你不在，悲傷的我這樣生活：當心神離線、情緒潰堤，幫你找回所有需要的愛與寬容，守護生命中難以承受之慟

願你懂得愛 願你懂得寬容
願你從苦難中解脫
願你在這本書裡找到幫助，背負屬於你的那些走下去

★Amazon 4.8星，讀者好評★
隨心塗寫、任意宣洩！
一書X一手札，充滿同理心的「自我療癒」照顧指南

不管你的悲傷是一段旅程、一次冒險，
還是一件不得不承受的可怖之事，過你現在的生活並不容易。
不接受也沒關係，悲傷從來不是一個待解決的問題，
而是一段需要扛過去的經歷――
答應我們，要好好照顧你自己。

如果下面狀況很像你，請讓這本書幫助你：
◎ 突如其來的道別讓人心神離線、情緒潰堤，身心都快無法承受……
◎ 失去至親摯愛，傷心欲絕不知該如何生活……
◎ 悲傷太痛太強烈，需要一個宣洩情緒與喘息的地方……
◎ 親友遭逢巨變深陷悲傷，想給予合適的關懷與幫助……
◎ 身為專業諮商、關懷、照護人員，希望提供更多元的關懷協助。

★ 當悲傷來破門――不，你沒有非要「好起來」！
「失去」，是永遠無法準備好的事。這從不是你會心甘情願承受的一種經驗，你身處此境，但並不希望如此。
當悲傷來臨，我們常以為自己只有兩種選擇――努力熬過時間，直到悲傷就此結束，你又會「快樂」起來；或一直困在悲傷中，鎖在黑暗房間裡孤伶伶地獨自承受。
悲傷過程中，你可能會接收到諸如――教導修復悲傷、將過去拋諸腦後、掌控正向思考力量等建議，人們反應得好像你的悲傷是個需要被解決的問題。然而，像對待疾病一樣對待悲傷，並不會讓情況好轉。
悲傷不是待解決的問題；它是一段需要扛過去的經歷。

★ 風暴中的船錨――隨心塗寫、任意宣洩的悲傷日記
作者梅根‧德凡認為：「被允許說出悲傷的真相，是一種非常強大的行為。」而這本日記，便是陪伴你扛過這場經歷，一個說出悲傷真相的地方――它接受你的所有一切。
這本日記用來填上文字、畫畫塗鴉、剪貼黏撕，你能夠自由地跟隨內心，去講述自己的回憶、情緒與故事――無須在沒有結果的情況下，硬是加入圓滿結局；也不必強顏歡笑，只為了讓別人放心。
這裡沒有陳詞濫調、復原時間表或任何你非完成不可的階段清單；它不會幫助你「走出去」或讓你把失去拋在腦後。但相反地，你會發現許多鼓勵自己、自我保健練習和維持日常生活的工具。

與你的悲傷一起，找到專屬途徑――
‧悲傷檢核表：真沒事或逞強？了解悲傷時的個人身心反應。
‧情緒關機計畫：痛苦與焦慮讓情緒超載……停！先這樣喘息一下！
‧倖存守則：悲傷來襲更要照顧自己，倖存守則陪你熬過這一天。
‧「不接受」練習：粉飾太平只會心更累，發洩吧！誰說你不能說「不」？
‧焦慮日記：尊重焦慮，才能聽懂它對你發出的警訊和安全提示。
‧社交迴避卡：太多難以負荷的關心，由它幫你婉拒，無須勉強。

★ 給你的愛與陪伴――隨書贈【少了你的我-悲傷自療手札】
咖啡廳裡的一首歌、路人親密的互動、一個似曾相似的場景……有時候，悲傷就是會突如其來地被掀起情緒。
為了無時無刻承接你的悲傷，本日記附贈輕薄可攜的32頁「悲傷自療手札」。當你憂傷、焦慮、恐慌、憤怒時，讓手札中的14個練習，及時傾聽、記錄並接納你的創傷心緒，它是一股愛，陪伴在你身旁。
願你在持續不斷的試驗中仍懷抱著希望――願你在這本書中找到的東西能幫助你，背負屬於你的東西活下去。

【本書特色】
★ 上市首月銷售破萬，Amazon讀者4.8星好評！
★ 深受全球讀者信賴，「悲傷諮商顧問」梅根．德凡，獻給你的悲傷，最溫柔的理解與關懷。
★ 一本隨心塗寫撕摔，承接所有情緒想念，充滿「同理心」的自我療癒照顧指南。
★ 隨書贈【少了你的我-悲傷自療手札】，無時無刻給你愛與陪伴。

