我也不知道自己為什麼情緒低落：51個練習，讓你成為不再內耗的高級大人

──IG 500萬次點擊共鳴，Yes24讀者9.9高分好評——

與其追求絕對的「情緒穩定」，
不如練習擁有一顆「經得起波動」的心

寫給在過度追求情緒穩定的社會中，感到精疲力竭的你

我們是否常常陷入這些情境？

 什麼都沒做卻已電力耗盡
 腦內的小劇場，總是關不掉
 努力想放鬆，卻無法停止焦慮
 容易被一點小事影響情緒

這是因為在推崇情緒穩定的社會中，我們習慣將內心的起伏視為「故障」。
一旦產生焦慮、不安或悲傷的情緒，就急著想檢討自己、解決問題。

然而，情緒並非可以被排除的「問題」，而是需要被聽見的「訊息」。
情緒就像天氣，沒有好與壞，
我們需要的不是壓抑或解決，而是誠實地與情緒共處。

★ 不必急著變堅強，而是允許所有情緒發生
心情天生就具有反覆無常的屬性，
而那份時時縈繞在心中的不安，來自於我們想把事情做好的心，
這份重視形成了「焦慮」，使得我們越想「解決」焦慮，內耗就越劇烈。

＃無法避免不安，但可以成為不被不安影響的人
光是具備「把不安不當成一回事」的態度，就能平息大半的不安。

＃心累的時候，什麼都不做也沒關係
生病了就好好休息，難過時就盡情哭泣，自己表現得好，就摸摸自己的頭。

＃讓人心情惡劣的話，通常都是噪音
對於他人丟出的無禮話語，漠不關心才是最好的回答。

★ 韓國療癒系作家陪你接住內耗，練習與自己和解
作家朴翰平每天在社群媒體帶給數萬人溫暖的安慰，
他從個人經驗出發，並引用熱門韓劇和明星的經典台詞，
溫柔接住大人世界中那些無聲的崩潰時刻。
他不教你如何變堅強，而是陪你找回在雨天撐傘的力量。

這本書能讓你：

 消除不安，並誠實面對情緒
 練習設下界限，停止無謂的討好，找回心靈的自主權
 打造日常的充電清單，建立專屬的修復儀式
 40個關於情緒的提問，引導你進行自我覺察

在情緒波動比較大的日子，不妨翻開這本書，
對那個不知道為什麼低落的自己，說一聲「沒關係」吧！

作者簡介 
朴翰平（박한평）
「我會用溫暖的句子填滿你的日常生活。」
每天透過社群媒體，用文字撫慰數萬人的心靈。當傾注真心、一字一句寫下的句子受到大眾喜愛時，是他感到最幸福的時刻。因此，他今天也坐在老舊的書桌前寫作——因為除了寫作，他沒有其他更能夠傳遞真心的方法了。
《我也不知道自己為什麼情緒低落》是為了那些因情緒起伏而感到困擾的人們，所提供的最佳情緒管理處方。其餘著作包括：《總是敗給了凌晨》、《聽著歌突然想起你》、《下定決心愛自己》、《或許溫柔地說話，人生也會溫柔以待》（以上皆為直譯）等。
Instagram：@hanpyeong_

譯者簡介 
簡郁璇
替作者說故事的人，譯有文學小說《歡迎光臨休南洞書店》、《關於女兒》、《地球盡頭的溫室》，以及繪本《爺爺的天堂旅行》、《門外有一頭獅子》、《鬱金香旅社》等逾百部作品。
臉書交流專頁、IG：小玩譯

