中年後的我，不孤單也不委屈：消除年齡焦慮，32堂人際關係心理課，找回最舒服的距離

為熟齡大人準備的關係修復指南！
寫給一路走來，強撐著、委屈著的你，
現在開始，不接受「有毒關係」，也不須忍受孤寂，
學會「自我款待」，找到舒適的「心理距離」，
就能擁有簡單而美好的人際關係。

中年以後，子女離巢、父母老去、職場漸退，
人生的局面有所轉變，該怎麼看待自己的價值？
如何重新調整家人之間的距離？又該怎麼分配社交能量？
或者，一個人生活也沒問題嗎？
這個看似熱鬧卻孤獨感強烈的時代，
下半場人生，除了累積健康和財富退休金，
你更需要準備能支撐下半生幸福的「情感退休金」！

▎與其中斷關係，不如學會管理關係

「中年以後，真正撐住我們的是人際關係！」專精熟齡人際關係的李湖仙教授，從心理學
與諮商經驗中驗證了這個道理。當餘生變長且可能伴隨著漫長的孤獨感時，人際關係不是快速清理了斷，而是一門修復、重塑的課題。

本書透過心理學檢測工具與能量分配法，指引你在邁入中老年的過程中，直面複雜的人際處境，並建立更深刻且有意義的人際連結，以消除年齡增長帶來的各種不安。

▎中年人際煩惱解惑，重新調整幸福頻率

李湖仙教授結合心理學、社會學和溝通技巧，從「自我對待」到「關係重塑」，探討與自己、家人、朋友及社會的四重關係。用深入淺出的語言，娓娓道來邁入中年後會觸及的關係變化與心境轉變，包括：重新面對青春不再的自己、子女成年離巢、父母老去、中年夫妻的情感拉扯、新舊朋友的友誼維繫、新世代溝通等問題，涵蓋了情緒調節、心理韌性、家庭情感等層面。

✦與自我的關係
# 如何與過去和解，將人生重心從他人移回自己？
# 你有多尊重自己？自尊感診斷，你得幾分？
✦與家人的關係
# 為什麼最親密的家人往往造成最大的傷害？又該如何修復？
# 該怎麼拿捏與家人間的距離感？共依存症診斷，你中了幾項？
✦與朋友的關係
# 如何不勉強地拓展社交，建立支撐幸福感的友誼之網？
# 怎麼分辨真朋友與假朋友？你對朋友曾有哪些誤解？
✦與社會的關係
# 如何在保持個人空間的同時，維持適度的社交節奏？
# 喜歡獨處的人，必須了解哪些事？維持適當人際關係數量的訣竅？

▎實用的「關係急救包」，讀完能馬上實踐！

本書融入專業心理諮商經驗，探討中年以後健康的心理距離，藉由真實案例、檢測量表和具體方法，提供自我照顧、解決衝突、面對孤獨、設定界線、維護友誼、識別毒性關係與逃離策略等方面的實用建議。

★提升自尊，從日常小習慣開始：每天吃一顆蘋果、為自己留30分鐘獨處時間、設定3～7天內能完成的小目標、每天讀書10頁、背一句話
★成為坦誠情感的家人：每天至少一起吃頓飯、說出感激、用讚美取代指責
★成為「好朋友」的行動：主動問候、定期互動、坦誠溝通
★避免當老頑固的方法：比起聊自己的成功故事，不如分享失敗經驗
★維持舒適人際關係的能量分配法：80%給最親近的人、50%給日常互動的朋友與同事、30%給偶爾聯絡與須保持禮貌關係的人

▎優雅疏通人際關係，日子越活越安穩

這是一本全面檢視中年後人際關係的指南，從「點出問題」、「解決方案」到「提升幸福」，引導你在年歲增長時，也能理性且優雅地重整人際地圖，日子過得更加安穩自在！

✧一切讓我們活下去的力量，都源於對自己的款待
✧長大的孩子與年邁的父母，不要再用過去的方式對待彼此
✧好的家人是懂得給予適度的挫折感，而非充當有求必應的神燈精靈
✧老朋友將為你的人生下半場創造另一次的文藝復興
✧僅憑歲月與經驗變得睿智的時代已經過去，請和新世代與新時代相遇