【金句搶先看】
○ 像對待疾病一樣對待悲傷不會讓情況變好。
○ 悲傷需要寬容。寬待自己，為你所必須承受的一切。
○ 你的心智離線了，這樣它才有辦法療癒。
○ 悲傷爆發，入侵生活，並重新安排了一切。過去看起來很容易的事可能變得異常艱難，僅僅是度過一天，所需要付出的努力都比你預期的更多。
○ 你的悲傷，就如你的愛，都屬於你自己。沒有人有權支配、評判，或是否定屬於你的生活。
○ 記住，你可以在內心痛苦的時候過得好，即使還是很痛苦。
○ 被看見會改變悲傷中的一些東西。它是有益的，可能是唯一有用的。
○ 說出真相很重要。沒有什麼真相，你說的就是真相。
○ 不論你的人生面對過多少次失去，這都是第一次面對這種失去。
○ 不要低估「不」字的力量。小小一個字。力量如此之大。

作者簡介：
梅根․德凡（專業心理治療師）
Megan Devine
作家、演講人暨悲傷諮商顧問，主張從文化層面著手情感變革。作品《沒關係，是悲傷啊》咸認是傷逝者和專業人士必讀之作。
德凡和她所帶領的團隊，不斷開發課程、活動與培訓，以期幫助傷逝者和想要支持傷逝者的人，學習承受無法修復之痛所需的技能。如欲了解更多資訊，請上網站：here-after.com。

繪者簡介：
娜亞‧伊斯梅爾
Naya Ismael
敘利亞人，自學插畫，在數位媒體暨傳統媒體工作。伊斯梅爾的父母都是藝術家，她在很小的時候就愛上藝術，從小看著父母在他們的工作室工作，逛畫廊長大。她的作品有數位壁畫、書籍封面、手機應用程式的使用者介面、商標與服裝，她還參與位於敘利亞大馬士革第一家數位藝術畫廊的活動。伊斯梅爾於大馬士革的高等工商管理學院學習市場行銷。想看她的作品，請上Instagram：@naya.ismael，或是線上創意作品展示平臺Behance：@nayaismael。

許禮安｜高雄市張啓華文化藝術基金會 執行長
蘇益賢｜臨床心理師
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洪仲清｜臨床心理師
蘇絢慧｜諮商心理師
掛名推薦

【推薦序1】
每天都是某些人的悲傷紀念日
許禮安（高雄市張啓華文化藝術基金會執行長、衛生福利部屏東醫院家醫科兼任主治醫師、高雄醫學大學「生死學與生命關懷」兼任講師）

曾有癌症末期病人跟我說：「死神從來不放假，就算春節連續放九天，死神一天都沒休息。」從元旦開始，除夕、春節、元宵節、西洋情人節、青年節、兒童節、清明節、母親節、護師節（5月12日）、端午節、七夕情人節、爸爸節、中元節、中秋節、重陽節、教師節、國慶日、世界安寧日（10月第二個週六）、醫師節（11月12日）、聖誕節等，幾乎所有節日都與死亡有關，都是某些人的悲傷紀念日。每天都有人「慶生」，同時有很多人在「送死」；許多人在過成雙成對情人節，同時就有更多人過著孤單與悲傷情人節。
如果是活到很老或因病而死，像孔子在《論語》嘆息弟子所說：「斯人也，而有斯疾也。」（這樣的人，怎麼會得到這種疾病啊），即使無法接受，但在親人久病纏身、臥床多年之後，家屬通常可以當成是親人已經解脫病苦而得到安慰。家屬比較難以承受的是英才早逝或是意外猝逝，尤其是白髮人送黑髮人。二二八「和平紀念日」就是個巨大的悲傷紀念日，是台灣社會精英死於非命的歷史傷痕與慘痛忌日，於是我決定在今年二二八的三天連續假期完成這篇推薦序。
根據衛生福利部統計：2019年，台灣總死亡人數175,424人，癌症死亡50,232人，占所有死亡的28.6%。2020年台灣總死亡人數173,067人，癌症死亡50,161人，占所有死亡的29.0%。這兩年台灣每年死於癌症都突破五萬人，因此大約每三到四人死亡就有一人是死於癌症。我用這最新統計來計算：台灣平均每天死亡大約480人，其中每天有137人死於癌症。對每天的死者來說，這天就將成為往後的每一年，他（或她）的親朋好友的「悲傷紀念日」。
我一向認為：悲傷不是需要解決的問題，而是需要時間去完成的過程。外國人說是「未解決的悲傷」，於是悲傷就成為某種問題。我說應該改稱「未完成的悲傷」，依照安寧療護強調「尊重自主權與個別差異」，必須由當事人決定要用多少時間去完成。每個人活在世界上，即使闔家平安，正常依序著生、老、病、死，我們總有一天會成為「成年孤兒」，父母將會離開人間、離我們而去。古人說：「大孝終身慕父母」，父母親過世的悲傷，對孝子孝女而言，甚至永遠無法完成，理當到死為止。
不論是疾病或意外導致的生離死別，悲傷總是不請自來的「不速之客」。我說：「因為有愛，所以悲傷。」當你愛得越深刻，被命運所迫而離別時，悲傷就會越強烈越持久。現代工商社會講求「快速致富」，醫療體系尋求「快速有效」，連飲食都是速食文化「得來速」，悲傷卻沒有「速成班」，可以讓人「急急如律令」地藥到病除。悲傷者不僅不需要被迫「趕快」恢復正常，甚至不需要恢復到他人所謂的「正常」；就像我認為憂鬱狀態才是我的正常，我就不會被他人強迫（情緒勒索）要趕快恢復快樂。
悲傷光是情緒反應就超過十種，不是只有哭泣落淚而已。最強烈的悲傷是「麻木不仁」，這是心理防衛機轉，打擊太過強烈，一時無法反應，就演出「一二三木頭人」，如果沒機會哭出來，到死都只是「木頭」，而非一個「人」。轉向的悲傷則是憤怒，我說：「憤怒三支箭：射向醫護人員，就是醫療糾紛；射向親人，從此家人變路人；射向自己，導致自殘自殺。」悲傷的情緒反應還有：悲哀、愧疚感與自責、焦慮、孤獨感、疲倦、無助感、驚嚇、苦苦思念、解脫感與輕鬆等。
我常說：「敢哭敢笑才是真人。多數人都在扮演假人：只敢在社交場合假笑，不敢在眾人面前真哭。」我們或許可以藉由這本《你不在，悲傷的我這樣生活》，創作個人私密的悲傷日記，來宣洩現實生活中不被允許，或無法公開流露的悲傷情緒。悲傷是包括「身、心、靈」的「全人」狀態，就算活得「失魂落魄」都是正常，如同「新冠肺炎」染疫的後遺症：「腦霧」（本書說「日常迷霧」）。當別人要求你「不要再哭了」，你必須寬容對待自己，允許自己可以安心自在、盡情地悲傷。
111-02-27（日）酉時完稿／高雄安居