序言　
我的心情啊，你過得好嗎？我只是有些擔心你

先前有一次，我曾經被自己的情緒變動幅度給嚇了一大跳。因為一天之內發生了太多事，讓我感到六神無主、暈頭轉向。
那天上午，進行數個月的專案取得好成績，公司決定給予獎勵，各方面都充滿了歡慶的氣氛。
但用完午餐回來，收到媽媽被電話詐騙的消息後，全家人頓時手忙腳亂，趕緊報了警，並在錢交出去前透過定位追蹤，驚險地免於財務之殃。
下班後，聽聞大學後輩自殺的消息，難以承受的悲傷瞬間襲來；睡前又在廁所弄掉了最近入手的Apple Watch，把它摔成了四分五裂。
一開始是喜悅，隨後是不安、恐懼、憂鬱、悲傷、憤怒等，一天內經歷各種情緒後，全身感到精疲力竭，我就這樣在床鋪上暈厥了過去。雖然我本來就是個情緒起伏大的人，但有時會碰到這種溫差格外嚴重的日子。
就像偏離預期的天氣、性情陰晴不定的氣溫一樣，心情也會時時刻刻迎來變化。當變化的幅度大時，我們會經歷各種形式的混亂。有人懂得如何以健康的方式處理這種混亂，但也有人腳步踉蹌、不知所措。
處理情緒的方法百百種，但教人遺憾的是，能夠放諸四海皆準、適用於所有人身上的公式卻不存在。這本來就不是個能速戰速決的領域，因此自行尋求適合自己的方法，是一趟非走不可的旅程。
這本書是為了展開這趟旅程的人所寫──為了能夠坦然接受自己此刻的心情狀態；為了親自撫慰那個過得不好的自己；也為了告訴那些困惑為何自己此時有這種心情、何以只有自己有這種感受的人，這一切，其實一點也不奇怪。
我認為無論是什麼樣的情緒，都有其存在意義。難道喜悅是一種好的情緒，悲傷就是不好的情緒嗎？不是的。不僅整天要維持同一種心情是天方夜譚，這種狀態也不健康，也因此，打從一開始就接受「所謂的心情具有時時刻刻反覆無常的屬性」才如此重要。
我們活在各種人際關係之中，情緒不可避免地會受他人影響。自行覺察心情固然重要，但也不該坐視他人左右我的心情而不管。
懂得細膩處理他人情緒的人，能快速掌握他人的心情並做出臨機應變，但這樣的人有時在處理自身情緒時卻遲鈍得不可思議。因為相較於當下我的心情，他們認為他人感受到的情緒更重要。這些心地善良（？）之人不明白此時自己的心受了傷，又或者明知心上有了瘀青，卻為了優先體恤他人而置之不理。
我最希望的，是你能成為善待自己心靈的好人。好人，不會讓心陷入不自在的處境；好人，不會傷害自己，也不會讓自己難受。至少在對待你的心時，你可以成為好人。
倘若不知該從何開始展開這趟旅程，就試著向自己提問吧。有時輕輕拋出的一個提問，也能成為帶來力量的起點。
「我的心情啊，你過得好嗎？我只是有些擔心你。」

朴翰平

序言　我的心情啊，你過得好嗎？我只是有些擔心你

01我們之所以會不安的理由
01 在現代社會，不安是理所當然的
02 無法避免感到不安，但可以成為不被不安影響的人
03 別著急，一次專注一件事就好
04 關掉雜音，把心安放於此時此刻
05 以後再變完美就行了
06 不安無法帶你抵達任何地方
07從一個小小約定開始，練習信任自己
08 重新建立生活節奏，就能解決問題
09 讓混濁的心變得澄澈的方法
10 你比自己想像的更強大
11 不安的下一頁是可能性

02記住，沒人比你更懂自己的心情
01 藏得再好，心情還是會露出破綻
02 悲傷時，請允許自己好好消化
03 比起迎戰，不如巧妙地避開壓力
04 偶爾感覺世界好快，只有我留在原地
05 別一直關注那些想抹去的記憶
06 別為了小事耗盡你的能量
07 抱怨，會餵養出更多怪獸
08 心累的時候，什麼都不做也沒關係
09 後悔也要徹底，才能好好茁壯
10表達憤怒和發洩憤怒是兩回事
11 後來才發現，那些擔憂都變得微不足道
12 幸福往往就在你身旁
13沒有人的身上是沒有傷痕的

