該是脫困的時候了：臨床心理師帶你鬆開死結，重啟人生

●看似不經意的行為、不起眼的小事，日積月累，竟形成日常的絆腳石，拖拽著我們無法前進。
書中被各種人生境遇所傷害、打擊、恐懼、束手無策的故事，全都是你、我可能遇到的狀況。這些被困住的人，是你、是我，是我們。

●最會說故事的劉仲彬臨床心理師，細心打磨二十面人性透視鏡，為你我生命的暗處引進光。
他帶著我們從源頭開始，先抽出內心的糾結：「這一切怎麼開始的？」
進而給予最精準的「脫困解方」。
不管是改變現狀或尋求協助，都比困坐原地來得有希望。

●還好你沒有放棄希望──劉仲彬臨床心理師，帶你建立「脫困」心態：
1.你所期望的一切，都是從心態開始確立的，心態決定狀態，狀態才會讓你勇於表態。
2.人生在世，即便需要活得世故，委屈也得有個限度。
3.人不一定要特立獨行，但起碼要對得起心裡的聲音。最有影響力的，不是他人的評價，而是我們去「想像」他人如何評價我們。
4.成就感不一定來自贏得多，而是「輸得少」。提醒自己：「在我擁有的條件中，我能做到多好？」
5.新的不一定會更好，但舊的只會讓你無處可逃。脫困之後或許前途未卜，但都強過暗無天日。
6.重新適應確實很辛苦，然而時間也能幫上一點忙，它會用不著痕跡的方式幫你往前推進。
★內容簡介：

「傷害到此為止，我想重新開始。」

不再重演有毒的人生劇本──
帶你看見卡點、獲得解方的脫困指南。

人生陷入爛泥，也要掙扎著抬頭，
好好吸口氣，比什麼都重要。

✦✧✦

總是遇上爛桃花，總在委屈忍讓、反覆內耗，
一再付出卻總是落空……
彷彿人生重複上演同一套劇本，
而你始終撞上同一堵牆，受著同樣的傷。

到底是什麼困住了你？

●最會說故事的劉仲彬臨床心理師，細心打磨二十面人性透視鏡，為你我生命的暗處引進光：
親子僵局、戀愛失意、人際霸凌、職場PUA、心靈創傷、生命的失落……

．「讓我看看你有什麼能耐？」──治療所來了一名案主，高姿態又處處挑剔，激得心理師快爆炸，但他那挑釁背後，卻深藏著說不出口的求助。

．「為什麼每件事都是我做？」──壓力山大的女孩委屈地泣訴，從家庭到職場，她總是扛下一切，拒絕不了別人，只因母親的一句臨終叮嚀。

．「明明是他欠罵，為什麼我又得賠錢？」──網路筆戰罵了句「白痴」，害男子損失六萬塊，其實只要在「對的地方」停下來，他就不會重蹈覆轍。

✦✧✦

自尊與自卑，爛桃花與戀愛腦，人際「選邊站」的風向抉擇，一句「盡力就好」竟引爆親子大戰……
這些在臨床現場反覆出現的心理樣態，主角也可能是你我。
仲彬臨床心理師帶著我們從源頭開始，先抽出內心的糾結：「這一切怎麼開始的？」
進而給予最精準的「脫困解方」。

不管是改變現狀或尋求協助，都比困坐原地來得有希望。
一旦學會鬆開執念，就有機會重啟人生。

✦✧✦

劉仲彬（臨床心理師）

高雄醫學大學心理研究所臨床組畢業，資深臨床心理師，善言心理治療所所長。

「心理師的腦中小劇場」與「善言心理治療所 / 善言文創」粉專主理人。執業18年，專擅焦慮症狀、親職諮詢、人際與情感議題之認知行為治療。

著有《人生障礙俱樂部》一書，鏡好聽Podcast節目《探入心深處》。

▌專文推薦
．劉軒（正向心理學家／作家）：「真正的韌性來自對自己的理解：知道自己為什麼會有這個反應，知道它從何而來，也知道眼前還有哪些選項。仲彬從臨床現場走進來，我從研究與大眾溝通走進來，最後談的是同一件事：先看懂，才有得選。」

．蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）：「這本書帶讀者從各種人生困局裡，給自己『停下來，看清楚』的機會。而當我們終於看懂那個結是怎麼打上的，也就到了鬆開它、重啟人生的時候了。」