【推薦序2】
看見悲傷、認識悲傷、寫下悲傷…… 就能不再害怕悲傷
蘇益賢（臨床心理師，初色心理治療所副所長；專長為心理治療、職場情緒與壓力調節、溝通效能提升、心理學講座與工作坊。臉書粉專「心理師想跟你說」共同創辦人）

在諮商室中，「情緒」一直是重要的元素。隨著一次次的諮商過程，心理師們陪伴個案走過人生困境。這一路上，個案對於自身情緒的覺察、理解，以及能否適當地接納、應對與調節情緒，更是反映出當事人在困境中成長的良好指標。
與個案工作的過程中，在提到情緒時，我發現「水」與「火」一直常被提出作為一種比喻，像是：情緒如洪水般襲來，又或者是情緒像火山一樣爆發。水與火巧妙的形象，似乎與情緒的屬性不謀而合。我們都聽過「水能載舟，亦能覆舟」這樣的說法，火焰也給人們類似的感受。當你熟悉水火的特性，慢慢能善用它們時，水火就能帶來不少幫助；但當你對它們不熟悉，也不清楚該如何使用時，面對水火就變成了壓力，更可能變得危險。
在諮商前期，個案多半把負面情緒與水火「危險」的一面連結在一起；被情緒壓得喘不過氣、被情緒所困是非常常見的困擾。但隨著諮商過程，個案透過再學習與自我省思，最終都能慢慢理解到「水火」其實也具備實用的一面：負面情緒作為一種生物本能，雖然會讓我們不舒服，卻也同時告訴、提醒著我們各種重要的訊息。
以悲傷為例。在面對失去至親、摯愛的時刻，悲傷、難過的感覺，其實正提醒著我們，慢下來、停下來吧！此刻，你得細心呵護自己心靈受傷的傷口。不過，在現代社會，這種明明再自然不過的情緒，卻時常被人貼上負面標籤。好比出席告別式時，許多人都會順口向喪親者問候一句「請節哀順變」。似乎一個人就連在遭逢親人去世之時，連「哀傷」的空間與權利都沒有，我們必須管控這些情緒，有所節制……這也使得，悲傷之於多數人而言，變成一種陌生而且不該展露的私密情緒。
2019年3月，梅根．德凡的著作《沒關係，是悲傷啊：直視悲傷的真相，練習守護自己與關愛他人的情緒照護指南》（遠流）引進台灣。在此書裡，她帶領著面對各種失去的讀者，理解並尊重失去的歷程，允許自己與悲傷相遇、共處，溫柔而堅定地提醒著正在傷痛中的人們，悲傷是沒有問題的。
至今仍印象深刻，在《沒關係，是悲傷啊！》裡頭提到：悲傷，也是一種愛的形式；若愛不需要解決，悲傷亦然。在面對悲傷時，一心想著「克服它」反而不符合人性。若我們能找到與悲傷共處之道，悲傷便能轉變為一種愛的證明。不管是正處於悲傷歷程中的讀者，或者是正在陪伴悲傷者的關懷者，都能從她細膩且深具同理的文字中，得到療癒的禮物。
非常榮幸能在數年後，看到梅根．德凡的新著作《你不在，悲傷的我這樣生活》在台灣上市。有別於前一本書，本書的定位更「陪伴」一點。在這本工作手冊中，讀者能透過作者溫柔細膩的引導，在紙上這個安全的場域，試著看見悲傷，把悲傷說出來。
唯有看見悲傷，我們才能對它更加了解，更加了解之後，才更可能不會去懼怕它。就像是水火一樣，經由理解、覺察帶來的知其所以，能幫助我們發現：悲傷不是一種需要害怕的感受。
在歐美國家的心理學書籍中，這類工作手冊（workbook）其實非常盛行。有些治療師會搭配工作手冊，鼓勵個案回家後繼續練習，延續諮商效果。更多時候，工作手冊也很適合不一定有時間、有資源接受諮商的民眾閱讀。藉由手冊內文的引導，作者就像是你專屬的悲傷療癒師，每個提問與邀情，都是一帖帖精心設計的良藥。
在閱讀本書時我們需要做的事，就和諮商者在諮商室裡一樣，就是試著信任這個空間，試著表達，試著往自己的內心再多看一點。我們無需擔心自己的感受被貼上標籤、被武斷評價；只因為，每種感受都有其原因，都值得被尊重。我們只需去看見這些不斷變化的感受，與此同時好好照顧自己。
總有一天，每個人都會遇到悲傷。因為陌生而害怕、恐懼或迷惘，都是正常的。但別忘了，試著去認識、看見這些感受，聽聽它們想對我們說的話。同時，在療傷的過程中，維持生活節律，以當下所及的方式照顧好自己。未來有天，這些情緒雖然不會完全消逝，但我們會發現自己能以另一種方式，和這些情緒共處，並且慢慢展開下一步的人生。

