背痛自救聖經：美國骨科專家教你免開刀、免服藥的9大自癒對策，立即緩解頸背疼痛、改善生活品質，讓思緒更清晰！

★美國20年經驗骨科專家實證有效★
讓你告別止痛藥、手術風險的9大自癒對策
 
90%的背痛問題無須開刀就能解決！
立即緩解背部疼痛、改善脊椎健康
提升你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質！
 
背部問題是全球最常見的致殘原因之一。絕大多數人一生中都會遭遇急性或慢性背痛，而手術與止痛藥並非唯一解方。本書介紹的運動、習慣與技巧，無論何時何地都能實行，能顯著改善——甚至完全治癒你的背痛。
 
美國20年經驗脊椎與頸椎專家肯．韓斯拉吉醫師（Ken Hansraj, M.D.）提出一套明確而實證有效的「背痛自救計劃」，協助讀者照護脊椎與頸椎健康。書中涵蓋9大核心策略，協助你強健背部，讓脊椎回復柔韌：
 

姿勢：包括辦公桌與使用電子裝置時的自我保健指導
深呼吸：緩解壓力、即刻改善姿勢
日常動作：培養正確的搬舉、伸取、轉身與重複動作習慣
活動力：脫離久坐生活的實用建議
運動：針對性強化背部力量與柔軟度的鍛鍊
營養：幫助減輕疼痛的飲食要點
睡眠：提升睡眠品質的技巧與工具
正向心態：培養情緒韌性，維持身心健康
冥想：專注當下、減壓及疼痛緩解的冥想方法

 
背部健康不僅影響你的身體，也關係到你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質。本書是所有深受背痛所苦者不可或缺的指南，幫助你重拾健康脊椎所帶來的自由與喜悅。

★專家聯合推薦
Kevin Law｜澳洲執業物理治療師
ZM物理治療師
台灣動作專家協會
吳肇基醫師｜大夫訓練骨科
周佳緯物理治療師
黃琳玲物理治療師｜「HiBODY嗨健康」創辦人
蔡維鴻物理治療師｜JUST WELL運動物理治療團隊執行長
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（依筆劃排列）
 
★「韓斯拉吉醫師提供全面又實用的背部運動處方。好執行、持續鍛鍊才是改善痠痛的關鍵。」——Kevin Law／澳洲執業物理治療師
 
★「背痛斷捨離，就這麼簡單！」——ZM物理治療師
 
★「穩了，才好動，重建動作地圖，從背開始。」 ——台灣動作專家協會
 
★「簡單實用，陪你打好背部健康的基礎。」 ——周佳緯物理治療師
 
★「多面向全方位探討背痛該如何改善，對現代人來說相當實用！」 ——黃琳玲物理治療師／「HiBODY嗨健康」創辦人
 
★「背痛百科全書，自救就靠這本！」 ——蔡維鴻物理治療師／JUST WELL運動物理治療團隊執行長

肯．韓斯拉吉醫師（Ken Hansraj, M.D.）
脊椎與骨科外科醫師，擁有20年以上經驗，專長於預防醫學與微創脊椎照護。他獲美國骨科醫學會認證，並於紐約特別外科醫院完成脊椎外科進修訓練。韓醫師以研究「低頭族」症候群聞名，曾登上CNN、CBS、FOX、NBC、ABC與NPR節目，並於2020年獲選為全美最富同理心醫師之一（由vitals.com評選）。

審訂 郭仕政 
國家高考物理治療師、肌肉與體能訓練專家（NSCA-CSCS）。
專長於預防運動醫學與健康照護，協助術後、高齡及長期受困於慢性疾病復健領域之患者，也受邀於各大企業復健照護專題演講，演講場次超過數十場。曾為多本專業書籍擔任推薦人及撰序。
 
譯者 陳於勤
臺灣師範大學翻譯研究所碩士、博士候選人，現任東吳大學英文系兼任講師。從事英語和翻譯教學，以及書籍、中英網站、文件影片翻譯和校稿。譯有《與中國共舞：美中關係五十年》、《一觸即發》、《以民主之名的獨裁》等書。