【本書特色】

♫ 兼具心理學觀點與生活經驗，作者以真誠且明快的文筆，帶你逐一解開中年後容易面臨的人際關係難題。
♫ 內容多元豐富，用淺顯易懂的方式分享許多方法與檢測表，讓你審視自己的狀況，找到最適合自己的人際關係風格。

李湖仙（이호선）

崇實網路大學基督教輔導與福利學系教授、人性心理研究所所長，以及韓國老年諮詢中心主任。專注於研究熟齡生活、人際關係與家庭關係，並積極進行講座活動。曾獲2015年「大韓民國藝術治療大獎」、2018年「大韓民國人文領袖大獎」、2022年「保健福祉部長官獎」及2024年「大韓民國藝術文化大獎」。憑藉風趣幽默的口才和乾脆的解決方案，出演多個電視節目和YouTube頻道，影片累積觀看次數超過6000萬。
近年以心理諮詢專家的身分參與眾多電臺和電視節目，如《曹政植的FM大行進》、《現在是電臺時代》、《離婚熟慮營》等。此外，也是韓國老年教育學會會長暨京畿道志工服務宣傳大使，同時經營YouTube頻道。著有《五十歲的技巧》、《越老越聰明的方法》、《迷戀老去》、《家庭習慣》、《父母也想被愛》、《我也想活得輕鬆自在》等書（以上書名均為暫譯）。

黃莞婷

台灣科技大學資管碩士，現為全職文字工作者。譯有《每週都去看屍體》、《追逐怪物的人》、《恐怖醫學史》、《她厭男，她是我女友》、《我們，MZ世代》、《脆弱也沒關係，好好療傷的溫柔練習》等書。工作連絡信箱：kellyh.viva@gmail.com

【名人推薦】

周志建｜山隱中的療癒師、故事療癒作家
洪培芸｜臨床心理師、作家
彭菊仙｜作家
黃惠如｜暢銷書《慢老》作者
──真心推薦（依姓氏筆畫排序）

「面對中年危機，你得回到自己身上，重新認識自己、實踐內在真正的渴望、學會愛自己。你跟別人的關係，永遠不可能好過你跟自己的關係。開始不委屈自己、學習當自己的貴人，跟自己建立良好的關係，是中年後的你最重要的功課。這是一本適合所有中年朋友閱讀的好書。」──周志建｜山隱中的療癒師、故事療癒作家

「最近正在思考中年以後的幸福，為什麼我們對經營友誼投入那麼少？到底該怎麼做？也許可以從這本書找答案。」──黃惠如｜暢銷書《慢老》作者

【韓國讀者有感推薦！】

「如果你想成為一個好的大人，想度過一段迷人的中年時光，請務必閱讀這本書。把它放進心裡，讓它結出屬於你的果實。」

「書中每一句話都飽含溫度和真實感，讓你在閱讀過程中既感到輕鬆自在，又能帶來省思。闔上最後一頁，你會發現自己對人際關係有了全新的認識，並重新感受到與人連結所帶來的喜悅與責任。」