【前言】
如何使用這本書（和你的悲傷）找到自己的途徑

我們常以為悲傷的時候只有兩種選擇――強迫自己捱過去，然後悲傷就此結束，你又會「快樂」起來；或者一直「困」在悲傷之中，鎖在黑暗的房間裡，孤伶伶一個人，披麻帶孝、躲在角落。
它就彷彿一場及格／不及格的人心測驗。
外面有那麼多的資訊關於：療癒悲傷、將過去拋諸腦後、掌控正向思考的力量，好似每個人都覺得你的悲傷是一個需要解決的問題。但問題在於，像對待疾病一樣對待悲傷，不會讓情況變好。
悲傷不是需要解決的問題；它是一段需要扛過去的經歷。
想要熬過悲傷活下來，需要找到活在悲傷裡的辦法，亦即活在「一切會變好」與「注定無望」的兩個極端之中。你需要工具來建立與「你的失去」並存的生活，而不是讓那種失去消失。
雖然看似不可能，但你是可以熬過悲傷的。它不會美好如一片陽光與玫瑰，也不會很容易。我在這本書中所提供的一切，都是用來幫助你與悲傷建立關係，並幫你學習如何承受悲傷的，最重要的是，為了你生活下去所必須的一切，幫助你以仁慈找回自己、面對自己。

操作方法
這本日誌是一個說出悲傷真相的地方――說出所有的一切。這是一個讓悲傷展開、成形；想放聲就放聲、需要多久就多久、想糟心就糟心、想痛就痛、想愁就愁、想難過就難過、想甜蜜就甜蜜，不會有人試圖美化它或是催促你前行的地方。在這裡甚至會去注意到美麗的部分，探索讓你的悲傷就算只好那麼一點點的事物。在這本書裡，來者不拒。
你將會看到超越「談談葬禮」的圖文寫作和繪畫提示，與來自其他傷逝者的鼓勵訊息――這些訊息絕對不是啦啦隊喊話。還有幾份待完成的檢核表和互動漫畫、待寫的愛的祕密短箋，以及用來幫你教育好心的親朋好友、量身打造且方便剪下的小卡。（其中許多是有供下載使用的，請見書末的〈資源〉部分）甚至，還有一個部分是劇本，幫你在令人尷尬的對話中應對起來游刃有餘。
這本書也可以當作日常的定海神針。重讀提示、引言與練習，讓你在悲傷中，每天都有事可做。當生活讓人覺得完全無法承受時，這些試金石就很重要。

關於抗拒
我自己在悲傷期的最初幾個月裡，凡是承諾「讓我的悲傷消失」的一切都讓我感到牴觸。也許你也有這種感覺。天底下沒有什麼可以帶走你的悲傷，這本書做不到，無論什麼資源都做不到。我們所求的並非除去悲傷，反之，我們尋求的是陪伴、承認，以及一切能夠稍稍緩解你心靈和大腦的工具。我想幫助你在基於對自身的認知上，找到仍然存在的愛，並循著它進入所有將要到來的人生。
如果發現自己對這本書中的練習或活動有所牴觸，隨時都可以訴諸於文字或圖畫。去探索它，有時候這會出現有趣的結果。
儘管我的工作與悲傷相關，且大都關係著死亡，不過這本書還是可以用來處理死亡之外的失去。在這本書裡我並沒有提及每一種失去，因此遇到有些地方，你會需要一副翻譯耳機，仔細去聽取與你的生活有關的文字。同樣很重要且需要留意的是，這本書裡所提到的，你不見得都會喜歡。不同的人適用不同的練習。選擇你需要的練習，餘下的則可跳過不做。希望你能找到足夠與你為伴的練習。
那麼讓我們開始吧！