推薦序：照顧脊椎，就是照顧人生的基礎
郭仕政／物理治療師
第一次看到這本書的書名《背痛自救聖經》，坦白說，我的第一反應是：這大概又是一本市面上常見、教人拉拉筋、按按摩、提醒別久坐的衛教書吧。但當我真正打開這本書、逐頁閱讀後，我的想法立即改觀。
 
與其說這是一本衛教工具書，我更願意稱它為一本「全人健康指南」——一本教你如何正確使用與對待自己身體，並從生理、心理，由裡到外來樂觀面對人生態度的好書。
 
從上古時代，人類由四足動物演化為直立行走的雙足動物開始，脊椎便承擔起來自地心引力的垂直壓力。原本水平不需承重的脊椎，如今得長時間不間斷地對抗地心引力與自身的體重，而這歷史性的演化代價便是現代人的文明通病——下背與肩頸痛。
 
身為物理治療師，我很明白現在臺灣醫學面對下背與肩頸疼痛的問題。不論是上班族因長期久坐肌肉僵硬、運動時間減少導致肌力下降，或是銀髮族因退化與骨質疏鬆，每天門診人總是有數不清的背、頸、肩膀痠痛的患者。而這些症狀的主要原因，大多其實是一般民眾不曉得該如何使用自己的身體與調配周遭環境而導致的結果。
 
本書作者是一位有二十餘年經驗的骨科醫師，他不但替三萬五千多名患者診斷過背部與頸部的問題，也替超過四千人開過刀，但他在書中一開始就坦言：雖然是外科醫師，但真正需要動手術的，其實不到10%，而這個想法與我們的臨床經驗不謀而合——多數人的疼痛問題，其實是不大需要透過手術就可以改善的。
 
書中他提出了九大策略，涵蓋了從姿勢矯正、肌肉強化、日常活動習慣，到呼吸、營養、壓力管理、正念冥想、良好睡眠等，幾乎囊括了影響脊椎健康的所有因素。更令人驚訝的是，這些策略不僅符合科學、具體，大多數的動作也是我們臨床上很常使用的介入手法，一般民眾只 要照著書中的方式，都很容易達到減輕疼痛的效果。
 
書中讓我學習到最多，也是大多數臨床工作者會忽略的部分，就是「慢性背痛與情緒的關聯」，書中提到「慢性背痛與心理情緒障礙之間的關係是雙向的，是連續的循環」，在傳統醫學學習的養成過程當中，我們只學到透過雙眼觀察、動作測試和影像搭配的結果，來推估患者的疼痛可能起源於哪些結構上的問題。即使是受過專業訓練的我們，仍忽略了情緒與壓力所造成的深層影響；但透過這本書的提醒，讓我有如醍醐灌頂，結構上的缺損有可能只是疼痛的一小部分，真正的兇手有可能是來自患者內心的不安情緒與心理障礙。
 
身為一名醫療從業者，我誠摯推薦這本《背痛自救聖經》給所有正在受頸背痛所苦，或意識到自己可能慢慢陷入疼痛泥沼的亞健康群眾，更建議醫療同儕們來重新省思我們對疼痛的理解。與其等到痛得難以行走才開始尋求幫助，不如現在就開始行動，實際操作書本內容，為自己找回健康與自由。

外科醫師的使命
 
很多人認為，要是去看外科，醫師就會建議要動手術，但在我的經驗中，這與事實相去甚遠。我作為骨科脊椎外科醫師已有二十多年之久，見過三萬五到四萬名患者受背部與頸部的疼痛之苦。在這二十年的時間裡，我為我的患者們進行四千次外科手術來矯正背部問題。沒錯——在我治療過的患者中，只有百分之十的人必須動手術。
 
經過多年研究與治療脊椎，我仍對脊椎結構與構造感到敬畏，脊椎確實是座力量之塔。我一生致力於維持脊椎健康與其功能，幫助我的患者解決背部問題，看到他們的生活在疼痛消失後發生的變化，是多麼令人欣慰。
 
見證我的患者所受之苦啟發我寫這本書，這些內容已幫助數千名患者減少背部與頸部疼痛，並防止再次疼痛復發。完整的背痛自救計劃內容包含九項促進脊椎健康的策略，能夠處理導致背部問題的身體、心理及情緒因素。本書提供給你強化背部與使脊椎柔韌所需之工具。因為我特別著重背痛的心理與情緒原因及其影響，這也幫助了我的患者建立信心與力量來克服背痛。
 