▌特別推薦
張齡予（節目主持人／新聞主播）
陳志恆（諮商心理師／暢銷作家）
魏瑋志-澤爸（親職教育講師）
蘇益賢（臨床心理師）
鐘穎（心理學作家／愛智者書窩版主）
（依姓氏筆劃順序排列）

【推薦序】
先看懂，才有得選
文◎劉軒（正向心理學家／作家）

人們遇到困難時，問的通常不是「我怎麼了」，而是：「我為什麼又這樣了？」
又愛上同一種人。又被同一種主管吃得死死的。又在同一個地方發脾氣，事後再一次懊悔。明明每次都告訴自己下次不會了，下次還是照樣發生。
劉仲彬臨床心理師在這本書裡把這件事講得很準：
不是人生困住了你，而是你的人生一直在重播。

我讀仲彬的文字很多年了，從臉書上的文章到他的書，一直很欣賞他說故事的方式。會寫字的臨床心理師不少，能把診間裡複雜的人性寫得好笑、好讀，同時不減損專業重量的，非常少。而《該是脫困的時候了》最令我佩服的，除了文字，還有整本書的結構。
書裡收錄了二十種困局：被自尊心困住的人、被爛桃花困住的人、被職場PUA困住的人、被期望落差困住的人……每一篇都走同一條路徑：從一個臨床故事出發，追問「這一切怎麼開始的？」，最後給出具體的「脫困方案」。
這個順序看似理所當然，真正做得到的書卻不多。很多心理書容易落在兩個方向：一種靠故事，讀的時候很有共鳴，讀完卻不知道能做什麼；另一種給技巧，條列得整整齊齊，卻沒說清楚這些方法對應的是什麼問題。前者讓人被理解，後者讓人有事可做，兩者都只完成了一半。
仲彬把兩件事接了起來。
他花很大的力氣解釋「機制」：自卑感如何在自我評價系統裡運轉；負面預期如何一步步變成現實；為什麼明明知道一段關係不對，卻還是捨不得離開。
更關鍵的是，他讓你看見，不少困住我們的反應，當初可能是保護過我們的。閉嘴不吭聲、先發制人、不敢拒絕，都可能是一個人在某種處境裡學會的求生方式。只是環境早已改變，那套方法還在自動播放，於是保護慢慢變成了牢籠。
看懂這一層，下一次再卡住的時候，心裡可能會多出一個聲音：「又來了，我知道這是什麼。」而那一點點辨認的空間，往往就是選擇重新出現的地方。

他給的出口也都很小、很具體：把自己的需要說清楚；替關係畫一條底線；在爭執失控前，先停下來；允許自己難過一陣子；必要時，找專業幫忙。沒有一項是壯舉，但正因為都做得到，才真的走得出去。
這和我這些年做的事其實非常接近。正向心理學常被誤解為「凡事往好處想」，但它從來沒有要求人硬撐，更不是自我催眠。真正的韌性來自對自己的理解：知道自己為什麼會有這個反應，知道它從何而來，也知道眼前還有哪些選項。理解不是療癒的前奏，理解本身就是療癒的一大部分。
仲彬從臨床現場走進來，我從研究與大眾溝通走進來，最後談的是同一件事：先看懂，才有得選。

我也很喜歡這本書的態度。它沒有承諾讀者從此脫胎換骨，只說：「能爬出泥沼就很不錯，好好吸口氣，比什麼都重要。」
在一個到處高喊「翻轉人生」的時代，願意把話說得這麼實在的人並不多。也正因為他不誇口，我才更相信他提出的那些方法。

如果你心裡有一個結，卡了很久，怎麼拉都拉不開，這本書至少能陪你看清楚：那個結，當初是怎麼打上的。
看清楚了，就有得選了。

【推薦序】
脫困的第一步，是搞懂自己
文◎蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）

心理學是洞察人心的知識，而故事，才是人心的血肉。
飽讀心理學理論不見得就能理解自己與他人，人始終是從故事裡學習與成長的，真正打動我們的往往是一個具體的畫面：那個劈頭就要看看治療師有什麼能耐的案主；那個因為母親遺言而學不會拒絕的女孩；那個以為付出越多，就該被愛越多的工具人。
這些故事讀來像是別人的人生，細看卻都藏著我們自己的陰影。