啟動之前
這本日記用來填上文字、畫上圖畫、隨身攜帶，作為你置身風暴中的船錨，甚至於如果時機對了，還可以拋開它，丟到房間的另一邊去。
一開始的時候，有幾個基本的指示可能會對你有所幫助。用不用在於你，你高興就好。
這本書裡的圖表、清單和地圖是用來幫你理解你的悲傷，學習如何在悲傷中自我支持。不論你的人生面對過多少次失去，這都是第一次面對這種失去。對你的經歷要抱著好奇心。
請記住，你隨時都可以複習這些練習。就像任何自然的過程一樣，悲傷會隨著時間轉移與變化，你對本書的提示產生的反應也是如此。你第一次做完這本書裡的一個練習所需要的，可能與今天、明天或下週有所不同。一切都是在進展中的工作。
如果你不慣於使用提示，這裡提供幾個寫作的說明：
․定時。說真的。它給你的幫助會讓你感到吃驚。十分鐘會是一個很好的 開始。
․讓你的手不停地動。不停地寫，寫到計時器響起再停筆。
․萬一你的思路打結了，不妨抄下提示本身。重複提示就像是為已經乾涸的幫浦注水一樣―文字可能需要一點時間才會流出來，不過終究還是會流出來的。
․提示並非用以辯論的要點，也不是用來討論的主題。它更像是你給自己的一個聯想與創造性心智的跳板――讓它們帶你去到某個地方。
․當你敞開心扉寫作，就會寫出文字來。向來如此。寫出來的不見得是最好的文字，不見得是輕鬆的文字，不過總是會寫出文字來。畫圖或其他創作行為也是如此。你越常顯現在這些書頁上，越是在書頁上表露自我，這些東西就越自然而然出現。有時候，文字如滾滾洪流般湧出；也有時候，你又感覺它們來得又慢又笨拙。重要的是，你得給自己說話的空間。

創作圖像時的注意事項：
․眼下你最喜歡哪一種媒材，就用那種媒材。鉛筆、麥克筆、蠟筆，不論哪一種都好。如果光想到畫圖就嚇到你了（即使沒嚇到也一樣），你還能用拼貼去創造圖像。記住，它們是屬於你的圖像，無所謂正確的方法。
․要開始做拼貼的話，先蒐集一疊雜誌、像樣的剪刀，還要有黏合劑（口紅膠、膠帶、膠合劑等）。腦海中一邊想著提示或練習，一邊翻雜誌，撕下讓你有感覺的圖片。就讓你的心智在一頁頁的雜誌間遊走吧，你甚至不需要喜歡你所選擇的圖片，有時候，令你感到厭惡的那些東西也有故事可說。這些都不需要說得通，它們也不必是「藝術」。你可以找大張的圖片當背景用，再找幾張小的圖片做前景或是主圖。先在頁面上排好圖片，你可以排了再排，直到你覺得好了，再開始黏貼。

將你內心的情感體驗轉為文字和圖像，是一件亂七八糟的活。如果你非要搞得很完美，就會很難說出真話。這本書是要用來收取原始文字與圖像的：草圖、初稿、衝動與意識流。這個地方是用來嘗試東西的。你所創造出來的東西可能不漂亮，但它真的、真的不會是完美的。如果你發現內心那些批評者礙手礙腳的，你就另外給他一本筆記本去畫。給心靈一點共享時間是一件美妙的事，至於批評什麼的，可以排隊慢慢等。
這本書不能用來代替治療、其他醫療或心理健康的照顧。我會鼓勵你，拿這本日記裡的練習和探索，與治療師等支援提供者分享。

推薦序 1 每天都是某些人的悲傷紀念日（許禮安）
推薦序 2 看見悲傷、認識悲傷、寫下悲傷……就能不再害怕悲傷（蘇益賢）

前言 如何使用這本書（和你的悲傷）找到自己的途徑

第一部　出發
第一章　故事的起頭
第二章　如果我拒絕呢？
第三章　只要一點（實際與想像的）幫助就能熬過去
第四章　內部觀點
第五章　這一切都很傷人

第二部　各式各樣的冒險
第六章　前路崎嶇
第七章　休息與恢復
第八章　分心的好處與危害
第九章　憤怒宜單獨處理
第十章　暸望點
第十一章　最終的恩賜
　
第三部　返回
第十二章　我不想恢復「正常」
第十三章　你的悲傷，你的方式
第十四章　避開不良支持
第十五章　朋友和盟友與求助
第十六章 兩個世界的主人
第十七章　活著的自由