03別讓他人的無禮成為你受傷的理由
01 讓人心情惡劣的話，通常都是噪音
02 付出愛，但不要執著
03 是時候整理我身邊的關係了
04 無論在哪，無禮之人始終存在
05 有些東西，在與他人比較的瞬間就崩壞了
06 遠離會傳染負面能量的人
07 社群網站是需要謹慎使用的利刃
08 拒絕就會失去的關係，本來就無法持久
09 溫柔是與生俱來的才能
10 憎恨往往會耗費許多力氣
11 當你不得不勉強微笑的時候
12你的品格，取決你的說話方式
13別在自己身上尋找問題的原因
14 有一種傷害，叫「我是為你好」
15 我的情緒不小心傷到了他人
16 誠實面對情緒的「素顏」

04內心下雨時，練習為自己撐傘
01 記住，只有我能定義自己的心情
02 找到讓我重新充電的方法
03寫下「情緒備忘錄」
04 體驗旅行帶來的怦然心動
05 擁有令人滿足的用餐時間
06把珍貴的時光留給值得的人
07 閱讀能穩住動盪內心的文字
08 戴上耳機，播放你的「專屬音樂清單」
09 尋找讓你全心投入、減少雜念的興趣
10 找到能不帶偏見地傾聽我說話的人
11 為了幸福，我決定「不做」的事

05現在，與你此刻的情緒聊聊吧
關於心情的40個提問

結語　為長期未整理的「心靈冰箱」大掃除吧

以後再變完美就行了
目前什麼事都還沒發生
生活中發生的問題，多半源自於失去主導權，就像喝得酩酊大醉，以致無法依自己的意志支撐起身體，或是睡意襲來，導致專注力渙散，意外就會發生一樣。內心的不安也相同。當內心失去主導權，不安就會萌芽。並不是說要像唸緊箍咒那樣控制自己的心，而是要把心放在自己視線所及的範圍內。過度擔憂尚未發生的事，也是因為把心擱置於範圍之外所造成。
先前演員李棟旭曾這樣說過：

「每當內心碰上危機，我總會有種感覺。
如果不採取行動，就什麼都無法決定。
趁陷入更深的泥沼時，
我必須靠自己的力量、靠自己的意志走出來。」

你才是內心的主人，這點絕對不能忘記。每當內心碰上危機，就要有意識地退後一步觀望、凝視，你會發現目前什麼事情都還沒發生，令你擔憂的事情很可能多半都不會發生。當內心正朝著幽暗之處墜落時，能拯救它的人就只有你自己。

到時再煩惱也不遲
那件事會不會發生、究竟會不會順利、我到底辦不辦得到，一旦開始鑽牛角尖，就必然會陷入不安。能夠確定的是，未來的結果沒人知道，任何人也都不會告訴我，也因此我們的心才會過於輕易地被「要是不順利怎麼辦？要是發生不好的事情該怎麼辦？」之類的想法所囚禁。
內心因為不安而煎熬時，試著對自己的心這樣說吧。

「沒關係，那件事還沒發生，
要是那種事真的發生了，到時再煩惱也不遲。」

現在該停止為已經過去的事、為尚未發生的未來而感到不安了。向前看，勇敢地邁出一步吧，相較於不安，保持適度的緊張感就好。

帥氣，只要在最後一刻展現就行了
縱使穩住心緒，堅定地逐一解決眼前的事情，也不能保證就有好結果。這個意思是，任何人都無法保證「只要沉穩地一步步前進，就能心想事成」。
演員孔劉曾在上綜藝節目《劉QUIZ ON THE BLOCK》時，以坦然的語氣訴說自己的故事。

「儘管竭力想要隱藏，但二十幾歲時我非常焦躁不安，
不過要承認這點也不容易。那時會不斷地否認說自己沒有，
但事過境遷後再回頭看，當時我好像太過焦躁不安了。
我會想，當時自己是不是每件事都想去打一場、只想著要贏呢？
所以才會感到辛苦吧。
我抱著凡事都想達到完美、一定要贏之類的想法，
明明也不需要一切都做到完美。
那些念頭反而令我感到痛苦，
久而久之視野就變得狹隘，內心也時時惴惴不安。
如今再回頭看，似乎比較能用其他視角去看待了。」