我已經看到太多患者因背痛而無法正常生活，他們的活動受限，而且很難睡得安穩。急性或慢性疼痛造成的破壞會增加患者的壓力，加劇痛苦。幾乎無一例外，受背痛之苦的人都渴望——或想盡辦法——尋找不需要處方止痛藥或手術的緩解方式，而本書就是為此而設計。
 
若你和大多數人一樣，照顧愛車比照顧你的脊椎更用心，這並非好事，因為脊椎是健康的泉源。我知道在我們的文化中，照顧背部並不容易，你可能整天坐在辦公桌前工作，每日行程安排讓人感到緊張壓力，吃隨手可得的精緻加工食品，或難以睡個好覺，這些都有可能會造成背部疼痛。今日生活步調可能讓人較少注意到背部問題，但我希望我能提供給大家優良的選擇與工具，以助強化脊椎的健康，不受疼痛之苦。
 
大多數人一直到發現脊椎有問題時才意識到脊椎健康的重要性，其實脊椎問題在早期就有徵兆，如：
 
• 背部與頸部僵硬
• 姿勢不良
• 無法順暢做深呼吸
• 肌肉與關節長期緊繃
• 做動作時聽見頸部或背部發出聲響
• 頭部或腰部單側或兩側的活動度受限
• 頭痛、腰痛、關節或肌肉壓痛或痠痛
• 鞋跟磨損不均
• 走路外八
• 雙腿長度不均
• 睡眠品質差
• 經常感到疲勞
 
脊椎會在慢性症狀出現前，發出微小的警告訊號，任何一種徵兆都可能是脊椎失衡的症狀，可能會影響整體健康、活力與生活品質。若脊椎錯位，可能會引發荷爾蒙失調、情緒變化、活力下降以及壓力反應。若你有以上症狀，是該採取行動了，你的脊椎需要你的關心。本書將協助你將脊椎恢復到最佳的健康狀態。
 
本書旨在保護與穩定你的脊椎，從脊椎強化到營養、從矯正姿勢到正念的力量，本書說明九項可用於緩解疼痛與治癒的策略。雖然我在科學期刊上發表過許多論文，也為教科書撰寫許多章節，但我仍然想讓三千一百萬隨時有背部問題的民眾，可以使用我的背痛自救計劃。
 
我的數千名患者已見證有效，我相信對你也會有相同效果。本書涵蓋改善脊椎健康與無需藥物或手術即可減輕背痛所需的一切知識。只要實施背痛自救計劃，讓脊椎健康獲得改善，你就會持續將這些內容活用，變成你的日常生活習慣。
 
肯‧韓斯拉吉（Ken Hansraj），醫學博士

各界推薦
推薦序　照顧脊椎，就是照顧人生的基礎──郭仕政物理治療師
醫療免責聲明
外科醫師的使命
前言　若你也有背痛困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
 
第一部分
關於背部與頸部疼痛，你該知道的事
 
第1章 我的背好痛
第2章 背痛的成因
第3章 脊椎構造與壽命
 
第二部分
如何顧好你的背
 
第4章　策略一：挺直你的背
第5章　策略二：深呼吸
第6章　策略三：用正確方式活動
第7章　策略四：起身與活動
第8章　策略五：強健與柔軟
第9章　策略六：止痛飲食
第10章　策略七：良好的睡眠
第11章　策略八：選擇正向思考
第12章　策略九：冥想
第13章　背痛自救計劃：整合所有方法
第14章　尋求額外協助
 
後記　告訴我你的進度
致謝

前言
若你也有背痛的困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
 
你正在翻閱這本書，那我猜你或你的家人朋友正受背痛所苦，但你並不孤單，背痛是國內常見的健康問題，僅次於一般感冒。我所說的背痛是廣義的背痛，意思是指整條脊椎的範圍，包含頸部。每五位國人其中有四位一生中可能受背部問題所苦，很遺憾的是一半以上的人可能忍受疼痛長達五年以上，世界各地的民眾也是如此。據資料估計，背部問題影響全球五億四千萬人，也是生理失能的主因。
 