致謝
資源

★ 給你的信
在軟化中，在柔情中，我們恢復過來，變得可以承受痛苦和愛。讓我們的心可供驅使。臣服，不要抗爭。一切並不好，而我們就在這裡生受著，所以我們盡可能輕柔地示人。以柔情示人，面對現狀，軟化它。臣服。
悲傷不會顯示給你看，你已經迷失了方向。悲傷是道路。軟化你的心是一種激進的行為。去渴望擁有美麗、溫柔與善的東西。伸出你的手，看看會有什麼。拿出你的心，作為一個接納已經到來的處所。
此時此刻在這裡的是愛――它在這裡不是來讓事情變得更好的，不是來驅散悲傷的，不是來給你理由的。它就只是在這裡。
此刻愛就伴在你身邊，即使你感覺不到它，即使它似乎已經從視線中消失了。也許愛仍然以任何一種形式與在你同在――愛隱藏在一切之下。它沒有道理。我不認為它試著講道理。但是在一切事物之下、周邊及其內都有愛。
也許這份愛知道，也許愛就在那裡，為你做好了最好的準備，為了未來，為了現在。也許你一直都是有伴的，在這一生中，透過各種形式的愛，不論任何時候。
你吸入了所有可供驅使的愛，這時候你會感覺到一股溫柔進入身體，升起來迎接你，環繞你的心、握住你的手。無限的愛。無限的柔情。
愛與你同在這裡。一份為你心碎的愛，就如它與你一起心碎。就在你身邊，就在這裡。你呼吸著所有可用的愛，所有的溫柔。我們用愛迎接痛苦，向愛敞開。
而我們一次又一次重返，選擇活在當下、感受當下，甚至接受這個―甚至這個。事事不盡如人意，而你就在這裡。
在愛中開始的，沿著這條路，在這條路上繼續。

願你懂得愛。
願你懂得寬容。
願你從苦難中解脫。

願你在持續不斷的試驗中仍懷抱著希望―相信有一種愛，它雖不能拯救你，但仍是你的避難所，你的家。
願你在這本書中找到的東西能幫助你，背負屬於你的東西活下去。

★ 故事的起頭
說故事和你的悲傷有什麼關係？我的意思是，這又不僅僅限於你所經歷的一些故事。你之所以在這裡看這本書，是因為你失去了某個人，而你不能沒有這個人，你不想過著沒有這個人的生活。將一切打包成一個故事，有開端、有歷程、有結局，最後主角還蛻變成比過去更優秀的人――這套是行不通的。
在死亡與失去的現實中，故事基本上會讓人覺得沒有意義。
不過，在古典的故事結構之中是存在著真相和意義的，尤其是「英雄旅程」（Hero's journey）這部分。如果沒有故事賦予它結構與秩序，有些事可能顯得毫無章法且令人生畏。
英雄旅程以英雄的生活為始，不論快樂或不快樂，通常是滿足多於不安。然後……事情發生了。
可能來了一個陌生人，或是軍隊來犯；她失去了寶貴的東西，或死亡毀掉了她所愛的東西。她必須踏上一趟旅程，偏偏她並不想去。
我敢說你也不想來到這裡，悲傷不是一條坦途。但無論如何，我們還是來到了這裡，一起來此，即將上路。即使不情不願，也是這條道路的一部分――

佛羅多：我做不到，山姆。
山姆：我明白。全都錯了。按理說，我們根本不該來此。可是我們來了。就好像在一個了不得的故事裡啊，佛羅多先生，真的很重要的故事裡。充滿了黑暗與危險，真的。有時候，你並不想知道結局。結局怎麼可能快樂呢？發生了這麼多壞事，世界怎麼可能回到原來的樣子？不過最終，這陰影，也不過是過去的事。即便是黑暗也會過去。新的一天會到來。太陽出來的時候，它會更耀眼。
那些是會留在你身邊的故事。即使你的年紀太小，不明白何故，但那故事是很有意義的。不過呢，佛羅多先生，我確實是懂了。我現在懂了。那些故事裡的人有很多機會可以回頭，只是他們並未回頭。他們繼續前進。因為他們有所堅持。
――摘自彼得．傑克森（Peter Jackson）導演的《魔戒二部曲：雙城奇謀》

你之所以來做這項工作，是因為你想為自己做點什麼。不論你的悲傷是一趟旅程、一段探險，還是一件你不得不生受著的可怕的事，而你痛恨所有與旅行相關的隱喻，你還是需要一個開始的地方。利用有創意的事物開始你的這本日記，有助你擺脫思考心智，進入你內心深處的真相。
假設你是這個故事裡的英雄，故事將不只是一個故事，它會超越所有故事――那麼你的出發點在哪裡呢？留意你的周遭。你是不是已經置身黑暗叢林中，你失去的人生之光已經遠遠落在身後，或者那光還投映在你的腳下？你要從哪裡開始呢？
把你的回應畫出來、拼貼出來，或是寫下來。如果你的腦筋真的打結了，不妨就從「我要告訴你事情是這樣的……」開始。
過你現在的生活並不容易，因此說故事就很重要了。既然你已經掌握到一點點方向了，那麼我們就來談談悲傷的現實。