認為自己必須控制一切、必須知道一切、必須為一切負責、必須掌握一切，因此不安感才會加劇。沒有人能把一切都納入掌握範圍內，就算能也不該那樣做。盡好自己的本分，默默地度過今天一整天就夠了。先承認自己必須與不安共存，接著就先開始吧，以後再變完美就行了。帥氣，只要在最後一刻展現就行了。

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每當內心碰上危機，就要有意識地退後一步觀望、凝視，你會發現目前什麼事情都還沒發生，令你擔憂的事情很可能多半都不會發生。內心因為不安而煎熬時，試著對自己的心這樣說吧。「沒關係，那件事還沒發生，要是那種事真的發生了，到時再煩惱也不遲。」現在該停止為已經過去的事、為還沒發生的未來而感到不安了。向前看，勇敢地邁出一步吧，相較於不安，保持適度的緊張感就好。


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讓人心情惡劣的話，通常都是噪音
有些話愈去想它，心情就愈差
以前任職的公司裡，有位組長說話時經常會以「我不知道這樣說好不好」為開頭。乍聽之下會覺得對方是在為我著想、替我擔憂，但實際上聽完他說的話之後，多半都是不該說的話，或者不要說比較好的話。最教人痛苦的是，本來應該不要去聽那些話比較好，可是一旦聽見了，就無法左耳進、右耳出，而且那些話還會在耳邊縈繞不去。
不確定該不該說的話，乾脆不要說比較好。說出可能會引起誤會的話之前，也最好先三思。如果預期對方的心情會因此變得惡劣，就需要考慮要不要說，彼此的關係適不適合講這樣的話，假如要說的話，又該以什麼樣的方式表達。

很可能讓人心情惡劣的話
 「我不知道該不該講這種話……」
 「你聽了不要誤會喔。」
 「我們是朋友吧？」
 「呃，你聽了不要不高興喔。」
 「因為是我，才會跟你說這些。」

發自真心的建言與忠告，是以親密感為養分茁壯的
當然了，我並不是說以這樣開頭的話就一定會破壞對方的心情。因為有些人是真心為你擔憂，只是不知道該怎麼表達罷了。但是請記住， 如果是真正親密的關係，對方就不會以這種方式讓我們感到困惑，或造成我們精神上的負擔。
發自真心的建言與忠告，是以親密感為養分茁壯的。帶有暴力性的言語並不是為你好，讓人心情變糟的話語，與其說是因為擔憂你，不如說是對方想要對你施加某種壓力。通常說出這樣的話時，對方在乎的不是你的心情，而是把自己想說的話強行灌輸給你。
我們經常碰到自己沒有主動要求關心，對方卻擅自來侵犯的情況。如果你曾經因為他人愛管閒事而備受壓力，肯定更能體會這種不快感。無論多麼小心，冷不防地如箭矢般射出的話語，都可能侵犯你的世界。同樣是關心，但「以愛為名所給予的關心」與「披著干涉外衣的關心」仍擁有不同層次的距離。當然了，要完全忽視他人的目光與干涉並不容易。因為懂得尊重他人的人，無論是以何種形式，都會對對方的話做出回應。

練習把話語的內容與心情分開
假如對方對你來說並不是重要的人，就要懂得珍惜你自己的心情與情感，不要讓那人說的話動搖你。覺得沒必要時，就盡可能快點讓那些情緒流逝（想成是丟進垃圾桶也很好）。如果能在這個過程中，同時練習把話語內容與我接受它的心情分離就更好了。即使面對他人無禮的話語而受到傷害，依然能把其中認為有意義的部分珍藏起來。
為了守護你自己，要把你的心放在第一順位。因此，不要為了滿足他人，卻在面對自己的內心時變成壞人。我們的心原本就沒有足夠的容量去承受那些輕率丟出的干涉，而且他人給我的建言，其實大多是自己早已察覺的事情。值得採納的就接受，至於其他那些嘈雜的噪音，就採取漠不關心的態度讓它們過去吧。


