貝姬的韓式瘦身微波爐食譜：狂瘦35公斤!100道低熱量、高蛋白、高膳食纖維料理

韓式減肥，不減美味！10分鐘微波完成！
100道低熱量、高蛋白、高膳食纖維料理，無須挨餓、不必繁複備餐，輕鬆打造可以「長期持續」的飲食日常。

 

會瘦推薦

Fama 小餐桌｜Fama
怕你太瘦的體重管理師｜瑪姬

 

韓國瘦身美食創作者貝姬，曾因多囊性卵巢症候群與子宮腺肌症面臨健康危機。但她不靠極端節食，而是靠一台「微波爐｣，與簡單、好吃、能持續執行的料理方式，就從120公斤成功減去35公斤，重新找回健康與生活節奏。

《貝姬的韓式瘦身微波爐食譜》收錄100道快速完成的減脂料理，從韓式飯捲、拌飯、鍋物，到三明治、披薩與甜點，兼具美味與營養。保留韓式料理的風味與滿足感，同時降低熱量與負擔，即使忙碌、外食族、料理新手，也能輕鬆實踐健康飲食。

 

◆本書特色

#不用開火，10分鐘快速完成
只要一台微波爐，就能完成低脂、高蛋白料理，省時又方便。

#聰明減醣，穩定血糖
以燕麥、豆腐麵、蒟蒻麵、墨西哥餅皮取代高碳水主食，兼顧美味與飽足感。

#高蛋白、高纖維，減脂更有感
搭配雞胸肉、雞蛋、鮪魚、豆腐、納豆等優質蛋白來源，提升飽足感與營養密度。

#微波料理也能很好吃
顛覆「減脂餐＝難吃」印象，韓式濃郁風味照樣滿足口腹之慾。

#備餐簡單，適合忙碌生活
步驟簡單、食材容易取得，有效降低外食失控與半途放棄的機率。

 

「真正能瘦下來的方法，
不是忍耐，而是能持續做到的飲食習慣。」

 

◆瘦身料理的最佳搭檔
．燕麥、蒟蒻麵、豆腐麵、墨西哥餅皮聰明減醣
．低糖醬料提味不提熱量
．高蛋白提升飽足感
．微波烹調減少油脂攝取
．快速備餐，打造可持續的健康飲食

 

從一人減重成功，到無數粉絲實測好評，貝姬用最簡單的方式告訴你：
減脂不必挨餓，也不用每天花大量時間備餐。
只要選對食材、掌握方法，用微波爐也能吃得滿足、瘦得健康。

 

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我愛燕麥，也研發了一些燕麥食譜，韓國貝姬靠燕麥和其他食材，微波一下就瘦了35 公斤，也太鼓舞人心了！
― Fama 小餐桌｜Fama

 

微波？會好吃嗎？！這本書翻轉了微波料理減重餐「難吃」的印象！透過微波爐快速料理，將韓式美味轉化為高纖、高蛋白的瘦身神助攻。對於渴望吃飽、享受美味，又想輕鬆落實健康生活的你，這絕對是廚房裡不可或缺的減脂聖經。
― 怕你太瘦的體重管理師｜瑪姬

作者簡介
貝姬（金炫京）
致力於健康飲食與｢可持續｣減重的美食創作者，在Instagram擁有14萬粉絲支持。她曾成功減重35公斤，長期堅持低糖、高蛋白、高膳食纖維的飲食方式，並專注研發任何人都能輕鬆上手、兼具美味與健康的食譜。特別關注忙碌現代人的飲食需求，她專注於設計簡便且營養均衡的餐點，並研究運用微波爐製作的減重食譜，為大家提案健康又方便的一餐。
目前，她透過Instagram分享健康飲食習慣與永續減重食譜，為許多人帶來正面的影響，未來也將持續投入健康飲食相關研究，讓更多人享受美味又健康的生活方式。
Instagram：@keepgoing_becky

譯者簡介
林季妤
來自台南，台灣大學社會系畢。
喜愛文學和作夢，在複雜的語言世界裡翻滾，嘗試更多溝通，是目前最快樂的事。
譯有《雲畫的月光》、《全知讀者視角》、《不婚的城市》等，曾入圍第一屆臺灣年度優秀韓國翻譯圖書獎。
賜教信箱：ivria@livemail.tw