我的大腦為何如此靠不住？
悲傷的時候，認知方面的變化很常見。記憶力、理解力、注意力，這些都需要用到很大的能量，可是你卻無精力可用。不妨把認知的變化想成這樣：假設你每天都有一百個單位的腦力可用。眼下，巨大的悲痛、創傷、難過與孤單卻占去其中九十九個能量單位。僅剩的那一單位的腦力，你用來支應生活中平凡而普通的技能，比方說安排併車共乘與葬禮細節等。這個單位的腦力還得維持你的呼吸、心搏，幫你使出認知、社交與人際關係技巧。記住炊具收入抽屜裡，而不是放冰箱；衛生紙即將用完；你把鑰匙丟在浴室的盥洗臺下方……這些都未排在目前大腦優先處理的重點清單上。利用下方的圓餅圖，標出你的一百個腦力單位目前的分配狀態。占據那99%的是什麼？歸入那1%的又是什麼？
因為悲傷會影響你的認知能力（例如，記憶力和集中注意力的時間），所以試試用鬧鐘和便利貼，來幫自己記住細節。
必要的話，將整間屋子都貼滿提醒的標籤也無妨。這些東西不會幫你找到鑰匙，卻能夠幫你記住別的事情。

日常迷霧
記住這點，初期悲傷都是作用在你的心中和腦海中，不是形之於外。像是搞不清楚今夕是何夕、想不起上一頓是什麼時候吃的，這些都很正常。整整好幾個小時過去了，你卻說不出你到底做了什麼（即便它會令人感到不安），這也是正常的。在這些逝去的、看似沒有做什麼的時間當中，你的身心正在嘗試整合你的失去。這種日常的迷霧就好像清醒與睡眠的循環――你的心智離線了，這樣它才有辦法療癒。
這也許算不上什麼，但是吃飯、睡覺、喝水，並且在你做得到的情況下移動你的身體等，以上照顧好這具生命體的行為，是你所能做到幫助自己對抗這場迷霧的最好辦法。盡力照顧好自己，記住隨日常時間流逝的這場迷霧終會消散。臣服於失去的時間，讓它去，而不是對抗它，能夠讓熬過悲傷容易些。
當你正臣服於似乎毫無生產力，卻必不可少的心智離線時間，請為下一頁的圖著上顏色。

★ 這一切都很傷人
悲傷會痛。就算我們可以找到有創意的辦法與它連結，它還是會痛。一旦明白悲傷本身不是一個需要解決的問題，你可能不禁好奇――萬一你的餘生都要處在痛苦之中呢？
這個嘛，不會的。再說……痛（Pain）與苦（Suffering）有別。當你的人生被剝奪了你所愛的人或事物，痛是一種健康、正常的反應。痛會傷人，但是並不意味著它就是錯的。痛會一直存在那裡，直到它變淡為止，而且它是自然而然發生的。
苦則不同。苦是額外、附加的東西，使一切感覺更糟。除非被打斷或改變，否則苦往往會發展成一場更大的風暴或洪流。
造成受苦的事情有――

․在痛的時候，感覺到被忽視或得不到支持。
․對你的悲傷過程橫加批評與指教（常見的是否定與不請自來）。
․浪費時間與惡毒的、無益的、消耗精力的人相處。
․過分自我質疑或懷疑。
․否認自己的真實感受。
․未能得到充足的食物或睡眠。
․為了沒能阻止事情的發生而自我懲罰。
․任何超過單純失去之痛，造成你損耗、筋疲力竭，或讓你狀況惡化的事。

我們無法消除失去之痛。但是苦，多半是有選擇的。我們往往能夠轉移它或改變它，不過首先你要學會辨別。

研究調查
減輕受苦的第一步是找出造成受苦的原因所在。你可以透過蒐集個人資料做到這點。繪製一張交互影響圖來分析看似有點超過，不過這個過程很有用，有助你識別，進而減輕你受的苦。
當你實際標出你的日子，日常生活的混亂就會開始顯現出來，顯現為一連串多多少少可以預測的方程式，如：「傍晚散個步，我會睡得好些。」或是「哇，每次見到那個人，事後我就會覺得很生氣。」
接下來的一週，請利用左頁的日誌追蹤一天當中你在不同地方、不同社交場合時的感受。繪製你的社交互動地圖，記錄你的睡眠多寡、你吃（或不吃）什麼食物，還有你如何分配你的時間。不必對這份日誌過於執著；廣泛的資訊與瑣碎的細節一樣有用。
填寫日誌的時候，務必要留意什麼事情有助你感覺平靜或平和。尤其是在悲傷的最初期，沒有什麼會讓人感覺驚奇的。無論如何，也可能會有這樣的時候―你感覺比較穩定、不那麼焦慮，或是有辦法對自己溫柔一點。如果找到任何讓人覺得不那麼糟糕的事（在悲傷初期），就算只是好那麼一點點的事（不論發生在何時），都要添進你的日誌裡。