「不是長大了就比較會處理人際關係，年紀越大，身處的社會變得更複雜，遇到的人際關係更加五花八門，很難分清楚對錯。這本書給了我許多方向，陪伴我一起釐清這些關係。

漫長人生，人際關係的答案在於經營而非斷絕

這幾年，人們重新提起哲學家叔本華，也許因為他是推崇「斷捨離」的先驅吧。進入二十一世紀的今天，為何那麼多人在YouTube上高呼「關係斷捨離」？可能我們對人際關係的畏懼，早已戰勝對孤獨的恐懼。我們之所以留意到這些「斷絕關係」的言論，不也因為我們都曾被難以承受的人際關係所傷害？
無數次人際關係的相遇和分離，在心中留下了創傷。至今我們依然在與家人、朋友、戀人、同事等關係中體驗喜悅與悲傷、成長與挫折。然而，在這個每天產生四百六十三EB的資訊，相當於兩億一千萬張DVD內容的時代，我們很少有機會正確理解人際關係。這本書就是聚焦於此──沒好好正視人際關係的我們，並不會因為年歲增長而自動變成關係高手。在這個日新月異的社會中，人生只會越來越複雜，必須面對更多的衝突和煩惱。現代人年屆四十，非但無法「不惑」，反而處處「困惑」；邁入五十，也不曾迎來「知天命」的智慧，問題還多到「遮天」。每天早上睜開眼，光是想到那些令人疲憊的人，就忍不住嘆氣。
這本書，就是為成年人提供回顧與改善人際關係的實用指引。書中以心理學、社會學和溝通理論等研究為基礎，從「自我」出發，探討如何化解來自家庭、朋友、職場等人際關係的難題。除了以理論為根據，也會藉由真實案例和可行策略的分享，幫助你獲得能立即應用於生活的各種技巧，包括解決衝突、有效溝通、界線設定或提升同理心等，讓你的人際關係可以隨著年齡增長，變得更加舒適且穩定。就算無法擁有完美的人際關係，努力經營美好的人際關係這件事，就已經具有價值。希望你讀完這本書之後，能更加認識自己與他人，並且收穫智慧，創造更豐富的人際關係。
在邁入百歲時代的今天，人際關係將撐起我們往後的人生，是漫長歲月綻放幸福花朵的關鍵。本書將助你打造出更穩固、更舒適的人際關係，你準備好以全新視角檢視你的人際關係了嗎？請與我一同啟程吧！

序言：漫長人生，人際關係的答案在於經營而非斷絕

Chapter 1：將人生重心移回「自己」――與自己的關係
所有的關係，都始於自我關係
善待自己之前，需要了解的幾件事
不被情緒吞噬的四種方法
與羞愧的過去和解，成熟便隨之而來
你是可以獨處的人嗎？
守護自己的同時，也能建立關係的五種方法
★中年的人際關係技巧｜令人疲憊的三種人際關係與解方

Chapter 2：家庭是情感的共通體――與家人的關係
家人是見面少卻期待高的奇特關係
不要輕易認為自己對家人瞭若指掌
擺脫角色標籤，坦率表達情感
擺脫隨時都能恢復關係的錯覺
找出家人之間的健康距離感
家人也需要「適當的挫折」
中年後夫妻的溝通技巧
逃離剝削你的家人
★中年的人際關係技巧｜維持人際關係舒適度的能量分配法

Chapter 3：年紀越大，友情越重要――和朋友的關係
愛情是專屬且熱烈的，友誼是普遍且美好的
是好朋友才見面？見了面才是好朋友
辨別真朋友與假朋友的六個問題
照顧老朋友就是照顧自己
上了年紀也能維持友情的方法
與其尋找益友，不如先成為優質朋友
透過學習、興趣與追星結交到的新朋友
★中年的人際關係技巧｜必須斷捨離的三種有毒關係

Chapter 4：在個人與群體之間取得平衡――與社會的關係
喜歡獨處的你，必須知道的幾件事
「老頑固」不分年齡
守護人生的拒絕術
克服被拒絕的傷痛
稱讚從不背叛人
不管在哪裡，都要當個討人喜歡的人
★中年的人際關係技巧｜維持適當人際關係數量的訣竅
結語：百歲時代，獨自又一起戰勝變長的孤獨

