不揉也有效！輕鬆解放痠痛的身心自救術

～一支湯匙，也能是健康良方～
天天自救，輕鬆養出零痠痛的身體！

【本書特色】
◎透過輕撫、推壓、捏提、搖動等簡單動作，就能舒緩頑固痠痛，無需依賴蠻力或專業技巧！
◎運用湯匙、球、毛巾等身邊隨手可得的小物，達到媲美專業的放鬆效果，操作方便、零門檻！
◎涵蓋從頭到腳的痠痛舒緩方法，並針對失眠、便祕、呼吸困難等不適，提供結合東方醫學與物理治療的有效對策！

在現代生活中，肩頸僵硬、腰痠背痛、睡眠不安，
幾乎成為人人都有的隱形困擾。
許多人以為，必須「用力按揉」才能舒緩痠痛，
卻常常費盡力氣，效果仍不盡理想。

本書由鍼灸按摩指壓師 石垣英俊 與物理治療師 幸田誠 共同撰寫，
提出一個顛覆常識的觀點──
其實，不需要出力，也不必精準對準穴位，
只要透過輕撫、推壓、捏提、搖動，
就能有效鬆解僵硬、促進血液循環，讓身心徹底放鬆。

書中以淺顯易懂的方式，
先帶領讀者理解「為什麼不按揉反而更有效」的原理，
再逐步介紹全身各部位的自我操作方法。
無論是從頭到腳的日常保健，還是便祕、失眠、呼吸不順等常見困擾，
都能在書中找到簡單可行的自救對策。
作者甚至巧妙運用「湯匙」這樣的日常小物，
將其化身為神奇的健康工具，
讓每個人都能在家輕鬆實踐，享受無壓力的自我保健。

與其忽視身體訊號，任由小毛病演變成大問題，
不如每天花幾分鐘照顧自己，重新建立與身體的對話。
《不揉也有效！輕鬆解放痠痛的身心自救術》帶來的不只是技巧，
更是一種能在繁忙生活中，隨時找回舒暢與安心的生活智慧。

作者簡介 
石垣英俊
出身於靜岡縣。是「球&毛巾健康保健法」的創始人。他提倡養成及早察覺身心狀態的習慣，致力於自我保健指導者的培育，同時也持續開發與自我保健相關的用品。此外，在「石垣英俊身體護理學校」中培育出眾多深受信賴的治療師。為「神樂坂HOLISTIC CURA」的負責人、一般社團法人日本脊椎養生協會代表理事、一般社團法人健康基金會理事。擁有身心健康科學碩士學位，具備針師、灸師、按摩指壓師、澳洲政府認證脊骨神經醫學理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc）的資格。同時也是獲得中國政府認可世界中醫藥學會聯合會認證的國際中醫師。著作包括《身體疼痛地圖全書》（方言文化）等。

幸田誠
出身於埼玉縣。「橋本脊骨神經醫學」的負責人。為物理治療師，亦持有澳洲政府認證的脊骨神經醫學理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），以及醫學科學碩士。研究所時期曾以心電圖進行周波數解析的研究，進而對可改善自律神經功能的脊骨神經醫學產生興趣，並就讀於專攻脊骨神經醫學的專門大學。目前，他一邊擔任物理治療師，一邊為治療師舉辦評估與技術的專業研討會。

譯者簡介 
邱佳葳
畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。
聯絡信箱：weiweiweiwei529@gmail.com