劉仲彬臨床心理師的《該是脫困的時候了》，把這套「先讓你看見故事，再帶你看懂心理」的功夫，做到了極致。每篇故事都讓我忍不住一直讀下去，畫面感十足，讀完常心生莞爾，也忍不住想：這麼難搞的人生，到底該怎麼談下去？
像是書裡〈被自尊心困住的人〉，男案主走進診間，先巡視書架、評點裝潢一番，一副擂台叫陣的樣子。讀到這裡會忍不住笑出來，這哪裡是案主，根本是來踢館的吧。
但笑完，故事卻急轉直下：這個男人事業有成、教養有方，卻在即將升職時，出現恐慌症狀。他那先發制人的攻擊姿態，其實是把「求助＝示弱＝得不到尊重」這條方程式刻進骨子裡了，所以連走進治療室都得先偽裝成是一場對決，來保住最後一點尊嚴。
這正是全書的魅力所在：每篇先用讓人會心一笑、或倒抽一口氣的畫面困住我，正當我想著「怎麼會這樣」，故事就開始收斂到心理機制──不說教、不下判斷，只是把成因講清楚，再給出脫困方案。
得到了一個故事、一個知識點，還認識了一點點的自己。

除了案主的故事，我更欣賞仲彬心理師在對談當下的自我覺察，就跟在電影裡發現彩蛋一樣。
同樣是〈被自尊心困住的人〉這篇，當案主連珠炮似地挑剔治療室的噪音、書架分類，甚至說話的語速，仲彬一度動了氣，卻在下一秒停下來，回頭審視自己的情緒後發現：讓我不舒服的，不是他講話不客氣，而是他說中了。
這一停頓、這一反問，是整本書最打動我的地方。它示範了心理諮商裡最難的功課，也是人際互動中的頂級技巧。
治療師也是人，也會被激怒，差別在於他願意在情緒發作前，先停下來問自己一句：「我在氣什麼？」然後才有辦法把「挑釁」重新視為「挑戰」，把一場對決，變成一次理解案主的機會。
我讀到的不只是如何看懂案主的故事，更是心理師如何先看懂自己。

脫困的第一步不是搞懂別人，而是搞懂自己。

這本書沒想要帶給讀者很多心理學知識，而是帶讀者從各種人生困局裡，給自己「停下來，看清楚」的機會。
自我覺察不會是一次到位的頓悟，而是一次次願意誠實面對自己的累積──看見自己的自尊、自己的傷與一再重演的劇本。而當我們終於看懂那個結是怎麼打上的，也就到了鬆開它、重啟人生的時候了。

．【推薦序】先看懂，才有得選 文◎劉軒009
．【推薦序】脫困的第一步，是搞懂自己 文◎蔡宇哲 013
．【前言】脫困術，直播中 017

1.【情緒困局】
．被自尊心困住的人──挑釁？還是挑戰？ 028
．被自卑感困住的人──好好吸口氣，比什麼都重要 037
．被溝通憤怒困住的人──你一開始的目的是為了開戰嗎？ 049
．被情緒性消費困住的人──當初怎麼會失心瘋？ 061
．被猶豫症狀困住的人──後悔的作用，是讓下一次變得更果斷 070

2.【感情困局】
．被爛桃花困住的人──先處理內心的洞，而不是急著開新坑 082
．被戀愛腦困住的人──為什麼付出總是得不到對等的回報？ 092
．被自戀伴侶困住的人──「關係」這件事，你永遠都有選項 103

3.【人際困局】
．被社交斷捨困住的人──在一群人裡活得像一個人，叫做孤獨 114
．被人際抉擇困住的人──清楚知道自己要什麼，即便那是逆風 125
．被邊界感困住的人──有規則的拒絕，叫做「底線」 135
．被職場P U A困住的人──變形的接納，只會增加恐懼感 146

4.【親子困局】
．被期望落差困住的人──說了「盡力就好」，就不能事後翻臉 160
．被教養隱私困住的人──教養最難的地方在「尺度」 169
．被負面教養困住的人──傷害到此為止，我想重新開始 179
．被校園霸凌困住的人──仔細觀察，耐心傾聽，採取行動 192

5.【生命困局】
．被心靈傳銷課困住的人──心靈的傷口被惡意利用，變成牟利工具 208
．被創傷回憶困住的人──活下來，卻成了創傷的起點 221
．被失親傷慟困住的人──保持連結，能讓悲傷不那麼刺眼 231
．被失智照護困住的人──照護絕對不是一個人的事 242