你是可以獨處的人嗎？（節錄）
每次與人會面後，回到家的你是否會突然感到莫名的空虛和失落？明明一直覺得自己過得還不錯，心裡也頗為自豪，可一旦與人見面後，就會不自覺懷疑：「是不是只有我落後了？」因而陷入比較心理，心情變得低落。老實說，我也會這樣。有時在聚會遇到討厭的人，他們既沒高血壓也沒糖尿病，還開著名車，帶著燦爛無比的笑容出現，拚命炫耀人生──那種時候，我總會暗自詛咒那些美麗苗條、光鮮亮麗的人。也不免懷疑朋友的真心程度，同時覺得只在能暢所欲言的聚會才開心的自己很遜。但現實不總是如人意，於是我也開始思考，辛苦維持人際關係真的有必要嗎？也曾想過，或許獨來獨往會更幸福？但我又害怕孤獨終老。究竟該怎麼過，才能成為幸福之人呢？

年紀越大、生活越幸福的祕訣
先來聊聊何謂「幸福」吧。現代社會可能是亞里斯多德之後，最常討論幸福的時代。美國人的幸福研究，也常被其他地方當作研究參考，最具代表性的就是哈佛大學精神醫學科教授喬治．華倫特（George Vaillant）從一九三八年開始對八百一十四名成人進行的長期幸福研究，後來由他的研究團隊接手進行。這項研究被稱為「格蘭特研究」，它標示出影響幸福（特別是「成功老化」）的因素，以及不影響幸福的因素有哪些。結果顯示，祖先的壽命、膽固醇、壓力、父母特質、童年性格和社會關係網，與「成功老化」都沒有直接關聯。這個結果多麼令人慶幸！要是那些我們無法選擇的條件才是幸福的關鍵因素，我們該如何是好。所以說，活著本身就有許多值得慶幸的地方。
不過，華倫特也提到，攸關一個人能夠得到幸福，最重要的是擁有成熟的防禦機制。防禦機制就是保護自己的方法，也就是守護自己的方式和態度。而成熟的防禦機制包含「利他主義」、「幽默」、「抑制」、「昇華」和「預期」等。
✦利他主義：是不求回報幫助他人的行為，藉此減輕壓力、化解衝突。像是為家人奉獻、參加志工活動、小額捐贈等，都算是成熟的利他行為。
✦幽默：指的是在壓力大或不舒服的情況下，以自我解嘲緩解緊張，保持情緒距離去處理問題。例如在很忙、很累時也能說：「我是尖峰時段的臺北捷運板南線，哈哈哈！」用這種方式舒緩不安與痛苦。有些醫療人員面對生命垂危的患者時，會開輕鬆的玩笑，這也是在緩解緊張、提高專注力並保持情緒距離的例子。
✦抑制：是有意識地暫時壓下不舒服的情緒或想法，等更好的時機再來處理。例如在部門會議或家庭爭執時，就算憤怒也不會立刻出現情緒化的反應，而是等到會議結束或雙方冷靜下來後再透過對話解決。其實我們長久以來都在忍耐，早已用過無數次這種防禦機制。
✦昇華：就是把負面情緒或衝動，轉化為社會可接受或正面的方式，例如你在壓力大的時候去跑步或健身。從事體育或藝術活動，都是讓人用健康方式去表達痛苦或煩惱，進而產生正面效果的昇華方式。
✦預期：是針對未來可能的不適或困難，事先準備和制定計畫的防禦機制。例如在重要發表前，先做好充分準備；為了退休生活，提早規畫儲蓄方案，都是典型的預期行為。
我們其實比想像中更常用上成熟的防禦機制，對吧？總之，幸福的人會以利他的方式行動、友善待人，並且不會只看光明面或一味忍耐，而是能將困難的事物往好的方向詮釋；煩躁時會去跑步，也會提前為不舒服或困難的情況做準備；比起過度嚴肅的態度，更懂得幽默以對。除了這些成熟的防禦機制，華倫特還提出其他幾項建議，那就是受教育、穩定的婚姻、不抽菸、不喝酒、運動和維持適當體重。這幾個要點，就是他研究出的幸福條件。

