像頂尖運動員一樣思考：鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現

紐約時報暢銷書《一流的人如何保持巔峰》、《極耐力》作者推薦
 
無論你的目標是什麼，都可以像頂尖運動員一樣思考，
全面提升你的能力值，成就你想要的人生！
 
我們都知道，頂尖運動員的成就不是只靠天賦，更是努力的結果。但你可能不知道，他們的努力並不是單純「咬牙硬撐」，而是擁有一套心理工具，來幫助自己克服困難、發揮出最佳表現。
 
好消息是，這套心理工具人人都可培養，只要你像頂尖運動員一樣思考！
 
本書將幫你鍛鍊「目標設定與達成」、「情緒調節」、「保持專注」、「自我對話」、「提升自信」五大心理工具，當你在遇到各種挑戰時──像是著手做一件困難的事，或面臨想放棄的時候，這些工具能幫你克服自我懷疑、持續往目標邁進。
 
【目標設定與達成的工具】
－不能只關注結果目標，更重要的是過程目標
－把目標切成小塊，可以讓達成目標變得更容易
－利用「若則計畫」為突發狀況做好因應策略
－建立良好的習慣，讓自己能自動化地實現目標
 
【情緒調節的工具】
－不應壓抑情緒，要用健康的方式表達或管理情緒
－透過改變對某件事的想法，就能改變情緒反應
－辨認情緒並去標記它們，能更容易管理情緒反應
－透過呼吸、漸進式肌肉放鬆法來放鬆心情
 
【保持專注的工具】
－利用正念將注意力回到當下
－專注於可控制的事，有助於增加正向情緒
－透過建立例行公事來避免干擾、提高專注力
－使用觸發詞語來提醒自己保持專注
 
【自我對話的工具】
－我們對自己說的話會改變我們的感受與表現
－激勵性或有建設性的自我對話，有助於提升表現
－用第二人稱來稱呼自己，比用第一人稱更有效
－改變自我對話的IMPACT六步驟方法
 
【提升自信的工具】
－努力提升技能與做好準備，是我們可控制的自信來源
－定期回顧過往的成就和里程碑，有助於增加自信
－利用心像讓成功可視化，可對自信產生正面影響
－向他人學習、得到他人支持以及自我激勵，都能建立自信
 
【這些工具將幫助你】
－在一開始就為成功做好準備
－克服恐懼與威脅
－強勢起步後不偏離正軌
－且戰且走，不過度思考
－當事情感覺變更難時也不害怕
－戰勝想放棄的念頭
－在最後階段持續前進，直到達成目標

本書特色
1.穿插有趣的運動心理學研究、運動員的奮鬥故事，深入淺出又鼓舞人心
2.為讀者打造「心理工具箱」，這些工具有助於挑戰自我、實現目標。而且不只在運動上，在生活中的各種事情上都可以運用
3.提供實用方法，包括：若則計畫、重新評估、標出控制地圖、決策平衡、優勢報告，都有表格讓讀者做練習

諾爾．布里克（Noel Brick）
英國心理學會認證心理學者，英國阿爾斯特大學運動與訓練心理學系講師。研究領域為耐力運動表現心理學，研究刊登於Medicine and Science in Sports and Exercise、Psychology of Sport and Exercise等知名運動相關期刊。已完成30多場馬拉松比賽。
 
史考特．道格拉斯（Scott Douglas）
全球發行量最大跑步雜誌Runner's World特約作家，也是多本書的作者或合著者，包括紐約時報暢銷書26 Marathons。也在《大西洋》、《華盛頓郵報》、Slate和Outside等媒體撰寫有關健身和健康的文章。自1979年開始跑步以來，已經跑了超過10萬英里。

