運動員都在做的疲勞恢復訓練：消除緊繃．恢復體能．提升運動表現，打造不易疲勞的身體（隨書附贈28支示範影片）

消除疲勞、恢復活力、提升運動表現，
日本頂尖運動治療師的疲勞恢復訓練

久坐少動的上班族，常感到雙腿痠痛、水腫；
運動愛好者，運動完即使做了伸展動作，仍感到緊繃不適……
動或不動都會感到疲勞不堪、欲振乏力，讓許多人感到困擾。

想要透過按摩、伸展、充足睡眠來消除疲勞，效果卻是短暫又有限，
如何才能徹底擺脫疲勞感呢？

❙透過「疲勞恢復訓練」，打造超強恢復能力❙
本書作者中野崇，過去是一名運動員，現在身為體能教練與治療師，深知不斷累積的疲勞，不僅會影響一般人的日常生活，更會對運動員的職業生涯帶來巨大變化。

他發現，想要徹底擺脫疲勞、恢復體能，不能完全休息不動，也不能繼續做重訓等負荷訓練，而是要透過「疲勞恢復訓練」，消除疲勞的同時，打造超強的恢復體質。

❙4階段✕28組動作，建立疲勞恢復系統❙
「疲勞恢復訓練」簡單來說，就是透過訓練動作，調理身體的循環，消除各種僵硬，讓深層肌肉變柔軟。

先檢視自己的疲勞狀態、確認僵硬部位，再透過呼吸和動作調整，一步步建立個人的疲勞恢復系統。不但有具體方法，還有練習的心法，強化實踐效果。這套訓練系統不僅幫助一般人解除疲勞，更提升了許多職業運動員的運動表現！

【本書特色】
1、動作圖解：彩色頁面、真人示範，照著步驟更易練習。
2、影片示範：全書附28支影片示範，更能掌握訓練重點。
3、循序漸進：從觀念、心法到訓練功法，詳實解說。

作者簡介 
中野崇 Nakano Takashi
運動教練。體能教練。物理治療師。JARTA International股份有限公司執行長。

1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學部特殊教育學科（生物力學研究室）。2013年創立JARTA，從事為日本國內外職業運動員指導控制身體的訓練工作以及培育運動教練的工作。日本第一位義大利教練協會APF（Accademia Preparatori Fisici）的SOCIO ONORATO（榮譽會員）。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro的教練。另外，也曾在東京2020帕拉林匹克運動會上擔任日本國家盲人足球隊體能教練以協助選手。

在YouTube等社群網路上，用一般人也能做得到的方式，介紹並分享職業選手們為了提升運動表現所運用的技巧。

著作包含《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》（天下生活）、
《高表現理論　站上競技場前必須知道的「身體」知識》（ハイ・パフォーマンス理論　競技場に立つ前に知っておきたい「からだ」のこと）（晶文社）。

［YouTube］　youtube.com/＠JARTAnakano
［Instagram］　tak.nakano
［X］　@nakanobodysync

譯者簡介 
蔡麗蓉
曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員，翻譯超過百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。

「持續發揮表現固然重要，但為了日後的成長，恢復訓練更是不能忽略。」──日本職棒「阪神虎隊」王牌投手　才木浩人

「繼《卸力》之後，這是我第二本閱讀中野崇所著的作品。在臨床實務中，我們深刻體會到，「恢復」往往是病人能否真正脫離疼痛惡性循環的關鍵一步；再好的治療與訓練，若缺乏足夠的恢復能力，成效終究有限。在這本書中，中野崇從多個層面探討「恢復」的本質，不僅涵蓋我們臨床較熟悉的肌肉與身體負荷，也延伸到神經系統、大腦，甚至內臟疲勞等較少被直接運用於治療決策的面向。儘管這些觀點未必是我們日常最常採用的指導方向，但透過他清楚的說明與案例整理，確實促使我重新思考：是否能用更全面的角度，去強化病人真正的「恢復力」。 無論你是熱愛運動的業餘運動員，或是長年受慢性痠痛困擾的族群，我相信這本書都能為你在『如何好好恢復』這件事上，帶來嶄新的理解與實用的啟發。」──馬拉松治療師　林世奇

台灣運動醫學醫學會理事長　林頌凱

台北原力復健科院長　侯鐘堡醫師

啾c物理治療師　陳姿逸

C-IAYT 瑜珈療癒師　蔡士傑 Janus Tsai

前言
開始閱讀這本書之前，你要思考的事

第1章 運動後，只做緩和運動是不夠的
疲勞時，身體會發生什麼事情？　
血液在修復微細損傷時的作用
血液循環和淋巴循環，兩種不同的循環系統是關鍵所在　
因肌肉疲勞導致關節錯位
留意「僵硬感」即可發現疲勞　
疲勞恢復「能力」低，疲勞恢復「行為」的效果就會變差　
疲勞恢復能力也會影響高強度訓練的成果　
究竟「體力」是指什麼？　
愈是一流的老將，愈重視消除疲勞
COLUMN　運動員不能只追求「不容易疲勞的身體」　

第2章 疲勞的四種類型
疲勞不只是肌肉的問題　
會受日常飲食習慣影響的「內臟疲勞」　
腹部僵硬和核心力量之間有關聯嗎？
戰術愈複雜，「大腦疲勞」愈嚴重　
源自心理層面的「精神疲勞」
透過探查「僵硬度」，即可有效率地恢復
COLUMN　「乳酸堆積」和「腿抽筋」等常見的疲勞現象

