彈性界限：結合腦科學x認知心理學x日常練習，建立心靈防護罩

「彈性界限」是讓你不被他人左右，守護內心的良方！
\\\ 並非拒絕外界，而是為自己打造心靈屏障、保有豐盈能量 ///
⬩⬩⬩
結合腦科學、心理學、認知行為治療、精神健康醫學
搭配「改變大腦迴路」的行動練習，設立身心舒適的範圍！
⬩⬩⬩
了解人際關係、責任感、工作與休息、情緒、理想與現實等五大界限
韓國網書YES 24、阿拉丁，讀者好評高達9.7顆星！！

在資訊過載且人們總是身肩多重身分的現今，許多「界限」變得越來越模糊，包含人際關係、責任感、工作與休息、情緒照護、理想與現實等等，無法守護界限的人，會排擠掉自己重視的價值與想做的事，進而陷入倦怠和無力感，影響人生的方方面面。

「所謂的『界限』是一塊得以從時間、心理和物理空間層面上，幫助我們守護自己的安全地帶，是為了活出最真實的自己與最豐饒的人生，自行定義出來的內在空間。」──本書作者 金賢

本書作者是長期研究腦科學、心理學的專家及臨床心理師，她認為這時代的我們需具備保護心靈屏障的重要能力，擁有「健康且舒適的界限」讓自己好好生活。設立界限並非「斷絕關係」，而是不為他人、重拾自我意識而打造的安全地帶，妥善管理自己與外界的連結。《彈性界限》獻給每位身心俱疲的你──為了滿足他人、為了更好的將來，每天努力奮鬥，卻忽略了照顧「此時此刻的自己」。

【「彈性界限」能為你的身心、生活帶來什麼益處和改變？】
．辨別自己的需求，不被外界聲音、內心情緒牽著走
．在軟弱的任何時刻，能夠溫柔以對並且給自己予支持
．設立最適合自己的界限，即使瓦解了也沒關係，隨時可以重建
．有效分配時間、體力與情緒等維持生活所需的資源
．清楚知道要付出多少情感給別人、留下多少能量給自己
．幫助你重拾做選擇，以及主導人生決策的判斷能力
．讓大腦獲得有品質的休息，提升工作效率、思緒更清晰

【深入了解五種界限並維護它，守護最重要的自己！】
◆探討「人際關係」的界限──面對他人的越線，如何保護自己
傾聽內心聲音、找到自己的核心和價值觀，和內在重新建立建結，將外界對你的過度要求視為雜音，作者在書中舉例並建議可應用的話術+表達語氣，伴你堅定面對總是踩線越界的人們。

心態養成1：我的行為來自於我的價值觀
心態養成2：分辨言語中的內容和態度
心態養成3：駕馭總是愛看人臉色的大腦
▌實際練習：「自我表達與溝通」的6步驟建議

（書中金句）
為了不讓自己執著在關係上，我們必須把關係的開始和結束，當成如四季更迭般的一場人生插曲，因為關係的樣子與熱絡的程度，會自然而然發生變化，甚至連我們內心的感受也會有所改變。

◆探討「責任感」的界限──不管怎麼努力，都覺得自己不夠好
嘗試擺脫過度的責任感（例如長女病）、慣性自責、完美主義的束縛，這些長期犧牲自己、配合他人所帶來的倦怠感非常內耗！你怎麼對待重要的人，就用同樣的方式對待自己，持續練習自我疼惜，有助於調節情緒、包容自己，並且讓大腦產生變化，有效減少情緒毒素。

心態養成1：正念覺察，用客觀角度觀察自己的內心
心態養成2：修正大腦的錯誤，停止自責
心態養成3：用愛與溫柔擁抱自己的冥想練習
▌實際練習：幫自己的角色排出優先順序