非常感謝您拿起本書。話說回來，大家有沒有自己喜愛的自我保健方法呢？對我來說，有一項運動改變了我的人生。
在我24歲的時候，不知為什麼，突然開始受到眩暈的困擾。我去了大學附設醫院的綜合內科與腦神經內科就診，接受了各種檢查，但結果都顯示沒有異常。當時，醫生一邊按著我的肩膀肌肉，一邊說：「造成你眩暈的原因，是肩膀僵硬。」我自己並沒有自覺有肩膀僵硬的問題，但當醫生一按壓，我的頭便一陣發麻，眼前也頓時一片空白。於是我立刻開始嘗試按摩肩膀，但眩暈的狀況仍未完全改善。雖然感到不安，但幾個月後，我偶然在電視上看到一個節目，介紹了一項對肩頸僵硬有幫助的運動。我試著做做看，結果就像奇蹟一樣，肩膀周圍和頭部都變得非常舒暢，同時我也對這麼簡單的運動竟能產生如此效果感到驚訝。後來，我持續進行肩膀僵硬的自我保健，不久後，眩暈的症狀便完全消失了。
正是在那個時候，我遇見了改變人生的自我保健法，也深刻體會到自我保健的重要性。
距今已逾二十年，出於對治療師的興趣，我學習了脊骨神經醫學、整骨療法、歐美式按摩、中式推拿、徒手物理治療等多種施術法及自我保健的知識與技術。這些手法各有深奧之處，無法在此詳盡說明，但在這本可稱為「自我保健大全」的書中，已經融入了這些手法的精華。同時，這本書也可以說是一本蒐集了各部位自我保健中，最值得優先實踐的方法的實用指南。
在本書中，我與敬愛的石垣英俊老師一同挑選出既省力又高效的方法。對於過去難以自行操作的部位，也以專業經驗為基礎，介紹了適合的對應方式。特別是我多年以來所提倡的「使用湯匙」的方法，不僅成本低廉，握柄的設計也讓操作更為方便，能準確觸及需要護理的部位。能將這樣有效的自我保健法傳達出去、幫助更多人，我感到非常欣慰。
此外，石垣老師也從東洋醫學的角度，介紹了照護身心不適的方法，並與西方醫學知識相互融合，使本書內容獨具創新。
衷心希望本書能成為大家維護健康的有用指南。

．前言
．就算是再頑固的痠痛，也不需要「揉」！
只要按一按、輕輕撫摸，「不需用力」誰都能做到！
．專家教你「居家保健」的祕訣！
原來「湯匙」竟是超好用的健康道具!?

Let's Try！這就是免按揉的自我保健法！
一起來解決肩膀的煩惱吧！
．一邊左右扭轉脖子，一邊抬起肩膀
．從肩胛骨到腋下，一邊按壓一邊活動
．一邊按壓腋下，一邊轉動手臂
．捏住腋下並輕輕搖動

第1章 「免按揉自我保健法」為什麼會有效呢？
．基礎知識01「正確又有力地按揉」其實沒那麼簡單？
．基礎知識02輕輕觸碰也能擊碎「堅硬的岩石（痠痛）」！
．基礎知識03依照目標部位，改變「刺激的施加方式」！
．基礎知識04認識你要照顧的身體「內部構造」
．基礎知識05壓力與內臟異常也會引起身體不適
．基礎知識06當身體的位置失衡時，就會承擔過多「負擔」！
．基礎知識07人體一旦停止「流動」，就會疼痛？
．基礎知識08東洋醫學與現代醫學其實存在「共通點」！
．「免按揉自我保健法」的基本操作

第2章 緩解僵硬與痠痛的「免按揉自我保健法」
▌照身體部位分類的免按揉自我保健法
．針對全身僵硬與痠痛進行照護的「免按揉自我保健法」

頭部
．按壓後腦勺並滑動
．按壓頭部兩側並滑動
．拉住耳朵並旋轉
頸部
．用湯匙／手指推壓脖子後側
．捏住脖子側邊
．將頭向側邊傾倒並前後轉動
手肘
．捏住上臂
．手肘以上用湯匙／拳頭推壓
手臂（前臂）
．手肘以下的部位用湯匙／大拇指推壓
．彎曲手腕，伸展手肘以下的部位
．一邊按壓手肘以下的部位，一邊活動手腕
手腕
．用湯匙／大拇指推壓手腕周圍
．按壓手腕根部後再活動
手指
．捏住手指疼痛的部位後再活動
．用湯匙／手指推壓手指疼痛的部位
．揉捏全部的手指
胸部
．從脖子到胸口用湯匙／手指推壓
．輕撫胸部中央的骨頭
．按壓橫膈膜
背部
．用球按壓背部上方（坐著）
．用球按壓背部上方（仰躺）
．按壓背部上方的同時活動脖子
．一邊按壓肩胛骨，一邊活動手臂
腰部
．收縮骨盆前側
．用湯匙／拳頭推壓整個腰部
．在腰部下方墊球並抱著膝蓋
．仰躺後將雙膝左右擺動
．用球按壓臀部
．捏住臀部並左右搖動
腹部
．用湯匙／手指按壓腹部
．向下按壓腹部（擠壓）
腋下
．一邊按壓側腹部，一邊活動（側彎）
．一邊按壓側腹部，一邊做深呼吸
．用湯匙／手指推壓腋下下方
髖關節‧臀部
．一邊按壓大腿根部，一邊活動
．用球按壓臀部
．用湯匙／手指推壓骨盆側邊的凸起處
大腿
．用湯匙推壓大腿側面
膝蓋
．按壓膝蓋後方的凹陷處
．用湯匙／大拇指推壓膝蓋骨的下方
．按壓膝蓋骨下方的凹陷處
小腿‧小腿肚
．按壓小腿的同時活動腳踝
．捏住小腿肚並活動腳踝
腳底
．用湯匙／大拇指推壓腳底
．一邊按壓腳底，一邊活動腳趾
腳趾
．一根一根捏住腳趾並旋轉
．緊握腳趾並進行旋轉
．按壓腳趾的指甲邊緣

