增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期(電子書)

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！ 要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？ 多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？ 想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？ 以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？ 本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫， 以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗， 提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！ ▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念 作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則： 【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。 【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。 【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。 【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。 【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。 不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。 ▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫 第一步：計算熱量 根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。 第二步：計算巨量營養素 根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 第三步：決定飲食內容與時機 根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。 第四步：注意食物組成 食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。 第五步：加入補充品 包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。 ▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書 除了基本概念，本書還包含更進階的操作：  關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食  分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議  針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現  給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議 本書特色： 1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗 2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思 3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單 4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