（書中金句）
自責的時候，大腦常常會產生錯誤，出現「非黑即白」與「災難化」的思維。

◆探討「工作與休息」的界限──真正的休息才能為疲憊人生注入活力
寫給因忙碌的日常而筋疲力盡的人們，以及害怕「休息會讓自己落後」的族群。現代人因為3C和網路的便利，缺乏「真正有品質的休息」，希望思緒清晰、提升工作效率、增加創造力的你，需要短暫、頻繁、專注到趨近於「零」的形式，才能讓大腦有效充電，並且重新開機。

心態養成1：找到自己喜歡的樂趣
心態養成2：聚焦於目的地的「車站冥想練習」
心態養成3：提升工作效率的5個建議
▌實際練習：為忙碌的日常創造呼吸空間

（書中金句）
我們只是藉由「上網休息」的名義，漫無目的滑著手機，來逃避當下的無聊和壓力。真正的休息，是我們明確知道自己需要充電，把時間花在當下，專注於眼前的這個目標，跟現在的自己深度連結。

◆探討「情緒」的界限──總是情緒激動且無法自拔的人
人們習慣演好自己的社會角色，總是試圖迴避憤怒、不安、絕望和自責等，這些通常被大眾認為是「負面」的情緒。作者以心理學、大腦科學角度解讀情緒機制，正視情緒並讓它成為你的好夥伴，不再被情緒的渲染所控制。

心態養成1：安撫情緒4步驟
心態養成2：有助於理解情緒的「剝洋蔥法」
▌實際練習：用行動撫平情緒焦慮

（書中金句）
安撫情緒的第一步，要從接受自己的情緒波動開始。不要誤會你的情緒，也不要討厭你的情緒，你要做的是──察覺它就在哪裡。

◆探討「理想與現實」的界限──找回日常的幸福
為了未來而犧牲生活品質、時間、關係，而無法好好享受當下的人。作者以認知行為治療角度切入，解析「毒性正能量」帶來的壓抑和逃避，幫助讀者如何辨別和對齊真實我、理想我、應該我，建立起現實與理想之間的界限。

心態養成1：在現實生活中築起幸福
心態養成2：讓幸福不斷延續的感恩日記
心態養成3：分辨什麼是「有建設性的想法」
心態養成4：全然接納人生的所有面向
▌實際練習：想像暴露法+現場暴露法

【界限從日常小事開始，重拾內心平靜、保有能量！】
．從打造休息的片刻開始
．從預留空白時間開始
．從理清思緒開始
．從結束無效休息開始
．從放鬆肌肉開始
．從適度逃避開始
．與情緒保持距離開始
．從學習分離開始
．總之先做點什麼開始

作者列舉能實際行動的練習，利於改變大腦迴路，每做一件就會逐漸讓界限越穩定、越明確！以「自我」作為出發點做選擇，讓界限變得健康舒適、充滿彈性，進而成為內心最堅實的力量，打造「彈性界限」是一段與自我對話的旅程，認識和接納自己，踏實握緊人生的方向盤！

【好評推薦！】
「我們的痛苦，往往源於界限不清。透過本書，學習重新釐清自己、畫出健康的界限，找回自在與平衡的關係。」──呂宜芳｜諮商心理師、《婚姻教我們的事》作者

「有智慧地調整界限，就能不內耗，擁有豐沛的心靈能量，活出你真心嚮往的人生。」洪培芸｜臨床心理師、作家

「如何在過度刺激與連結的世界裡，找到剛剛好的界限，是每個現代人都需要的學習跟練習，而這本書就是個最適合的起點。」──蘇琮祺｜四季心心理諮商所 所長

「界限的設立不是死的，也不是冷漠切割，而是能在內心安穩平靜下的智慧選擇。本書提供一些實用且具有啟發性的引導，是學習設立健康界限的好書。」蘇絢慧｜璞成心遇空間心理諮商所所長

作者簡介
金賢（김현）
作者是腦科學家、心理學家兼臨床心理師。於美國波士頓大學取得臨床心理學學位，現任紐約哥倫比亞大學醫學院精神健康醫學科教授。主要研究睡眠障礙與憂鬱症對腦部認知功能的影響，並針對神經心理學與精神健康醫學相關主題發表過數篇學術論文，目前仍持續積極投入研究工作。