第3章 恢復訓練與「重點目標」
恢復訓練可提升恢復的「速度」和「程度」
目標是打造連內臟都變柔軟的身體　
重點目標①小腿肚　
重點目標②橫膈膜（內臟和腹部的血管）　
重點目標③胸椎、胸骨和腹部（肚臍上方）　
重點目標④眼睛及耳朵等感覺器官　
皮膚與多數的問題有關聯
COLUMN　疲勞無法量化　

第4章 開始進行「恢復訓練」〈初級篇〉
恢復訓練的四個階段　
階段0：掌握狀態（了解現在的恢復能力和疲勞狀態）
階段1：放鬆訓練（找回柔軟度，並打造能提升恢復能力的基礎）
階段2：調整訓練（改善骨骼錯位和循環狀況）
階段3：強化訓練（從深層部位促進循環，並讓應該動起來的部位發揮作用）
【階段0】
小腿肚僵硬
腹部僵硬　
後腦勺和頭部兩側僵硬　
呼吸深度　
在開始階段1之前，先來掌握「呼吸」的重點　
【階段1】
放鬆指甲邊緣（手指和腳趾的井穴）　
放鬆腹部　
放鬆肋骨　
側躺腰腹呼吸　
放鬆左鎖骨下方
放鬆眼睛和耳朵　
放鬆後腦勺和頭部兩側　
放鬆小腿肚　
進行階段0的最佳時機是什麼時候？　
COLUMN　「上實下虛」和恢復技巧　

第5章 了解「恢復訓練」的核心＜發展篇＞
讓腹部和腰部鼓起來有什麼好處？　
【階段2】
貓式伸展　
釋放胸骨緊繃
打開薦骨　
俯臥搖晃脊椎（骨骼、肌肉和內臟）　
撞擊腿部　
扭轉小腿內側　
調整縱弓　
旋轉腳跟　
拉伸肩胛骨
「強化訓練」要從鼻子吸氣，再從嘴巴吐氣　
【階段3】
補吸式呼吸　
吐盡式呼吸　
上下式呼吸
收縮擴張式呼吸　
倒立　
KL站姿上下移動
深層肌肉深蹲

比訓練的頻率和次數更重要的事
善用泡在浴缸裡的二十分鐘　
何時開始做恢復訓練
先來了解一下容易引發問題的習慣
COLUMN　將東方醫學的概念融入各種訓練的理由　
結語

開始閱讀本書前，你要思考的事
大概可以舉出上述這些例子吧。
事實上，這裡存在著一個很大的陷阱。
雖然這些都是【消除疲勞的行為】，但是它們與【提升疲勞恢復能力】完全不同。
按摩、冰敷、睡眠以及營養補充品等，所有的一切都能有望發揮消除疲勞的效果，只是它們的效果有限。接受舒服的按摩，或是攝取昂貴的營養補充品之後，或許能在當下消除疲勞，但是並不能提升疲勞恢復能力，對吧？
另一方面，當一個人的體內能夠迅速處理疲勞並讓身體恢復的話，那就意味著這個人本身具備有「疲勞恢復能力」。
本書所介紹的訓練，就是這種疲勞恢復能力，即所謂的恢復技巧。這種能力不僅可以透過訓練加以提升，還可以讓它持續下去。

二者的差異和目的整理如下：
█疲勞恢復行為　⇒　目的是運用各種方法從疲勞的狀態恢復到健康的狀態
█提升疲勞恢復能力的健身方式　⇒　目的是提升從疲勞的狀態，盡快恢復的能力
從現在開始，為了釐清二者的差異，並避免解說中出現混淆，我會將用來消除疲勞的行為稱作「恢復行為」、將疲勞恢復能力稱作「恢復能力」，並且嚴格地進行區分。
此外，本書中介紹的一些「恢復訓練」當中，也有一些類似伸展和按摩的動作。但是，請大家記住它們的目的是完全不同的。

疲勞時，身體會發生什麼事情？
對於一直在從事運動的人來說，「恢復能力強的身體」、「不會累積疲勞的身體」是最大的武器，這點正如開頭所言。
但是，當疲勞累積時，究竟我們的身體會陷入什麼樣的狀態呢？
雖然疲勞的原因有很多種（容後再詳細說明），但是每一個人都容易感受到的就是肌肉的疲勞。
讓我舉一個例子來解釋一下。身體在運動之後，會發生以下的變化。
進行劇烈運動，或是舉起重物的時候，我們的身體會讓肌肉收縮以發揮強大的力量。此時，肌肉就會形成很小的傷口，稱為「微細損傷」。
然而，微細損傷本身並不是什麼大問題。在來不及恢復，還沒有完全修復下又發生下一次的微細損傷，繼續累積下去才會對身體有害。而多數人會受傷都與這種微細損傷的累積有關。
肌肉方面的疲勞特徵，通常主要會出現「肌肉變僵硬」的症狀，進一步會導致的典型傷害就是「肌肉拉傷」。
大家得以想像，僵硬不堪的肌肉會變得難以伸展吧？
在這種狀態下進一步過度使用後，某一天就會突然發出啪的一聲，肌肉便斷裂或撕裂了。而肌肉拉傷就是因為這種機制引起的。
以職業選手為例，他們容易在賽季後半段出現肌肉拉傷，就是因為那段時期疲勞最容易累積。
許多發生肌肉拉傷的人，往往會說「突然就拉傷了」，但是拉傷絕對不會沒有任何前兆。
經過一段時間，也就是因為疲勞的累積導致肌肉變僵硬，在這些肌肉拉傷的典型條件都具備之後，才會發生肌肉拉傷。