【漫畫版】30秒動力實驗：從腦科學到冥想，找回行動力的80種技巧

～30秒實驗，啟動動力開關～
從此告別拖延與自我責備，
讓「動不起來」的每一天變得有趣又輕鬆！

【本書特色】
◎由人氣漫畫家親身實驗，將科學原理轉化為活潑有趣的四格漫畫，閱讀起來毫不費力！
◎暢銷書《最高學以致用法》作者兼精神科醫師 樺澤紫苑，以及職能治療師、聲優、職棒選手等8位各領域專家聯手獻策，提供找回行動力的最強支援！
◎專為連「三分鐘熱度」都維持不了的人設計，不需要意志力，只要順應大腦特性就能即刻行動！

總是覺得身體沉重、提不起勁；
買了一堆書都沒看、事情堆積如山也不想做；
甚至連洗個澡都覺得麻煩、睡前充滿焦慮嗎？
其實，你的大腦只是需要一點簡單的「啟動儀式」。

《【漫畫版】30秒動力實驗》
透過一位曾陷入低潮、完全沒動力的漫畫家，
與暢銷書《最高學以致用法》作者兼精神科醫師 樺澤紫苑 等
各領域頂尖人物的趣味對話，
帶你認識大腦的運作機制。
只要掌握80種簡單的日常技巧，
就能啟動動力開關，擺脫懶骨頭狀態！

如何「啟動開關」──
．大聲倒數「5、4、3、2、1」：利用認知失調原理，讓大腦為了消除矛盾而開始行動。
．對著鏡子露出笑容：只需10秒，大腦就會分泌多巴胺與血清素，迅速緩和緊張並提升情緒。
．播放個人開場主題曲：像職業運動員上場一樣，用喜歡的快節奏音樂刺激多巴胺、振奮精神。

如何「持續專注」──
．把雜念丟進「遺忘筆記本」：寫下腦中零碎的思緒，清空大腦空間，專注於眼前的任務。
．眼球用力左右移動：物理性切換大腦的「預設模式網絡（DMN）」，瞬間斬斷胡思亂想。
．「一日和尚」：放下必須堅持的壓力，從「只做一天」開始，降低門檻反而更容易成功。

如何「恢復身心」──
．睡前寫下一行「讚美日記」：稱讚自己的努力過程而非結果，帶著愉快的心情入睡。
．咬住毛巾發洩憤怒：不壓抑自我情緒，透過物理性的釋放讓交感神經「放電」，內心更輕鬆。
．所有不順都怪給「嚴肅子」：將負面情緒外在化、客觀看待挫折，擺脫過度嚴謹帶來的窒息感。

生活總是忙忙碌碌，
花30秒跟著本書「做實驗」，
找回原本就屬於你的動力與幸福感吧！

（※因應印刷需要，內頁實際印刷的顏色會與預覽有所差異。※）

作者簡介
吉本Yutanuki
是一名漫畫家、插畫家。於1986年出生在大阪。2020年陷入「不想再當漫畫家」的低潮期，並在此時與教練式對話相遇。透過一次次的閒聊，他逐漸意識到，之所以會感到痛苦，是因為自己一直為了回應他人期待而畫漫畫。歷經一年的調整與摸索，他慢慢轉向「畫自己真正想畫的東西」，此後也希望能透過創作，為那些「太過在意他人目光」的人，提供一些能更輕鬆生活的建議與陪伴。著有《あした死のうと思ってたのに》（扶桑社）、《「気にしすぎな人クラブ」へようこそ》（SDP）等書。
X（前Twitter）：@horahareta13

譯者簡介
邱佳葳
畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。
聯絡信箱：weiweiweiwei529@gmail.com

前言
過去的我，做任何事都不是因為「有幹勁」，而是基於一些「不得不做」的理由。像是「為了賺錢不得不工作」、「既然被拜託就得回應對方期待」、「因為大家都在做⋯⋯」等。

也因此，我每天都感到不安與焦躁。
等我回過神來時，身心早已不堪負荷，只能無力地倒在床上。

再這樣下去實在是太痛苦了。但若能按照自己「想去做」的意願來行動，也許每天或多或少能輕鬆一點吧。抱持著這樣的想法，我參考過許多關於提升動力的書籍與影片，也嘗試過各種方法，但最後卻沒一個能持續下去⋯⋯

就在這時，Sanctuary出版社向我提出了關於這本書的企劃。
方法很簡單，只需要我親自去訪問那些我想請教的人，並把「自己真正能實踐的事情」整理出來就好。
我心想：「只是這樣的話，我應該也能做到？」於是決定接受挑戰。

為了讓自己更有幹勁，我設定出三項標準來挑選邀訪對象。

①在我的所見所聞中，那些讓我覺得「我也想成為那樣的人！」的厲害人物
②因為不知道自己適合什麼，所以要選擇能提供科學方法、工作技巧、思考方式等各種廣泛方法的人選
③因為我連三分鐘熱度都維持不了，所以希望對方有只要30秒就能實踐的方法