第3章 不明原因的不適感「免按揉自我保健法」
▌照症狀分類的免按揉自我保健法
．照顧身心不適的「免按揉自我保健法」
．情緒與內臟（五臟）是互相關聯的！

▌心理‧情緒方面的問題
心浮氣躁（肝臟）
．用球按壓肝俞穴
．用湯匙／手指按壓太衝穴
過度興奮（心臟）
．用球按壓心俞穴
．用湯匙／手指按壓神門穴
情緒低落（脾臟）
．用球按壓脾俞穴
．按壓中脘穴
憂鬱‧悲傷（肺臟）
．用球按壓肺俞穴
．用湯匙／大拇指推壓中府穴
不安‧恐懼感（腎臟）
．用球按壓腎俞穴
．用湯匙／大拇指推壓太溪穴

▌與呼吸相關的症狀
呼吸困難
．按壓肋骨下方
．捏住腋下並活動手臂
喉嚨有堵塞感
．按壓鎖骨凹陷處，同時抬高手臂
．捏起喉嚨（皮膚）並輕輕搖動
咳嗽
．用湯匙／拳頭推壓手肘以下的外側
．捏住鎖骨連接處
鼻子症狀
．按壓風池穴‧天柱穴
．用湯匙／手指推壓鼻子邊緣

▌眼、耳、臉相關的症狀
暈眩‧耳鳴
．用湯匙／手指推壓脖子後方
．一邊用球按壓脖子側面，一邊將頭傾倒
．用湯匙／拳頭推壓顴骨下方
．伸出舌頭並將下巴往前推
眼睛疲勞‧視線模糊
．按壓太陽穴
．按壓眉頭下方
臉部浮腫
．用湯匙／手指按壓從耳朵下方到鎖骨連接處的線條
．捏住脖子側邊，並左右活動脖子

▌四肢的症狀
手部麻痺
．捏住腋下並活動
．用球按壓肩胛骨的同時活動手臂
手部水腫‧冰冷
．捏住上臂並彎曲與伸直手肘
．用湯匙推壓手肘以下的淋巴
腿部麻痺
．將手腕放在臀部下方，雙腿張開與閉合
．用球按壓大腿根部的同時，將腿向外打開
腿部水腫‧冰冷
．用湯匙／手指按壓膝蓋後側
．按壓腳底的同時，蜷曲與張開腳趾

▌腸胃與泌尿系統的症狀
頻尿‧殘尿
．用湯匙／大拇指按壓陰谷穴
．按壓關元穴
便祕
．按壓府舍穴
．按壓大橫穴‧腹結穴‧天樞穴
腹部不適
．用湯匙／大拇指按壓下痢點
．按壓小腿外側的邊緣
．輕撫骨盆後側的中央
胃脹氣‧食慾不振
．用湯匙／手指沿著小腿外側邊緣進行推壓
．一邊按壓郄門穴，一邊活動手腕
．用球按壓胃俞穴
噁心
．用湯匙／大拇指順著手肘到手腕的中心線進行推壓
．一邊按壓內關穴，一邊活動手腕

▌其他症狀
經期不順‧經痛
．用湯匙／大拇指推壓三陰交穴
．用球按壓次髎穴‧胞肓穴
多汗
．用湯匙／大拇指按壓合谷穴
．按壓勞宮穴的同時，用手做出握拳與張開的動作
失眠
．按壓安眠穴
．用湯匙／大拇指按壓失眠穴

．結語