巔峰之路，始於心之所向
文／洪聰敏（國立台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授）
 
讀完這本書讓我想起年輕時成為桌球國手的時光，在無數個訓練的日子裡，拚盡全力想成為最強的選手，除了不斷訓練球技，心志的磨練更是艱難的部分，誰願意烈日下或寒風中鍛鍊體能？誰又願意幾乎沒有假日地不斷訓練和比賽呢？雖然當年並沒有這樣的工具書，教我如何設定目標、堅定意志，很多時候都是靠自己的摸索和咬緊牙關撐到最後，但與本書內容對照起來，有些做法與當年卻是不謀而合，我想這樣的經歷都是頂尖（或追求頂尖）運動員的日常。
在我結束運動員生涯後，投入了運動心生理學的相關研究，而鑽研學術也同樣需要有明確的目標，以及堅韌的心志，因此在運動員時期習得的心理技能，對我的學術之路有相當的助益。因此個人認為，競技運動是人類在身體機能、動作技術與心理操作潛能之極致發揮之處，這種潛力最大化之know how，對於全人類，不論士農工商都有諸多可借鏡之處。
書中以許多頂尖的運動員為範例，讓讀者從他們的故事中了解這些達到顛峰的運動員不是只靠天才，而是一步一腳印地「訂定與實現目標」、「調節負面情緒」、「保持專注」、「自我激勵維持動機」以及「增強自信」。而這五大心理技能不只對運動員適用，對於想突破現狀、突破自我的人都適用。當我們有看似遙不可及的目標時，例如想創業、想得到好成績，甚至是想學會拉小提琴，我們該如何鼓起勇氣踏出第一步，並規劃到達目標的路線圖，而在途中感到怠惰或遇到挫敗時，又該如何與自己對話、激勵自己，適時增強堅持的動力，向目標邁進，這些在書中都能找到詳細的方法，成為你闖關的金鑰！
記得二○二○東京奧運柔道銀牌選手楊勇緯在訪談中曾說：「所謂人生，在於你在自己選擇的路上，是否擁有強大的內心，來支持你想要的生活。」羽球雙打金牌選手王齊麟則說：「想到與得到之間隔著一個『做到』的距離，只有行動才能讓夢想不會只是空想，堅定地走向下一個階段的自己！」要達成夢想就是堅定信念、身體力行，這話說來輕鬆，卻是頂尖運動員用盡力量的體悟。希望正在讀這本書的你能好好利用這本書，成就自己的夢想。
 
頂尖運動員成功的祕密，可幫助我們實現理想
文／張育愷（台灣運動心理學會理事長）
 
二○二○東京奧運，國內頂尖運動員為臺灣拿下二金、四銀、六銅的亮眼成績，這成功奪牌源自運動員在專項技能、體能、戰術，以及心理各方面的淬煉，然這積累背後的艱辛刻苦，頂尖運動員是如何堅持的呢？在比賽當下觀眾的注目、對於表現的高度自我要求，以及所肩負的國人期待，頂尖運動員是如何承受，並達成最佳表現的呢？這本書，將帶給您答案！
事實上，頂尖運動員的致勝心態，就是邁向成功的關鍵因素之一，而競技運動心理學（sport psychology）即是指導的源頭。必須注意的是，不僅對於運動員，一般大眾亦可將此應用於日常生活中，而本書帶給大家五種心理工具：「實現目標」、「調節情緒」、「保持專注」、「自我激勵」，以及「增加自信」，即能協助我們達成目標。
本書由競技運動心理學角度出發，提供不同層面和角度的訓練工具，揭開頂尖運動員成功的祕密，採用適切的方法指引方向，相信透過正確的使用，可幫助我們趨近內心遠大的理想！

推薦序│洪聰敏
推薦序│張育愷
前言
PART 1 心理技巧工具箱
01 成功的起點　目標設定與達成的工具
02 情緒沒有好壞之分　情緒調節的工具
03 你在想什麼？　保持專注的工具
04 對自己喊話　自我對話的工具
05 讓你們看看我的厲害　提升自信的工具
PART 2 如何像頂尖運動員一樣達成目標
06 一千英里的旅程　如何一開始就為成功做好準備
07 你在怕什麼？　如何處理對失敗的恐懼及對成功的威脅
08 維持動力　強勢起步後如何保持正軌
09 混亂之中　如何且戰且走，不過度思考
10 努力與堅持　當事情感覺變更難時，該怎麼辦
11 貫徹到底　當想放棄的念頭極為強烈時，要如何繼續前進
12 奮力完成　如何在最後階段持續前進
附錄1│我的優勢報告
附錄2│漸進式肌肉放鬆法練習