分析事實
記錄了幾天下來的互動與感覺後，回頭檢視結果。有沒有什麼活動或互動持續讓你感覺不好的？舉例來說，如果你的日誌顯示每次與某些人一起相處時，你見到這些人都很生氣，這可能就是一個你很容易從生活中排除的受苦之例――別再和那個人一起混了。
不是日誌上所記錄的每一件讓你受苦的事都能避免，但只要有可能的話，請選擇避開徒增你苦難的事。這麼做會讓你更有空照顧自己的痛苦，減輕受苦對你心靈與心智的負面影響。
利用空白頁面寫下你可能會有的觀察結果，按照日誌所呈現的，特別留意那些能夠改變的事，以減少你所受的苦。

★ 休息與恢復
悲傷是一段漫長的過程。為了度過這個難關，你需要滋養、支持性的安慰來源。你需要休息的地方；需要養成問自己需要什麼的習慣；需要知道哪些活動可重新補充你的能量。你需要不時地提醒，幫助你在悲傷消解並重塑你的生活時，站穩腳跟。
本章提供練習來幫你理解這一切。

一份真正的自我照顧清單
在社交媒體上搜尋「自我照顧」（Self-care）一詞，會搜尋到很多水療日的建議和圖片。水療可能很不錯，但是作為自我照顧的代表形式，它們所能提供的選擇真的很有限。水療日這些建議假設每個人只要好好做個足部保養，就能得到滋養和恢復；並且暗示做好臉部保養，再來一杯完滿的綜合果汁，這個世界就能變得美好。這些經常被提出來的自我照顧想法同時也假定了某種程度的財富或門路，這可不是每個人都擁有的――你需要更好的選擇。
在你感到疲憊的時候，良好的自我照顧方案可以幫助你得到休息和充電，定期的自我照顧也可以讓你不至於耗盡精力。正如教育工作者凱特‧肯菲爾德（Kate Kenfield）所建議的，合意的自我照顧可以幫助你重新振作，讓你能夠以你最想要的方式參與生活。它讓你用技巧和寬容來面對充滿挑戰的情況；它讓你能夠現身並繼續前進。
定期的自我照顧更像是一種可行的實踐，而不是一次性的活動。當你擁有選項時，選擇照顧自己就會變得容易多了。在你有需要之前，先弄清楚什麼才是真正的自我照顧，這是你送給自己的大禮。
這裡提供一些水療約會之外的自我照顧點子――
․養成「問自己需要什麼」的習慣。某天，它可能是身體運動；另一天，它可能是用來反思和探索個人情緒的時間與空間―你不問就不會知道。
․尋求觸覺上的舒適，如：按摩、熱水澡或是一雙暖和的襪子。
․見證或參與一些好玩的事，如：帶狗狗去海灘跑步、觀看以水獺為主角的視頻、跳一支你所能想得出來最可笑的舞……任何可能讓人表現出一點傻氣的東西。
․去一個美麗的地方。擬一張可供你選擇的地方清單，列出特定的美術館、大教堂、植物園或公園等。
․給自己規律的時間創作。把你最愛的美術用品收在一個盒子裡，這樣一來，你需要用到的時候就不必再去找。即使只是幾分鐘的畫圖和塗鴉也能幫助你放慢腳步和減壓。
․取得連結。花時間與對的人在一起，可以補充你的精力。列一張友人名單，列出見得到面和能線上聯繫的朋友。記住，人各有所長。當你感到悲傷，需要人傾聽時，某個朋友可能很合適；在你焦躁不安和需要冒險的時候，另一個朋友可能更合適。

寬容是一切
你所過的生活並不容易。寬待自己並不會改變悲傷本身，但是會使你的思想和你的心輕鬆些。
麻煩的是……寬待自己是最難做到的事情。即使是遇到全世界最鐵石心腸的人，我們也能寬容對待，但是說到對自己的寬容呢？不，不。我不能寬待自己。否則豈不是太輕易放過自己了。
如果你對於寬待自己這個想法極度反感，你並不孤單。這對誰來說都很難。
就因為寬待自己是如此難以做到，所以每天都能有些有形的提醒，是很重要的。試試寬容點，只要幾分鐘就夠了。即使做不到一路堅持到底，也要朝它努力。讓自己轉向寬容的方向，堅持住。
你今天待己以寬時，是什麼樣子呢？就在這一刻？把你的回答寫在下面。

寬待自己的一點建議
寬待自己可能是允許自己在需要時想睡多久就睡多久，而不需要大吼大叫地責罵自己。
它可能是拒絕一場社交活動。
它可能是在你的車開進停車場後立即掉頭，因為你發現上雜貨店買菜非你現在所能承受。
它可能意味著放自己一馬，降低你對自己的要求。
它也可能意味著有時要需強迫自己，把自己帶出「分心」這個柔軟的舒適窩，去探索那廣大的痛苦景觀。
寬容的樣子會改變，但是你對它的承諾可以保持不變。
這就是你的安全所在――知道你不會離開自己，知道盡你所能寬待自己。在一個讓人感覺怪異和動搖的世界裡，承諾寬待自己可以提供一些穩定性。