最強3週習慣養成法：把「撐下去」變成「做得到」！高階主管教練教你讓好習慣持續一輩子

告別3分鐘熱度！
認知科學╳教練式引導技巧，用3週改變自我，
讓「想做的事」自然而然變成習慣。

早起、減重、運動、閱讀、理財、戒煙、學語言……，我們有太多想要達成的目標，但往往在開始前就把終點設在「遙遠的未來」，期限一拉長，壓力立刻上升，行動門檻也隨之變高。於是只要忙一點、累一點、破戒一次，很容易就全盤放棄。我們再熟悉不過的「三分鐘熱度」，其實就是大腦在保護你別把精力投入一個看不到盡頭的任務。
作者名鄉根修為高階主管教練，他提出一個基於認知科學的高效做法：透過反覆進行同一種行為，強化大腦相關的神經連結，最終讓行為能像呼吸一樣自然。
與其一開始就想著養成能維持「一輩子」的習慣，不如先把「3週」視為習慣建立的關鍵起跑期，並透過把目標拆解成微習慣、提升自我效能、設計可視化的進度與獎勵機制等，讓大腦內建的「GPS功能」將我們導航至新的行為路徑。當行為持續下去所需的成本大幅降低，改變就會從「刻意」轉向「自動運作」的習慣。
全書把21天的習慣養成法拆分成4段，就像一份「陪跑腳本」，每一段都有清楚的任務：

 第0週 準備期：只選定一種習慣，擬定初步計畫，安排合適的環境，並想像未來達成目標後的畫面。這樣更容易踏出第一步，而不是靠「忍耐」開始。
 第1週 起步期：把行動拆解成微習慣，縮小到幾乎不會失敗的程度。重點是「每天都能做到」與「累積成功經驗」，先養成自我效能感。
 第2週 持續期：逐步加大強度，同時設計「即時破功也能重回正軌」的例外規則，避免一次中斷就自暴自棄。
 第3週 鞏固期：連結「內在動機」，把從「我應該做」轉化為「我想做」，讓行為本身成為快樂的來源，自然就會持續下去。

這套3週習慣養成法則，能為做事經常半途而廢的你，建立方向、節奏與回彈力，不再持續卡在原點。
習慣還會產生複利效應：養成一個好習慣就猶如「第一塊骨牌」，進而產生養成其他各種好習慣的力量。同時，透過成功養成習慣，你會對自己更有自信，看待世界會徹底改變，即使面對困難的情況，也不會退縮。

強力推薦
閱讀人社群主編 鄭俊德、鉑澈行銷顧問策略長 劉奕酉、知名企業講師 黃永猛

本書重點
 以「3週」取代「撐一輩子」：降低心理負擔，提升行動力。
 將21天分成4階段進行：每週目標不同，避免用同一種力道硬撐到底。
 強調自我效能與內在動機：不只「做得到」，也能「想要做」。
 偶爾做不到也無妨：中斷執行時設有「回復機制」，富有彈性的規則能讓人重回正軌。
 習慣會產生複利效應：在養成一個好習慣後，會產生「第一塊骨牌」的力量，之後也能輕易養成閱讀或早起等其他習慣。

適合讀者群
 不斷下決心、反覆破功，因而自我懷疑的人。
 想養成早起、運動、閱讀、學語言、戒糖、戒菸、儲蓄等習慣的人。
 不想再靠意志力硬撐，而需要一套方法能「按表操課」的人。

作者簡介
名鄉根修
高階主管教練、High Performance股份有限公司代表董事、鹿特丹管理學院／伊拉斯姆斯大學經營學碩士（MBA）。
1978年出生於日本岩手縣。曾任職於美國戰略顧問公司和全球醫療器材製造商。之後師從世界頂尖的商業教練、同時也是策略教練公司（Strategic Coach）的創辦人丹・沙利文（Dan Sullivan），並成為該公司「10 倍雄心計畫」（10x Ambition Program）畢業的唯一日本人。
目前藉由結合「教練式引導」與「認知科學」，提供效果穩定、方法可複製的教練技術，並經營High Performance公司，也參與三家公司的經營管理。
主要服務對象為企業經營者和創業家，提供以下服務：能讓事業成長十倍並創造更多自由時間的「高階主管教練服務」、培養專業主管的「高績效教練訓練課程」，以及提升工作生產力與健康水準的「高效能教練技術」。

譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。現為全職日文譯者。
目前已出版譯作二十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能提供讀者良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

書前語
推薦序 從「刻意改變」到「自動導航」，解放你的意志力 劉奕酉
推薦序 請給自己21天的時間 鄭俊德
作者序 為何以「3週」為目標，習慣就能持續一輩子？

前言 3週就能養成新習慣——用21天打造更好的自己
養成好習慣，要懂「腦技巧」
大腦內建能幫你完成目標的「GPS功能」！
不啟動大腦的導航系統，人就容易被欲望牽著走
大腦的「GPS功能」＝大腦的「RAS功能」
大腦GPS功能的運作原理
原理1 「我一定要成為那樣的人！」－－「外在動機」能啟動大腦的RAS功能
原理2 「相信自己一定能做到！」－－「自我效能」能強化大腦的RAS功能
原理3 「光是做這件事就很開心」－－「內在動機」能讓大腦的RAS成為常態
3週重塑大腦的神經路徑
從耗能的努力，到節能的自動化

第0週 準備期 ——創造「外在動機」
「我想成為那樣的人」——善用大腦的預期效應
為什麼需要「外在動機」？
「我絕對要變成那樣！」是所有習慣的起點
一次只專注一個習慣，避免多頭並進
為什麼一次只要養成一個習慣？
如何把多項目標只收斂成一個？
「我一定要變成這樣！」的意象訓練法
STEP1 想像的畫面越清楚越好
STEP2 制訂初步計畫
STEP3 打造有助於新習慣養成的環境

第1週 起步期 ——提升「自我效能」
新習慣初期，42%的人撐不過7天
不切實際的高標準，會讓「我一定能做到！」的信心受挫
 提升自我效能的四種方法
從小目標開始做起：「1天1次」、「1天1分鐘」也無妨
「每天都做」，比「做多少」更重要：每天增加「1次」或「1分鐘」
每天回顧「今天完成的事」：刻意感受「自己有進步」
正面的自我暗示——每天對自己說：「我確實正在前進！」
當你覺得快撐不下去時：面臨挫折時的應對策略
制訂「如果做了A，就做B」的行動準則——「觸發點與錨點」
從旁觀察自己的衝動——後設認知
Column 第1週回顧 再次強化你的理想意象

第2週 持續期 ——維持「自我效能」
逐漸增加強度：提高到「1天20次」、「1天20分鐘」
在不勉強自己的前提下持續前進
難度升高時，更要守住自我效能
設定「具挑戰性，但做得到」的目標——讓大腦充滿幹勁的方法
擬定值得一試，且也有機會達成的目標
如何設定「雖有難度、但仍可實現」的目標？
設定目標的三大重點
增加強度的同時，也不降低自我效能的方法
制訂偷懶時的「特別原則」
不用每天做也沒關係——每週做四次以上，是養成習慣的最佳頻率
稱讚自己
反覆對自己說「我做得到！」的自我暗示
Column 第2週回顧 再次強化你的理想意象

第3週 鞏固期 ——創造「內在動機」
真正養成習慣，是進入「做這件事就很有趣！」的狀態
為什麼需要內在動機？
有了內在動機，才能讓習慣固定下來
讓人樂在其中的習慣養成法
從「追求成果」，到「樂在行動」
增加「快樂」的比重
愛迪生把行動養成習慣的箇中高手
把習慣轉變為「做這件事真有趣！」的方法
為行動「賦予意義」
把習慣與「快樂的經驗」相連結
反覆告訴自己：「這很有趣！」
Colum 第3週回顧 再次強化你的理想意象