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發自真心的建言與忠告，是以親密感為養分茁壯的。帶有暴力性的言語並不是為你好，讓人心情變糟的話語，與其說是因為擔憂你，不如說是對方想要對你施加某種壓力。假如對方對你來說並不是重要的人，就要懂得珍惜你自己的心情與情感，不要讓那人說的話動搖你。覺得沒必要時，就盡可能快點讓那些情緒流逝。不要餵食給讓你心情變差的話語，對於他人丟出的無禮話語，漠不關心才是最好的回答。


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是時候整理我身邊的關係了
你身邊的人會左右你的心情
就算努力避免其他人左右你的心情，卻是知易行難。雖然可以盡量保持警覺並加以避免，但那些從耳邊掠過的話語，卻難以從腦海中消散，留下長久的餘聲。
此外，既無法依我所好去改變他人，又或是期待對方在短時間內改變。就像改變對你來說很困難，對他人來說也是相同的。能為他人輕易地改變自己人生方式的人並不多，因為自己的生活方式已經實踐了數十年。
無論想或不想，在你身邊的人都會左右你的心情。若無法改變他人，你的選項也就不言而明了。送走頻率不合的人，和頻率合拍的人一起變得幸福吧。與那些會對你造成負面影響的人，果敢地斷絕往來吧（就我而言，我只會維持社交生活所需的適當距離，在心裡將那個人抹去，這稱作「內在斷捨離」）。
不要太費心去分析對方難以理解的行為和想法。
不要為不值得信任的人耗費情感。
不要把被某人破壞的心情傳遞給他人。
聽到無謂的話語時，果敢地忽視它吧。


絕對不能忘記的三種人
韓劇《愛的迫降》中，孫藝真飾演的女主角對傷自己很重的家人說出這樣的話：

「聽說人生中有三種人是絕對不能忘的：
有困難時出手相助的人，
在困難時丟下我孤立無援的人，
還有把我逼向困境的人。」

在你的周圍有哪種類型的人？在你身旁的人、對你造成影響的人以及你所建立的人際關係都很重要。根據其影響力的強弱，你的人生也會發生改變。和帶來正面影響的人相處，人生就會朝好的方向改變。相反的，和帶來負面影響的人相處，各方面都會變得支離破碎、殘缺不堪。你需要回顧周圍有什麼樣的人，原因就在於此。

必定要斬斷的關係
 利用你的弱點和傷痛來突顯自己的人。
 明知道你討厭，卻依然故我的人。
 製造關於你的謠言的人。
 專注於你的缺點的人。
 預設答案，強迫你配合的人。
 寬以待己，嚴以待人的人。
 不把你的話聽進去，左耳進右耳出的人。
 不體諒你，始終表現得很無禮的人。
 用過分多管閒事的態度讓你備感壓力的人。
 將難以認同的價值觀強加在你身上的人。
 說話不經思考的人。
 削弱你的自信和自尊的人。
 以謊言和偽善對待你的人。

必定要守護的關係
 真心安慰你的人。
 不會傷害你，不去做你討厭的事的人。
 發現你的價值，並認同你價值的人。
 懂得說出溫暖、美好話語的人。
 認真對待你的情緒的人。
 懂得承認自身的錯誤，若是失言，也懂得道歉的有禮之人。
 情緒穩定、精神上健康的人。
 幽默感與可愛之處相同的人。
 許久不見，依然能感到自在的人。
 珍惜你勝過一切的人。
 始終以溫柔與細膩對待你的人。
 能讓你露出微笑的人。
 讓你心生敬意，並想要學習效仿的人。
 讓我喜歡上自己的人。
 提高你的自尊感的人。
 生活方式、價值觀相似的人。


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在你的周圍有哪種類型的人？在你身旁的人、對你造成影響的人以及你所建立的人際關係都很重要。根據其影響力的強弱，你的人生也會發生改變。和帶來正面影響的人相處，人生就會朝好的方向改變。相反的，和帶來負面影響的人相處，各方面都會變得支離破碎、殘缺不堪。你需要回顧周圍有什麼樣的人，原因就在於此。有些關係，你非得斬斷不可；有些關係，你也必然要守護。