此外，為了能依照自己的狀態隨時使用，我將這些方法依情境分成了以下幾個類別：「＃開始行動」、「＃踏出一步」、「＃集中精神」、「＃堅持下去」、「＃不被擊垮」、「＃恢復精力」。

就這樣，和我分享提升動力方法的「動力全明星」，就是接下來要登場的八位。

．前言
．協助採訪者簡介

Part1精神科醫師 向樺澤紫苑先生請教！
．對著鏡子露出笑容
．大聲地倒數出來
．播放屬於自己的開場主題曲
．戴上耳塞，閉目養神片刻
．事先準備好咖啡和堅果
．在「待辦清單」裡加入時間限制
．用冷水弄濕毛巾並擦臉
．把桌上不需要的東西通通收進箱子裡
．設定好沙漏
．就算只有一行，也要寫「讚美日記」
．Column1 提升動力的推薦小物①

Part2職能治療師 向菅原洋平先生請教！
．「超燃模式○○變身！」像發文一樣給自己貼標籤
．把居家服換成戰鬥服
．在「握筆的手指」上套上指套
．在衛生紙上滴一滴精油
．「就把這個當作練習吧」說給自己聽
．把所有亂七八糟的煩惱隨意寫進「遺忘筆記本」裡
．把眼球用力地往左往右
．用抽象的想像來設定獎勵
．收緊臀部並雙膝跪立
．問問自己「今天想以什麼樣的狀態行動呢？」
．Column2 提升動力的推薦小物②

Part3書籍設計師．習慣實踐家 向井上新八先生請教！
．認真地把手機擦乾淨
．寫下5件「今天想做的事情」
．整理錢包裡的發票與收據
．先把資料夾建立起來
．考慮回覆內容前先按下「回覆」按鈕
．愈忙愈要仔細檢查
．抱持著先做、隨時都可以停止的心態去行動
．蒐集「一直以來持續做的事情」
．結合其他的習慣一起進行
．先假裝有在進行就好
．Column3 學到這80種方法後，我現在的一天

Part4聲優 向佐佐木望先生請教！
．原諒臨時爽約的自己
．改變失敗的定義
．先別評斷「有用／沒用」
．在工作空檔塗鴉
．使用最喜歡的工具
．故意只當「一天」的和尚
．別相信未來的自己
．留一份交接清單給未來的自己
．沮喪時就當作是「劇中的片段」吧
．熟讀合格心得與經驗談
．Column4 不知道會不會派上用場，但還是試著開始的故事

Part5導演．製作人 向石井玄先生請教！
．逐步消除每個「不做的藉口」
．發出「我要做！」的訊息
．向能做出成果的人請教他們的工作量
．寫下「會讓我感到興奮嗎？」來提醒自己
．想像「努力過後的未來」
．在不安中尋找「好處」
．先做好「享受失誤」的心理準備
．接受自己做不到的事，尋找其他能做到的事
．若覺得臨死前會後悔，那就直接去做
．找出講究的重點並加以稱讚
．Column5 如果真的什麼都做不了，「和人說說話」也能輕鬆一點

Part6天台宗正明寺法嗣 向小林惠俊先生請教！
．留意身體的感覺與變化並試著集中意識
．先了解自己「在什麼時候會提不起勁」
．先調整好「身・息・心」的順序
．打電話給朋友
．試著一粒一粒地細細咀嚼飯粒
．清楚自己是「為了什麼而行動」
．就寢前想著「真是個不錯的人生」並入睡
．被批評時，試著站在對方的立場來思考
．累積佛教點數
．時刻提醒自己「要飛得比昨天更高」
．Column6 了解自己的特性後，內心變得輕鬆起來的故事

Part7身心科醫師 向鈴木裕介先生請教！
．喝一口水，感受水通過喉嚨的感覺
．玩《斯普拉遁》
．玩《俄羅斯方塊》
．進行活動肩部的交感神經運動
．使出「昇龍拳」
．把所有討厭的事情，通通怪在「嚴肅子」身上
．刪除可以看短影音的應用程式
．服用五苓散
．想到讓人生氣的事情時，就狠狠地咬住毛巾
．白天時抬頭看看天空、曬曬太陽
．Column7 學會更好地與自己身體相處的故事

Part8棒球選手 向川崎宗則先生請教！
．要先接受失敗本來就是理所當然的
．不要看數字，專心處理眼前的事情
．試著「什麼都不做」
．對著鏡子觀察自己的臉
．為了「享受生活」，請放下對理想的執著
．對自己說一聲「讚！」
．以「工作終究只是通往幸福的工具」去思考
．讓動力下降
．提高「幸福感測器」的敏銳度
．進行30秒內能否提升動力的實驗

．後記