我明白數據資料安慰的效果有限，雖然許多人跟你有相同的遭遇，或「能懂你的痛」，但只有你自己必須忍受疼痛，只有你自己要處理自己的健康狀況，才能不讓疼痛限制你。也許你已經忘了有彈性又柔軟的脊椎自由移動的感覺，健康的背部可以支撐動作沒有疼痛，當脊椎在正確位置時，不管是起床、上下樓梯或彎腰撿東西時，都能讓你活動靈活。本書是為了幫助你控制疼痛、減少發作，並預防未來發病的可能。
 
本書探討背部與頸部疼痛之原因及預防或補救的方法。我的建議不僅只限於身體上，也會談到你從未想過可能會造成背部問題的成因，也許你有發現到當你壓力大的時候，背痛好像就要發作，但你知道原因嗎？你知道要如何幫背部紓壓嗎？你知道如何不靠藥物紓緩急性背痛嗎？你知道哪種食物跟維他命可以降低肌肉神經發炎嗎？你知道一夜好眠可以如何改善你的狀況嗎？你知道如何調整心態面對背痛，擺脫不必要的自我強加限制嗎？這些問題都會在本書中解答。我的目標是為提供你免於手術的替代方法，以紓緩疼痛跟在疼痛消失後不再復發。此外，這些方法也都是脊椎手術後必要的復健。
 
本書分成兩個部分：第一部分說明背痛及頸部疼痛的知識，從觸發背痛的問題為何到成因解剖學，解釋背痛的成因與你從未意識到可能會對脊椎施壓的力量，如姿勢、服飾選擇、肥胖懶散及不良動作。本部分最後簡短介紹脊椎的解剖學與背痛的物理根源。
 
第二部分介紹給你所需的工具，我在一整個章節中說明九項紓緩背痛的策略，解釋每個策略的意義，並清楚說明如何將其融入日常生活。姿勢調整、呼吸、良好動作、強化脊椎及活動度、健康背部所需之營養及良好睡眠，都是我建議的重點。另外，透過冥想，也能帶來心理與情感上的正面態度與心靈平靜。
 
我將內容設計為給早起鳥兒及給夜貓子兩大類，因活力多寡不同，無法一法適用全體。例如，若你經常熬夜、早上無法早起，起床後簡短健身的機率應該很小。若你起床就充滿活力，持續一整天到晚上早早睡覺，那麼在晚餐前運動應該十分不容易。這兩種作息的建議要考量你在何時最有活力，遵循適合你的生理時鐘，正確使用本書建議並將其融入日常生活之中。
 
當然，你可以選擇任何適合你、配合你的日程或符合你心情的活動，例如若你早上壓力大，你可以在午休時進行冥想，讓自己從中恢復。若你的伴侶對你有所批評，你需要的可能就是正向思考。雖然我認為按照固定的時間表，更容易成為習慣，但人生中有許多不可預料的事，所以彈性也十分重要，重點是當你需要這些策略，你可以方便地使用，這樣一來，你知道你能依賴這些策略辦法。
 
本書是為了讓你意識到會對脊椎造成影響的事，當你注意到背部，你會發現你的想法、感受與行為是如何對脊椎健康有直接的影響。時常練習這九項策略，有助於改善導致背部與頸部疼痛的行為，並用可以減輕疼痛的生活習慣取代那些壞習慣，在最後一章，我會討論輔助療法，如針灸、瑜珈、皮拉提斯、草藥療法，你也可以試試看用這些方式提升脊椎的健康。
 
若這些聽起來很嚇人，我向你保證照顧背部是一件習慣成自然的事，就如同我的患者所經歷的一樣。我知道若計劃安排得太辛苦緊湊，患者不會長久持續下去，每天只需不到五十分鐘，而且不需要是連續的五十分鐘，所以是一件習慣成自然的事，每個健身動作只需十分鐘，而伸展動作只要兩到三分鐘。許多練習，如矯正姿勢的伸展、深呼吸、正向思考練習，一次只需兩到三分鐘，而且不限地點。雖然我建議最好能安排行程，但這些簡單的小動作任何時間都可以做。
 