必然到來的孤獨，獨自一人也沒關係嗎？
仔細看華倫特提出的幸福條件，你會發現「與他人和睦相處」其實也很重要。換句話說，適當的人際關係也是幸福的重要條件。然而，最近在YouTube上常看到知名哲學家或名人都在高呼：「人際關係斷捨離才是生存之道！」我們當然有需要斷捨離的時候，但人到中年，通常已經不用特意去斷絕關係了，因為該離開的早已離開。剩下的人屈指可數，根本沒什麼可斷捨離的，要麼生病、要麼離世；不是別人討厭我，就是我討厭對方；或隨著時間流逝，自然就變得疏遠。某個時刻，你會發現孤零零地剩下自己。
我們唯一可以確定的是，人都會孤獨。而孤獨還分好幾種，有所謂的「外在孤獨」和「內在孤獨」。外在孤獨，是渴望與他人交流卻不得，被獨自遺留的狀態；內在孤獨，則是自願的、選擇性的孤獨。那些主動選擇遁入大自然裡生活的人，就是選擇了內在孤獨；但如果他們最後又回到社會，那想必就是無法忍受外在孤獨。
孤獨也有色彩之分。說到孤獨，多數人腦海浮現的是灰色或藍色那種憂鬱的顏色。但也有人對孤獨抱持正面看法，認為它是紫色的。紫色常被視為「瘋狂」的代表，是由象徵黑暗的藍與代表光明的紅交融而成。在你眼中，孤獨是什麼顏色呢？有人說是白色，因為它象徵著單調和無力，也有人認為是灰色或黑色。無論孤獨屬於哪種類型、哪種色彩，有一些人依然能在獨處中感到意義與愉快，這就是所謂的「自願性局外人」。
每個人都需要自己的時空，只是所需的時間長度和空間特質各不相同。有些人離不開人群，有些人偶爾有伴便能心安。正如先前提到的幸福研究所揭示的，社會關係網和成功老化並沒有直接關聯，倘若你已擁有成熟的防禦機制，並能自行滿足幸福的條件，那麼就無須再被那些讓你疲憊的人際關係左右，一個人也能過得自在幸福！


辨別真朋友與假朋友的六個問題（節錄）

那些讓人生變得艱難的壞朋友，抹黑了「朋友」之名。許多人遇到這種朋友之後，才開始產生人際關係恐懼症。就算想交朋友，也會因過去的經驗對友情失去信心。當然，世上本來就充斥著各種討厭的人，最典型的就是遇到困難才找你的朋友。這類人會反覆造成關係疲憊，他們會把你當情緒垃圾桶，單方面傾倒情緒。每當遇到困難就找你，把情緒嘔吐物倒給你，遇到這種人會讓人強烈地感覺到自己被利用了。最氣人的是，他們會與其他朋友分享開心快樂，卻只與你分享痛苦。這不是健康的關係。你明明痛苦、憤怒，卻不由自主地自我反省，甚至還擔心：「朋友那麼難過需要安慰，我為此生氣是不是太自私了？」一旦你忍無可忍情緒爆發或冷酷絕交，他們就會到處罵你，並且在社群媒體上攻擊你。
其他壞朋友還包括：與很多人見面，卻從不願意花時間在你身上的人；只在想見你時才出現的人；從不分享自己私事的人；洩漏你的祕密，說他人壞話猶如家常便飯的人；在別人面前讓你難堪的人。佛陀說：「人生如苦海。」與他們在一起卻只會更苦。這樣的人，不見也罷。