結語 習慣的複利效應
從一個習慣開始，養成其他的好習慣
「身材改變後，一切都不同了！」
養成好習慣後，你眼中的世界會徹底改變
人生觀的重塑

後記

作者序 為何以「3週」為目標，習慣就能持續一輩子？

「儘管我想堅持下去，但就是做不到……」
早起、減肥、重訓、閱讀、學英語、存錢、戒菸……。
為了養成好習慣，我們一再嘗試各種方式，卻始終難以為繼。
本書就是為了那些「不管做什麼，都是三分鐘熱度」的人所寫，介紹一套建立習慣的有效方法。
或許為此煩惱的你，已經讀過好幾本有關習慣養成的書，也嘗試過各種方法，但最後都以失敗告終。
即使如此，也不用擔心，那是因為那些方法並非建立在人類大腦根本的運作機制之上。而我寫的這本書，是從「認知科學」和「教練式引導技巧」的觀點出發，告訴你一套以大腦運作機制為基礎的「習慣養成法」。

一開始把目標訂得過高，會妨礙習慣的養成
我叫名鄉根修，是名高階主管教練，至今已為超過一萬人提供過以認知科學為依據的教練式引導。
所謂「教練式引導」，就是透過促使他人採取行動，協助其達成目標的工作。在過程中，我會設法讓對方「改變行為」，進而讓新的行為逐漸成為習慣。
儘管傳統的教練理論有一定的成效，但從人類的根本，尤其是大腦運作的角度來看，仍不夠完善。因此，我將「教練式引導」與「認知科學」相結合，形成「認知科學教練引導理論」，並在此基礎上，設計出一套任何人照著做都能穩定養成習慣的方法。

回到正題。
為什麼至今你已嘗試過各種養成習慣的方法，卻總是不順利呢？
原因就出在：「一開始就想要長期堅持。」
大多數人在下定決心要養成某個習慣時，都會不自覺認為，那是一件必須持續六個月、一年、三年、五年……長期堅持下去的事。
但人的大腦有種特性，那就是：「當目標還太遙遠，在習慣尚未穩固之前，就會失去持續前行的動力。」
說來有點弔詭，但正是「想將習慣長期堅持下去」這種念頭，反倒成了習慣無法持續的絆腳石。

以「堅持3週」為目標，才能讓習慣扎根
想讓一個習慣能夠長期維持，首先必須讓這個習慣穩固。但許多人才剛起步，就只想著最後能不能做到，把目標放在遙遠的終點，結果無形中加重了心理負擔，反而使實踐變得困難。正所謂「欲速則不達」，越想長久堅持，就越要放下這份執著。因為真正重要的，並不是一開始就逼自己想到未來，而是先讓眼前的行動能夠穩定重複，慢慢在生活中扎根。
只要習慣能夠固定，之後就會自然而然持續下去，因為此時你已經進入「只要不做某件事，就會覺得渾身不對勁」、「不這麼做就無法忍受」的狀態。
當然，本書所要告訴大家的，可不是「只能維持3週」的方法。我的方法是以大腦的特性為基礎，刻意把終點設定在「3週後」，以「將習慣穩固」為首要目的，如此一來，習慣就會延續一輩子。
「既然如此，為何不用比3週更短的時間呢？」相信一定有些人會有這個疑問。
這裡我先簡單說明一下，人類的大腦其實有一種能夠帶領你實現目標的「GPS功能」，這就像開車時只要在導航輸入地點，系統就會自動引導我們到達目的地。而且我們已經知道，要讓大腦的「GPS功能」發揮能讓習慣內化的時間，大約為3週。
本書的「3週法則」，正是基於這套大腦裡的「GPS功能」為理論基礎，讓你在3個星期內就能讓習慣固定並持續下去。詳細做法待「前言」一章再做說明。

減重成功後，早起、培養閱讀習慣和戒菸，也都能做到
過去的我，也是個幾乎無法養成習慣的人。
我曾在外商公司上班，當時因為工作的關係，導致我不太注重健康，結果出社會後，竟然胖了整整12公斤。
那時我也想過要以慢跑的方式來減重，卻總是三天捕魚兩天曬網。
無法貫徹始終的事情不只有減肥。原本我還打算要學好中文，結果勉強持續了5天後，就再也沒有翻開課本了。
當我藉由「認知科學」與「教練引導技巧」，了解符合大腦特性的行為原理後，才明白原來設定不切實際的目標，逞強硬撐，會妨礙我們養成習慣。
自從我放棄好高騖遠的期待，先試著從3週這個短期目標開始，各種習慣便逐漸穩定下來。如今，我的慢跑習慣已經維持8年，學習中文也邁入第6年，現在我已能輕鬆地用中文和中文圈的朋友們聊天。
我有不少客戶在實踐了3週法則後，也陸續給予許多正面的回饋，例如：

