗「討厭的自己」的劃時代手法
你最喜歡的「分人」，是跟誰相處時展現出來的分人？

關鍵道具② 小確幸：不做多巴胺的奴隸，用心過生活
多巴胺跟你想的不一樣
「耕耘生活」，很重要
像瑪利歐撿金幣一樣，蒐集「小確幸」

關鍵道具③ 體內時鐘：掌握光的力量，支配時間
順著體內時鐘來生活

關鍵道具④ 如何面對批評：抵抗「越界」的防禦之盾
破解五種批評類型，升級你的心理防禦力

關鍵道具⑤ 因應策略百寶箱：增加「抗壓」牌組
傷害自我，是一張危險的王牌
手上的抗壓牌卡越多越好

關鍵道具⑥ 自我決定：不要讓別人奪走「你的決定權」
人生與 RPG的不同之處

減輕痛苦的「精神糧食處方箋」
現代版的「頓悟之書」
持續翻開人生的「牌卡」

後記 曾經憤怒不已的我，帶著「輕快復仇」的心情寫下這本書

前言
人生就像RPG，但你具備升級的潛力（節錄）

你聽過「人生困難模式」這個說法嗎？
這是一個網路流行用語，意思是「人生很難如你所願」。
許多遊戲都可以選擇難易度，例如：「簡單」、「一般」和「困難」。在困難模式中，敵人更強、限制更多，因此挑戰的難度遠高於其他模式。
遊戲中的「困難模式」，對於資深玩家來說，通常是一種享受，因為一般模式已經玩到熟稔無比。然而，人生中的「困難模式」卻大不相同。
畢竟，我們無法選擇出身及境遇，而各種難題往往不顧我們的意願，接二連三地襲來。你被丟進一場不合理的遊戲中，卻無法自行設定難易度，這種情況就稱為「人生困難模式」。
此外，「活得好累」一詞近來也十分流行，其概念與「人生困難模式」非常相近。
比方說，你是不是每天都有以下感受？

▼總是看別人的臉色，常常無法表達自己的意見。
▼拼命滿足父母或上司的期待，卻逐漸迷失了自我，不知道自己真正想要什麼，彷彿為別人而活。
▼明明人際關係良好，經濟狀況也無虞，但總覺得每天空虛無比，感受不到活著的意義。
▼討厭自己，不相信未來會有什麼好事發生。

「人生困難模式」這個詞，貼切地描述了處於這些困境中的人的狀態。許多前來我診所求助的患者，都覺得自己活得好累、十分痛苦。

……

這本書集結了我與覺得人生很痛苦的人，一起攜手思考並努力實踐而成的「破解人生困難模式的祕訣」。
從原文書名可以看出，這本書是模擬大冒險遊戲，來說明如何擺脫人生困難模式。
為什麼要用「大冒險」來比喻？
因為我認為，「從人生困難模式回血的過程」與「RPG的破關過程」非常相似。
在RPG中，想要成功破關，首先必須了解角色的類型、能力和特性。接下來，要知道你扮演的角色對哪些敵人比較沒轍，以及你容易掉入哪些陷阱。然後，磨練角色的「技能」，以擊退敵人、避開陷阱，並逐步提升等級。這就是RPG的基本攻略。
事實上，人生困難模式的通關指南，與RPG攻略一模一樣。
首先，要徹底了解你這個「角色」的類型、能力和特性。接著，辨識出像自己這種角色的行為與思考傾向（習慣），可能會落入哪些不幸的陷阱。然後，在現實生活中腳踏實地地累積經驗，逐步磨練自己，學會走出困難模式。
這就是克服人生困難模式的基本策略，是不是跟RPG的攻略很像？
本書將依以下順序說明，告訴你有哪些攻略，能幫助你走出現實生活中的困難模式。

首先，第一階段將為各位說明，為什麼你的人生會進入困難模式，以及人生困難模式的形成機制。同時，我們也會探討，幫助你突破困難模式的關鍵字──「信任」的真正含意。
接著，在第二階段，我們將介紹「活得很痛苦的人常見的三種角色」，幫助你認識自己這個「角色」的類型、能力與特性。
在第三階段，我將進一步說明，第二階段所說明的、容易落入人生困難模式的人，有哪些常見的行為與思考模式（習慣），並探討這些習慣可能會導致哪些「不幸模式」。同時，我也會提供具體建議，教各位如何避開那些不幸模式。
最後的第四階段，則是實務篇。這個章節將介紹一些「關鍵道具」，相信這些關鍵道具能有效幫助想攻破人生困境的人。此外，我也會推薦幾本「啟發之書」，提供想進一步學習的讀者一些方向。
希望這本書能為你的成長旅途，帶來有用的提示，讓你的人生從危險的「黑暗世界」，轉向安全、安穩的「光明世界」。
在本書，我刻意用「攻略法」，來比喻擺脫人生困境的方法。
然而，我的目的並不是教你「鑽漏洞來克服人生困境」或是「走捷徑」。
對活得很痛苦的人來說，他們的復原過程通常需要穩扎穩打、一步一步慢慢前進的。就像在遊戲中，你的角色受傷時，往往需要負著傷，老老實實練等。同樣的道理，要從人生困境中回血，也需要不斷摸索試錯。我想事先提醒各位，閱讀這本書無法「立即」解決你的生活難題。就像玩遊戲一樣，沒有那麼多的捷徑或程式漏洞可以快速破關。
然而，要走出人生困境，你不必一次又一次地在相同的地方跌倒受傷。有些難關，只要事先知道它們的存在，就有辦法避開。此外，也有一些小技巧，確實可以讓人更輕鬆擺脫人生困難模式。
正因如此，我希望透過本書，盡可能以淺顯易懂的方式，將那些身處人生困難模式的患者常說的「多虧你的指導，我的心情變得輕鬆多了」，或是「要是早點知道就好了」的知識與技巧，分享給大家。

期望這本書能像指南針一樣，為那些對人生方向感到迷惘、身陷「人生困境」的人提供一點啟發。如果這本書能幫助你扭轉局面、改變現況，那是我最大的榮幸。

願光明能照亮活在黑暗世界中的每一位冒險者。

鈴木裕介