序
目次
貝姬牌瘦身微波爐食譜減重心得/關於燕麥的一切/各式各樣的燕麥/燕麥Q&A/貝姬牌食譜計量法/高CP 值的瘦身好食材/貝姬牌瘦身食譜醬料

Part 1 燕麥食譜
鮭魚酪梨紫菜飯捲/鮪魚拌飯紫菜飯捲/青陽辣椒午餐肉紫菜飯捲/辣味魚板紫菜飯捲/美乃滋鮪魚三角飯糰/培根豆皮壽司/起司咖哩燕麥熱狗/明太子甘苔飯糰/四川炸醬飯/辛奇松阪豬蓋飯/紫蘇油老辛奇蓋飯/麻婆豆腐蓋飯/青陽辣椒培根蓋飯/蒜香豬肉蓋飯/起司蟹柳蓋飯/美乃滋明太子滑蛋蓋飯/菜多多咖哩飯/親子丼/明太子豆腐蓋飯/鮭魚丼/巷口起司丼飯/炒時蔬小香腸蓋飯/金針菇松阪豬蓋飯/煙燻鴨韭菜蓋飯/辣味番茄鮮蝦蓋飯/白菜鮪魚蓋飯/豬肉茄子石鍋飯……

Part 2 墨西哥玉米餅食譜
黃金地瓜捲/紐奧良雞肉捲/辣火雞美乃滋蟹柳捲/番茄牛肉披薩/美乃滋鮪魚雞蛋捲/甜蝦披薩/地瓜高麗菜披薩/……

Part 3 麵食食譜
韓式宴會麵/辣味蘑菇刀削麵/醋雞麵/辣醬刀削麵/雞絲刀削麵/醒酒湯義大利麵/明太子奶油烏龍麵/明太子蒜苔義大利麵/橄欖油番茄義大利麵/高麗菜香蒜義大利麵……

Part 4 放縱日特餐食譜
咖啡廳輕食三明治/蘑菇開放式三明治/酪梨開放式三明治/番茄羅勒開放式三明治/日式嫩蛋三明治/雞肉香腸口袋餅/烤牛肉法棍三明治/蝦仁法棍三明治……

我很喜歡人，與喜歡的人們共度的時光總是很愉快，但每回相聚不可或缺的小酌、宵夜，過度節食和反覆再三的溜溜球效應，再再都讓我的身體越來越沉重。不知不覺，體重已經超過120公斤，隨著體重增長、健康也亮起了紅燈。
結婚後，為了備孕去接受健康檢查時，我同時被診斷出多囊性卵巢症候群和子宮腺肌症，使我切身感受到，如果不好好照顧自己的身體，健康的生活就無以為繼。從那時起，我便下定決心執行真正「可持續的減重計畫」，經歷多次失敗，我領悟到一個單純的事實：想要健康減重，飲食控制是必須的，其中最重要的就是避免過度攝取會使血糖急遽上升的高碳水化合物食品。
但是，為了減肥，極端地戒掉所有碳水化合物、只攝取蛋白質，這樣的飲食習慣要長久持續並不切實際，畢竟減重並非短期計畫，而是必須維持一輩子的健康作息。因此，我開始思考能夠均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維的完美食譜，希望打造出既均衡美味、也不會為身體帶來負擔的菜單。
在這個過程中，我自然而然地對低糖飲食產生了興趣，研究利用燕麥、高蛋白麵類、墨西哥薄餅等食材製作低糖、高蛋白的食譜，致力尋找不是單純的「為吃而吃」，而是可以「美味且愉快」地享用菜品的方法，並陸續在社群平台上紀錄已完成的、專屬於我的食譜。等我回過神，已經減重超過35公斤，並且只減少了體脂、沒有損失肌肉，成功達成了健康減重的目標。
就現實層面來說，即使決定減重，也不是每天都能好好下廚、精心烹飪。過著週末夫妻生活的我必須獨自解決用餐問題，比起耗時費力的料理，我更追求簡便、快速的備餐方式，因此，我選擇了微波爐作為料理工具，從簡單的料理入手，我逐漸發現它也能製作出豐富多樣的菜色，直到最後，我大部分的減重食譜都能靠一台微波爐輕鬆完成。
隨著粉絲們也嘗試跟著我的食譜來做菜，大家都有感於微波爐料理的便利性。無論是需要獨自用餐的減重者、忙於育兒的父母、想準備減重便當的上班族，我深信，每個人都需要這一份製作簡易、又能持續實踐的食譜。
衷心期盼，本書能對每一位希望美味又簡便地享受到健康飲食的讀者有所幫助，也願更多人能經歷和我一樣「無需放棄美食，也能長保健康」的美好體驗。
 
貝姬（金炫京）著