「雖然過去我沒有運動的習慣，但目前已經持續晨間散步5年了。」
「以前我很喜歡吃垃圾食物，但現在已經1年多沒吃了。」
「原本很討厭學習外語，如今覺得一點也不辛苦了。」

像這樣的案例其實還有很多，時至今日，透過我的指導，已經有三千多人都成功地把想做的事養成習慣，讓理想不再只停留於空想。
此外，實踐過3週法則的人都會體認到：一旦建立某個習慣，其他習慣也會隨之養成。
例如，當一個人開始規律運動後，大腦會將之視為一種正向回饋，因此也會開始在飲食上更懂得克制，減少吃垃圾食物。當越來越多的正向資訊進入大腦後，就能使早起、戒菸乃至閱讀，也都相繼成為習慣。
相信大家都認同「人生由習慣決定」，這句話的道理在於：行為的疊加，形塑了我們的模樣。一旦你養成一個好習慣，往往也會帶動其他許多行為逐步成為習慣。
希望藉由本書的3週法則，能讓更多人感受到把行為養成習慣的喜悅，大幅改善人生。

大腦內建能幫你完成目標的「GPS功能」
「今年一定要養成健康的生活方式。」
「從下個月起，要調整成早睡早起的生活作息。」
「下星期開始，我要更努力學習英文。」

每到新年、月初或每週開始，不少人都會立下目標，打算開始培養新的習慣。改變生活型態，希望能達成夢想和目標。然而，大多數的人都無法堅持到底，總半途而廢。
每當遇到這種情形，我想大家一定會反思失敗的原因，認為自己缺乏毅力、不夠努力，或是體力有限……等，甚至還懷疑自己並不具備嘗試新事物的能力。但我相信，會閱讀本書的人，肯定是還不想放棄，仍然想要掌握讓事情養成習慣的技能。
請大家不要擔心。過去的失敗經驗，和你是否缺乏毅力、努力或體力沒有任何關係。
你之所以無法將新習慣融入日常生活中，問題是出在大腦。因為到目前為止，你還沒有善用大腦的「GPS功能」。

或許聽到大腦的GPS功能時，你還不太能理解，一時很難把它和日常經驗連結起來；不過其實你每天都在使用這項功能。
GPS是「Global Positioning System」（全球定位系統）的縮寫，這套系統可以讓使用者透過接收人造衛星的電波，判定目前所在的位置。汽車的導航功能、智慧型手機裡的地圖APP，或是像「寶可夢GO」這類遊戲，都會使用到GPS系統。就算是路癡，只要在地圖APP輸入想去的地點，它就能顯示你目前的位置，以及前往目的地的路線。
若想妥善使用GPS的功能，目的地的資訊越明確越好。例如，當你和朋友約在澀谷的某間餐廳見面，但你不知道餐廳在哪裡，若只輸入「澀谷車站」，地圖APP當然無法為你導航到餐廳的位置。此時我們要輸入店名或地址，APP才能顯示通往目的地的最佳路徑。
看到這裡，或許有人會覺得「這不是理所當然嗎？」，但其實許多人並沒有在大腦的GPS裡輸入正確的目的地。
大腦的GPS 功能和手機的 GPS 一樣，如果目標不夠明確，就接收不到「正確終點」的指示，結果就是：不知道該往哪走，習慣就無法持續。