．【特別收錄】口罩少年 255

〈被自尊心困住的人──挑釁？還是挑戰？〉

「來吧，來看看你有什麼能耐？」
治療所開業不久，有個男案主依約前來。男子穿著夾腳拖與機能服，一進門就往書櫃走，看看畫，摸摸沙發，連廁所也不放過。仔細環視一圈之後，才悠悠地回到櫃檯寫同意書。比起案主，他更像準備接手這間店的老闆。
就坐之後，他劈頭就要看看我的能耐。人在江湖飄，什麼咖都遇得到，但直接下戰帖的倒是頭一遭，於是我的身體開始戒備，然後露出了這輩子最難看的笑容。
「不好意思，嚇到你。因為我讀過你的書，所以才想過來找你聊聊。」

我點點頭，男子開始講述自己的歷史。
他是科技業中階主管，鄉下孩子，專科畢業後插大，再考進台大研究所，沒有背景，靠的是一步一腳印經營。兩個讀高中的孩子都是前三志願，但他從來不逼他們念書，反而常帶他們溯溪、露營。雖然自己的個性容易緊張，有時還會恐慌，但都會自修心理學的書排解症狀，算是下屬們的心靈導師。工作十多年，還算受長官器重，預計兩個月後升職，以外商公司來說應該是奇蹟，也是本土工程師的勝利之類的。
堪稱偉業，只不過半個鐘頭過去了，我依舊看不出他的困擾，於是我試著釐清這段話的重點。
「欸等等，你的語速比我想像得還快耶，我覺得可以再慢一點。」男人用這句話截斷了我的提問，接著說道，「而且你打斷我的次數，有點太多了。雖然我知道你想澄清問題，但這會影響我們的信任感，加上外頭的噪音較大，我建議可以用循環扇來遮蓋噪音。說到環境，你的書架也有點問題，雖然書不算少，但分類並不明確……」
此時的我就像站在煎鍋上，而對方正在決定要把我煎到幾分熟。
「不過呢，牆壁顏色倒是比想像得好很多，原本以為會很黯淡，沒想到還可以。」
天殺的，我想起來他是誰了！幾個月前粉專宣布開店時，有個傢伙就留言說「牆面這麼藍不會讓人覺得很阿雜嗎」，然後又刪掉，他的大頭貼是一雙夾腳拖，原來就是這傢伙。
「不好意思，我比較習慣慢條斯理地整理我的想法。」
應該是慢條斯理地割斷對方的理智線吧。
「你覺得，我這樣算挑釁嗎？」

我勉強地擠出了比開場更難看的笑容，但應該是我最後的溫柔了。我低頭看著對話紀錄，赫然發現自己生氣的原因，不是因為他說得重，而是被他說中了！
他的建議確實都很中肯，只是態度影響了我的觀感。倘若換作其他人，或態度調整一下，這些話是否會變得比較有參考價值？如果是，那就代表我被偏見影響了，該把他當成「挑釁」或「挑戰」，會決定我後續的回應。此時，我想起老師曾提醒過的那句話。

「與其說挑釁，我覺得比較像挑戰。」
「挑戰？」
「是的。每個人走進這裡，都帶著某種『需求』，這是老師常提醒我們的。」我稍稍加強了語氣，「因此坐在我對面的人，通常會發出挑戰，來決定我是不是那個能滿足他們需求的人。這很正常，只是有些人把挑戰放在心裡，有些人展現在態度上。」
「那這種態度會讓你不舒服嗎？或是說，你會不會很不爽？」
「坦白說，確實不會太愉快。一部分來自於我被挑戰，或者說被指正，一部分來自於我不確定能否克服這個挑戰。但你身為案主，這是你的權利，只要不犯法，我都必須面對這個挑戰。」
「那你覺得我是個什麼樣的人？如果覺得機車，我也接受喔，不用擔心。」
「我想，或許你是個很需要被認同的人。」
「所以是說我沒自信嘍？」
「不一定，某些有自信的人，還是需要被認同，才能維持那份自信。」
「為什麼說我需要被認同呢？」
「因為從進門到現在，你都沒丟出自己的困擾。多數人走進來，會直接拋出自身的議題，由於時間寶貴，每一秒都要花在刀口上。但你卻選擇先告訴我，自己做過哪些事、克服了哪些困難、拿到什麼榮譽、孩子有何成就，這些都是你被認同過的痕跡。我想，這或許與你的困擾有些關聯。」
他露出一種「事情開始有趣了」的表情，然後請我繼續。