也許一開始你想專注在其中一項策略來解決你立即的需求，若你壓力很大，也許你可以從深呼吸跟正念冥想開始做起。若你因整天坐在電腦前工作，有肩頸疼痛，你可以從伸展肌肉紓緩疼痛開始，或者是腰部或背部疼痛，讓你不得一夜好眠，你可以多加觀察你的生理時鐘，改變你睡前的行為，也許可以改善睡眠。我想你懂我的意思，只要其中一項策略有效，你會想試試看其他的，這九項策略相互互補，所有的效果是累積加成的。我不想讓你覺得太有負擔、太辛苦，做出改變是需要投入心力的，你必須用自己的步調將這九項策略融入生活，一直持續下去，照護背部就成為自然，而你看到效果時，會讓你有更多動力。
 
背痛自救計劃是緩步遞增的，等適應之後，你可以慢慢增加強度，只要有看到好的效果你就會想持續下去。等疼痛完全消退，這九項策略會變成你的生活習慣，幫助你克服背部問題。這是根據我的經驗來說的，我已見證了我的患者擁抱新生活，你也可以。
 
向止痛藥說再見
 
二十幾歲的珍妮佛在自閉症中心工作當助手。一名重達九十公斤的學生不知道如何拿捏力道，導致珍妮佛的背部在互動時因此受傷，情況嚴重到必須開刀。她動了脊椎融合手術，但並不成功。心情沮喪低落的她來找我問診，說疼痛讓她感到虛弱，無法自理日常生活，必須依賴丈夫的照顧，幫她梳理或做家事，而她只能臥床不得動彈。接著她的體重直線上升，讓情況雪上加霜。
 
她來找我前已經看過了多位醫師，開給她許多處方藥，如維柯丁（Vicodin）或肌肉鬆弛劑來治療她的問題。事實上，在美國百分之七十受慢性疼痛所苦的患者，都會使用鴉片類的處方藥物。
 
不久後，珍妮佛的狀況不但沒有改善，還開始對這類藥物成癮。情況越來越糟，她幾乎動彈不得。後來她開始將藥物混著酒一起服用，但她很清楚她必須懸崖勒馬。她帶著一袋藥品跟一瓶伏特加到醫師診間，跟我說她不想再依賴這兩樣東西，她想自己控制疼痛，但並不成功。她到紐約脊椎外科暨復健醫學中心（New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine） 來找我看診。她聽說過我對患者的全人療法，而我向她介紹了背痛自救計劃，因為她體重過重，首要任務就是要幫助她減至少十公斤，她的腹部有許多贅肉，腰圍有三十六吋，代表她的脊椎要多承受近二十公斤的重量。這麼說好了，這個重量就像四加侖的油漆、一大包狗飼料、一個輪胎，或十五英尺的獨木舟這麼重，而脊椎要承受這麼多的額外重量。
 
我鼓勵她每週減一公斤左右，半年到一年內就可以達成目標，她改變飲食，吃能止痛抗發炎的食物，而她的體重也開始下降。她變得更有活力，能夠走一小段路跟做瑜珈，到年底，她成功達成減重目標。
 
這項結果改變了她的人生，她感受到自己的進步，也更正面看待人生、更有自信能控制疼痛。接著，我們開始嘗試背痛自救計劃的不同策略：我建議她工作時，要時刻注意自己的動作，使用正確方式彎腰、提重、扭轉或拉伸，以減輕脊椎的負擔。我安排她做一些身體活動，像是散步、游泳，及騎室內腳踏車。同時調整藥物，讓她不需依賴鴉片類藥物來控制疼痛，她很快回歸正軌，恢復學業繼續攻讀成為行為治療師。
 
許多我的患者跟珍妮佛一樣，毫不費力地就將這些策略融入自己的日常生活中。例如：一名中學女生因為書包太重傷了脊椎；一名上班族因時常到國外出差，長途飛行與高澱粉的飲食習慣讓他的脊椎不堪負荷；一名年輕媽媽在她懷孕時開始有背部問題，而在她的寶寶越長越後，要抱起寶寶讓她的背部疼痛越來越嚴重；還有一名時常整天要搬重包裹的郵局員工，他們都是背痛自救計劃的成功案例，我希望你也可以成為其中一員。