專注於可控制的事
 
在本章稍早，我們承諾會提供一項工具幫助你專注在你能控制的事情上。第一步，就是思考在各種情況下，你可以控制什麼以及無法控制什麼。最重要的一點，就是要專注在你最能夠控制的事情上，就像安德里斯庫在二○一九年美網公開賽的關鍵時刻所做的那樣。
標出控制地圖，是一項幫助你區分可控制與不可控制因素的工具。要完成標出控制地圖的練習，只需將頁面分成兩欄，如下表所示。在第一欄列出在某個情況中所有你可以控制的事情，也包括你可以影響的事情。所有你無法控制的事情則寫在另一欄。
如果你正在進行一場大型網球錦標賽決賽，比賽正趨白熱化，就像安德里斯庫的那場比賽，你能控制的事情是什麼呢？相反的，有哪些是在你的控制之外呢？我們在以下表格列了一些範例，你可能還能想到更多。
無法控制的事情包括觀眾的行為、比賽的重要性、比賽的場地以及天氣狀況。然而，我們往往會關注這些事，去擔心它們，讓自己從更重要的事上分心。雖然認識到這些變數很有幫助，但有必要用不同方式去評估它們，也就是去接受我們對這些事無能為力。換句話說，如果我們改變不了它們的話，那為什麼要耗費心力去擔心呢？
你可以控制或至少可利用心理工具去影響的事情，包括你的心理狀態（像是你有多冷靜）、你專注於什麼、你努力的程度，以及你應對挑戰的計畫（如第一章馬霍姆斯與菲爾普斯所示範的）。在活動開始之前，你的準備工作也在你可以控制的範圍內，這不只包括身體上的準備，還包括練習你所學到的心理技巧，像是重新評估、放鬆和專注。
我們不應低估關注這些可控過程的重要性。研究顯示，透過專注在可控制的行動來獲得更多的控制感，可以影響隨後會經歷到的情緒。較大程度的控制感，有助於產生興奮和心流等正向狀態，因為我們更有可能將這個情況視為自己有能力應對的挑戰。相反的，如果專注在那些無法控制的事情上，你的控制感就較少，這會導致一些沒用的反應，像是焦慮與擔心，因為我們更有可能將這個情況視為超出自己能力的威脅。
 
建立例行公事
 
發展出良好的例行公事也能幫助你集中注意力。成功的運動員通常會使用兩種例行公事：上場前的例行公事與上場後的例行公事。
上場前的例行公事，包括運動員在執行一項技能前會進行的思考與行為。上場前的例行公事能幫助我們避免分心，發展出與眼前的任務相關的集中力。一個好的上場前例行公事包括三個階段：準備、想像與聚焦。
準備包括將你的想法與情緒調整到最佳狀態。高爾夫球選手可能會在揮桿之前深呼吸，讓自己冷靜下來和釋放壓力。想像包括將你的最佳表現視覺化。高爾夫球選手可能會想像球會打向他想要的位置。最後是聚焦，高爾夫球選手可能會將注意力放在某個外在物品，像是球上的一點，或者某一組觸發詞語，這有助於阻止沒用的想法或干擾。
無論是運動、考試或其他情境，制定自己上場前的例行公事，有助於提升專注力。但有幾點需要注意。首先，例行公事應該是隨個人需求靈活調整。你可以嘗試哪些方法最適合你，並根據情況來做調整。舉例來說，有時候運動員會根據任務的難易度，來加快或放慢他們的例行公事。
其次，例行公事必須定期檢視和修正。我們如果持續使用同樣的例行公事，意味著我們會熟悉這個過程，因此就更容易分心。例行公事必須有新鮮感才有幫助。
上場後或失誤後的例行公事也同樣重要。對運動員來說，上場後的例行公事幫助他們將注意力從沉思的想法中轉移開，並在失誤後能管理情緒。例如老虎‧伍茲（Tiger Woods）替自己訂的一個規則是，每當他打出不滿意的一桿，他會忘了這一桿，在球道上走十步後重新集中注意力。
有一項訪談高爾夫球選手的研究指出，一個良好的上場後例行公事是花點時間對於擊球過程和結果做評估。在這個簡短的評估後，選手能轉移自己的注意力並調整情緒，特別是在失誤之後。他們可能會透過跟桿弟聊天、看看四周環境，或是喝一點水來暫時分散自己的注意力。這樣做能幫他們釐清思緒，在下一桿前更有效地重新集中注意力。一位選手這樣描述他上場後的例行公事：
我打完一桿後，會進入到中立、反省的狀態，去評估過程與結果。當我把球桿放進袋子裡，離開那個區域後，就完全不會再去想了，我會享受比賽的過程。
 