研讀博士學程時，作者曾於哈佛大學、賓夕法尼亞大學、康乃爾大學等美國大型大學附設醫院接受臨床訓練，從中學習到最先進的治療方法，也親身體驗到心理學卓越的療效。看著深受精神疾病所苦，難以維持日常生活的病患，透過心理治療找回活力，重新踏上人生的軌道，讓作者更加堅信大腦的可塑性與人類的適應力和恢復力。作者不侷限於研究與臨床，目前正積極透過各種交流活動，推廣心理學，致力於讓更多人開始照顧自己的心理健康。作者從2020年起，不斷透過新聞、科學雜誌、部落格、社群媒體，向大眾傳遞實用的心理與精神健康相關資訊。

譯者簡介
蔡佩君
英國伯明翰大學（UniversityofBirmingham）國際商務系畢業。2014年開始從事翻譯，2021年譯作《一人開公司快學速會的財報會計課》獲金書獎肯定，2023年再以譯作《產品負責人實戰守則》入選台灣年度優秀韓國翻譯圖書獎，翻譯類型橫跨商業財經、股票投資、自我成長、親子教育等等。

譯有《一輩子只懂儲蓄的66歲林女士，靠股票賺大錢！》《你需要的不是堅強，而是不再假裝沒事》《別再養育聽話乖小孩》《不怕老後沒錢花》等書。

合作信箱：imphoebe08@gmail.com
Instagram：pb_kor.translator

【共同推薦！】（依筆畫排序）
王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師
呂宜芳｜諮商心理師、《婚姻教我們的事》作者
林仁廷｜諮商心理師
洪培芸｜臨床心理師、作家
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師
蘇益賢｜臨床心理師
蘇琮祺｜四季心心理諮商所 所長
蘇絢慧｜璞成心遇空間心理諮商所所長

作者序：獻給無法照顧「自我」的所有人
前言：守護內心的防護罩

第一章：面對他人的越線，如何保護自己──界限幫助你建立健康的人際關係
為什麼我總是被越線的人牽著鼻子走
．六種找回自我平靜所需的界限
．記得這些事 ， 讓你在關係中更自在
．關係界限的三大類型
．提升社交能力與界限的關係
．當界限沒有獲得尊重
【調整心態】以自己作為出發點
【實際練習】自我表達與溝通

第二章：不管怎麼努力，都覺得自己不夠好──與過度的責任感保持界限
當你快被無數的角色和責任壓垮時
．自我綑綁的源頭—完美主義與自責
．自責可以解決問題嗎？
．自我疼惜：你怎麼對待重要的人，就用同樣的方式善待自己
【調整心態】擺脫過度責任感
【實際練習】幫自己的角色排出優先順序

第三章：真正的休息——為疲憊的人生注入活力──工作與休息的界限
害怕落後而不敢休息的人們
．害怕一休息就會被淘汰
．真休息與假休息之間的差異
．你所不知道的「真正的休息」
．懂得放下才能好好休息
．五種休息的類型
【調整心態】享受「真正的休息」
【實際練習】為忙碌的日常創造呼吸的空間

第四章：總是被情緒影響且無法自拔──與不舒服情緒保持安全距離的界限
籠罩在我心裡的那片烏雲
．為什麼我會產生不舒服的情緒？
．情緒的科學，把不舒服的情緒轉化成好夥伴
．分離自我與情緒的技巧
【調整心態】不再被情緒控制
【實際練習】用行動撫平情緒焦慮

第五章：找回日常的幸福──區隔理想與現實的界限
我為什麼無法滿足於現在的人生
．為什麼我們無法實現夢寐以求的幸福
．毒性正能量vs.務實正能量
．如何不落入失敗的圈套
．坦白的力量
．客觀看待自己的兩種方法
．以「真實」的態度比較自己與他人
．專注當下，邁向未來
【調整心態】把日常的幸福轉化成真實感受
【實際練習】讓幸福不斷延續

結語：握緊人生的方向盤，活出自己的人生
參考文獻