「你說被上司推薦當高階主管，我想這可能就是困擾。你不確定自己能否勝任，這種不確定，必須靠他人的認同感來撫平。即使如此，還是出現了恐慌症狀，這跟一般的中年危機有點類似，只是多數都發生在轉職或倦職，你卻是發生在升職，而我的書裡正好有個故事是關於中年危機，所以你才想過來找我聊聊。這是我的初步看法，你覺得呢？」
「那尋求認同的中年大叔，算失敗嗎？」
「我現在不也正在尋求你的認同嗎？你覺得這樣很失敗嗎？」
他笑了一下，這個笑容，比我開場的那個好看一些。

●這一切怎麼開始的？
【人如何被「自尊心」困住？】
自尊心來自人類的原廠設定，也就是性格。性格是先天「氣質」（Temperament）與後天教養環境所糅合的產物。自尊心的強弱，可視為一個人評論自我價值的基準，分別透過「內部」與「外部」評價自我。倘若以一年一度的公司考績為例，大概就類似「自評量表」與「外部檢核」。
因此自尊心強的人，針對內外評價，通常會出現兩種假設：

▌內部：「我應該會表現得好。」
▌外部：「我應該會得到他人的尊重或認同。」

這兩種假設，通常會驅使一個人自我要求。適度自我要求，會滿足成就需求。過度自我要求，則會走向完美主義。但若自尊心強、卻不自我要求，便是眼高手低。
這兩種假設是人得以進步的動能，若能彈性調整，便是「健康的高自尊」，自我要求的同時，也明白自己的極限。若當這兩種假設過度僵化，自尊程度過強，便會影響他們對這世界的看法。譬如當生活出現了無法掌握的衝擊，或因而導致自身表現不如預期時，自尊心過強的人，很可能就會變得「無法被批評」或「拒絕示弱」，因為被自尊心困住了。
這也是為何這類人在求助時，容易出現挑釁的態度，因為自尊心幫他們把下面這幾件事劃上等號：

【求助＝示弱＝等不到尊重】

對他們而言，求助行為很容易會被解釋為示弱，而被看見自己的脆弱，無疑就是舉白旗。因此他們才會把需求包裝在敵意裡頭，因為他們正在做一件會危及自我評價的事，但這件事又不得不做，否則會危及身心狀態。因此只能讓需求不要那麼直接地被顯露出來，等待對方進行正確的判讀。
可惜通常事與願違，因為求助訊息太過迂迴，導致他們只能再度把心事埋起來，然後對這世界失望。

●脫困方案
【給協助者】
其實不只醫病關係，青春期的孩子、強勢的伴侶，甚至獨狼型的下屬，都有可能在開口求助時，出現類似的對話。這裡提出幾種解套方案，目的不是解決問題，而是維持對話，讓對方願意坦露需求。

▌讀懂對方的意圖
挑釁背後的訊息，並不容易判讀，尤其當挑釁背後藏著「需求」。因此我們得先理解自尊心的運作歷程（如前節所述），才能保持距離，適時退防，避免遭挑釁波及。

▌確認對方的需求
對於需求，對方可能會顧左右而言他地打太極。因此我們必須有點耐心，不打斷對話，等對方把話說完，再直接確認需求。

▌保持同理
自尊心強的人極其敏感，很多時候他們不一定需要解決方案，相較之下，他們更需要說出自己的情緒。因此理解他們對於示弱的迂迴，是種最有溫度的同理。

▌做好心理建設
不管你說的對或不對，「否認」是他們最常出現的姿態。千萬別因此灰心，因為這可能無關對錯，純粹是一種他們用來保護自己的方式。

▌誠實以對
倘若對方詢問自己的感受，可誠實以對，表達自己的不舒服，但這不代表我們會放棄對話。

【給當事人】
倘若你是被自尊心困住的當事人，求助之前，請試著做下面這兩件事情：

▌調整想法
示弱是一件很正常的事，但同時也很不公平。因為身體因素示弱求助，似乎是理所當然，但因為心理因素示弱，好像就輸給誰一樣。事實上，這件事沒有輸贏，受傷求診不是輸家，你只是需要幫你復原的行家。

▌說明需求
不需要矯情，把你需要的直接說出來，因為無論對方怎麼猜，你都不會滿意。倒不如講明白，因為這是避免對世界失望，最直接的方法。

求助的人有各種姿態，但需求一定存在。挑釁雖然不討喜，然而他願意硬著頭皮坐下來，就是某種等著被解讀的姿態。倘若讓人覺得受不了──
就把他當作一隻傲嬌的貓吧。