如何改變你的自我對話
 
你現在知道你對自己說的話，會對你的想法、感受與行為造成影響，下一步就是了解如何在需要的時候改變你的自我對話。
有許多方法可幫助運動員改變自我對話，正如我們在第二章介紹的重新評估工具，改變自我對話首先要注意並更加意識到你的自發想法。一個方法是你可以把自我對話的內容記錄下來，連續記錄一週。你在寫的時候，要回答以下這些重要問題：
 
．當事情變困難的時候，我對自己說什麼？
．有什麼字眼或句子不斷出現呢？它們是負面的還是正向的？
．我的自我對話讓我感覺如何？
．我的自我對話是有用還是沒有用呢？
 
反思你在日記上寫的內容，能讓你注意到內在聲音的影響。這將為你提供一個基礎，讓你改變那些沒用甚至是具破壞性的想法。
許多運動心理學家提倡IMPACT方法，來幫助運動員改變自我對話。在《運動中的耐力表現》（Endurance Performance in Sport，暫譯）一書中，運動心理學博士艾立斯特‧麥科明克（Alister McCormick）與安東尼斯‧哈茲格魯迪亞吉斯（Antonis Hatzigeorgiadis）替從事耐力訓練的運動員建立了IPMPACT方法的六個步驟。我們會簡單描述這些步驟，並舉例說明你如何用這個方法來改變日常生活中沒用的自我對話。
 
1.Identify 確認你想要達成的是什麼
首先是確定出你想透過自我對話來達成什麼目標。可能是為了在壓力大的情況下表現得更出色、不要再去想你的失誤、增加努力和毅力，或是提高專注於當下的能力。確認你想達成的目標，有助於決定你需要對自己說什麼。
 
2.Match 讓你的自我對話符合你的需求
根據環境和情況，你的自我對話可能需要更具鼓勵性或激勵性。簡短的句子，像是「你做得到」、「繼續前進，快達成了」，或提醒自己「你以前也成功做過這麼難的事」，都有助於增強你的力量、讓你堅持下去，並相信自己能達成目標。指導性的句子，像是「你必須慢一點」、「保持專注、專心一致」，也有助於讓你專注在可控制的部分。
 
3.Practice 不斷練習自我對話的提示
改變自我對話在一開始時並不容易。如同我們在第一章提到的，不想要的習慣，包括舊的思維方式，都需要花時間才能改變。不過，你越常練習有幫助的自我對話，就越可能在需要的時候拿出來使用。重點是要嘗試說出你的句子，提醒自己要使用它們，並不斷練習。
 
4.Ascertain 確認對你最有效的提示語
注意到你對自己說的話很重要，但你也要注意你的自我對話是否有效。你的句子能夠幫你保持專注、堅持下去或更努力嗎？是否有些句子比別的句子有用？把答案記在日記中會很有幫助。此步驟的重點是保留對你來說有效的句子，刪掉那些不太有效的句子。
同樣重要的是要知道，這可能會隨著時間而改變。以往你覺得很激勵的句子可能因為你的目標或情況已經改變，而變得沒那麼有效了。認知到這一點並改變你使用的句子，有助於確保你的自我對話是有效的。
 
5.Create 創造特定的自我對話計畫
你可以使用第一章介紹的若則計畫來建立你的自我對話計畫。使用一樣的公式，你可以在自我對話變得負面的時候，想出一些可以用上的激勵性和指導性語句。例如：
．若我需要做簡報，但我很擔心會出錯，則我會告訴自己：「我準備得很好，我知道我在講什麼。」
．若我覺得自己很緊張，在面試或約會時說話太快，則我會提醒自己：「你需要慢下來，每個人都會緊張，你可以的！」
 
6.Train 不斷練習自我對話，直至完美
最後一步，就是練習讓這些自我對話能自然發生。透過重複使用有幫助的自我對話語句，可確保在你遇到困難和壓力事件時，這些句子能更自動地、像習慣一樣出現。