如何應付把你當情緒垃圾桶的朋友
我們都想對那種人說：「喂，我是你的情緒垃圾桶嗎？夠了沒！」當然，這只是心中的吶喊。現實中多數人都會乖乖去對方指定的酒吧，默默點頭傾聽，想說的話一句也說不出口，最後還要掏錢買單。彷彿被困在情感蟲洞中苦苦掙扎，心中想著要絕交，但最後總是因為性格的緣故，連「絕」字都吐不出來。心地善良的人根本耍不了狠。要是你無法斷絕關係，又得聽對方吐苦水，那麼有個技巧必須學起來。無論那個人是好是壞，當他坐在你面前等你安慰，而你決定不推開他時，就可以使用這個技巧。前提是，你必須事先設定好撤退的時間點。

1. 讀懂情緒：「原來你很憂鬱」、「原來你很難受」、「原來如此」
2. 正常化：「那種情況，你生氣很正常。」
3. 認可：「就算是這樣，你還是做得很好。」

只要按照這三個步驟做，時間差不多了就撤退。你做得夠多了，你只須鼓起勇氣說：「我有事要先走。」 現在，丹田用力，跟我重複這句話兩遍。多多練習，屆時你才能鼓起勇氣付諸實行。
不過，有些人遭到朋友拒絕就會絕交。這是非常孩子氣的行為，年紀已經一大把了，還因為朋友沒答應請求或內心稍微受傷就把朋友踹開。遇上這種朋友就別管他吧！因為朋友也好，家人也好，難免會因為相處帶來一點磨損。說不定過段時間，他又會像小孩一樣回來黏著你。

對「真朋友」的幾個誤解
另一方面，許多上了年紀的人總在抱怨，週末想約朋友卻不知道能找誰。看到別人都在參加年末聚會，自己的手機卻靜悄悄的，沒半個邀約訊息，就會覺得這輩子白活了，人際關係徹底失敗。但事實並非如此。更可能是因為你本身偏愛靜態活動，你的朋友們也不愛喧鬧，或者他們體貼你喜歡清靜。儘管如此，這種時候容易胡思亂想也是人之常情。
仔細想想，很多時候我們想約人見面，卻總怕被拒絕、怕打擾對方，因而不敢貿然聯絡。我們努力讀心理學書籍，用螢光筆認真畫重點，到頭來卻只與書中的作者成了靈魂知己。年紀漸長，身邊有同事卻沒有知心友人；有能高談國家大事的人，卻找不到閒聊日常的人。這樣的情況越來越多。獨處本身沒有不好，但如果你需要談心的對象，就需要主動尋找。
不過，世上真的存在「真正的朋友」嗎？我們先來釐清一些關於「真正的朋友」的誤解。你心中真正的朋友應該具備哪些特質？我們很容易勾勒出一個完美的形象，像是：從不嫉妒、永遠耐心聽我說話、從不說壞話、不求回報⋯⋯然而，這樣的人根本不存在。有時候我們對朋友的想像也只來自書中。
你是否認為真正的朋友不會嫉妒你的成功？但現實是，每個人都有嫉妒的情緒，只是有「貶低型嫉妒」和「成長型嫉妒」之別。貶低型嫉妒是一種陰險的嫉妒，會把別人的成功歸功於運氣而非努力，並等著看對方失敗。成長型嫉妒則是看到朋友成功時，將那股刺激變成督促自己成長的動力。朋友之間也會競爭和嫉妒，差別只在於這份嫉妒會讓兩人一起成長，還是一同墜落懸崖。
你覺得真正的朋友會專注傾聽，並給予共鳴？這是誤解。難道打斷你說話的就不是朋友嗎？值得信賴的朋友就算中途打斷你，也不是因為忽視你或刻意否定你的觀點。並不是無條件認同你的想法和言論，才算得上真朋友；反之，盲目附和才算是虛偽的共鳴。
你認為朋友就不會說閒話嗎？其實，只要是人都會說別人的閒話，差別在於真正的朋友事後會向你道歉。記住，朋友也是人。另外，你以為朋友不求回報嗎？這也是錯誤的想法，難道朋友是機器人？就算是自動販賣機也要投幣才會掉出飲料。這世上不存在不求回報的關係。真正的友誼不是不求回報，而是懂得如何適當地回報對方。