不啟動大腦的導航系統，人就容易被欲望牽著走
想要讓一件事真正養成習慣，就要把習慣「具體要做到什麼」設定清楚。
所以，像是「想過更健康的生活」或「想變成晨型人」 這種模糊籠統的概略想法，大腦無法據此判斷，你具體該做什麼、。
這就好比你想去的是澀谷的某間餐廳，但只在導航上輸入「澀谷站」一樣，目標太不精準了。
同樣地，如果你希望「過更健康的生活」，不妨將這樣空泛的目標改為「這個月開始，每天洗澡前都要先做10次伏地挺身」；如果你希望「能夠早起」，不如將之具體為「在接下來的3週，我每天都要在早上6點起床」。把目標變成可衡量、可執行的形式，就能啟動大腦的GPS功能。
再以許多人都苦於無法養成的語言學習習慣為例。不要只告訴自己「每天要讀英語30分鐘」，而是改成「我要每天學習英語30分鐘，讓明年的多益成績比今年高200分。」像這樣，目標訂得越明確，大腦就越知道該往哪個方向做出指示與行動安排。
當我們有意識地行動時，一定會啟動大腦的GPS功能。那些能把運動、讀書、減重等行為持續下去的人，不論他們是否察覺到這點，他們其實都讓大腦的導航系統有效地運作著。

那麼反過來說，如果不讓大腦的GPS功能運作，又會如何呢？答案是：我們就會任由欲望擺布。
明明應該認真工作，卻忍不住拚命滑手機；明知已經吃太多了，卻還是到便利商店買甜點；天氣冷颼颼還要穿上厚重的衣物實在很麻煩，今天就先別在早上散步好了……。
相信大家都有類似的經驗吧！
我們的行為是否會被觸發，往往取決於大腦是否覺得愉悅。也就是說，大腦感受到的是舒服還是痛苦，會直接影響我們能否持續做下去，又或是會半途而廢。
本書要討論的，就是如何善用認知科學的原理，開啟大腦的GPS功能，讓你成功養成習慣。即使一開始你對養成新習慣實在提不起勁時，還是可以維持強烈的熱忱與動力，繼續堅持下去。然後，你會逐漸樂在其中，朝目標前進的過程也不再覺得痛苦。最終，你甚至不需要再提醒自己「我這麼做是為了養成習慣」，這個行為會成為大腦的「自動駕駛」模式。
在現在這個時代，各種令人分心或無法抗拒誘惑，無法養成好習慣的阻力，多不勝數。在這樣的環境下，如果你不想被欲望牽著鼻子走，就必須改變做法，不能只靠蠻力硬撐。大腦的導航系統能讓行為自動化，長出「習慣通道」。也就是說，從「腦」就能養成好習慣。

大腦的「GPS功能」＝大腦的「RAS功能」
讀到這裡，或許你會半信半疑地想：「經你這麼解釋，我好像大概了解大腦的GPS功能了，但它真的那麼有用嗎……」
答案是肯定的，而且也有科學根據。
所謂大腦的「GPS功能」，是一種比喻的說法，其正式名稱，是「網狀活化系統」（Reticular activating system，簡稱RAS），屬於腦幹網狀體相關神經系統的功能之一。
RAS是在一九四九年，由義大利比薩大學的莫魯齊（Moruzzi）與馬貢（Magoun）兩位科學家所發現的。當時他們正在研究大腦中負責調節睡眠和清醒的神經系統時，發現了RAS的存在。
透過之後許多科學家努力不懈地持續研究，現在我們知道，RAS是所有資訊進入大腦時的中繼站。大腦在接受由RAS傳來的資訊後，會進行思考、感知，然後向身體下達指令，決定該採取什麼樣的行動。人們看到、聽到、觸碰到、感受到的所有訊息，都會透過體內的感覺神經傳送到RAS。
換句話說，大腦會產生什麼樣的想法或情緒，以及想採取什麼樣的行動，很大的程度都是取決於RAS。

RAS可說是大腦的「資訊分類中心」。它能判斷哪些資訊對我們來說是重要的，該花多少心思在上面，以及該將哪些資訊要阻隔在外、不讓它進入意識層面。
這種功能對人類而言至關重要。因為在生活中，大腦會接收到大量的資訊。有一種說法認為，人類每秒要處理多達4億位元的資訊（1位元是電腦處理資料的最小單位）。當然，你不會察覺到這些資訊，要是想利用意識處理這麼龐大的資訊量，大腦就會陷入混亂。而負責取捨資訊的，就是RAS。
RAS如何將資訊分類的機制，就是我前面提到的大腦「GPS功能」。此外，RAS還會進一步，把篩選過的資訊加以分類，依重要程度排出優先順序，挑出與我們當下想法相近，或是與我們平日經常接觸、關心的相關資訊，然後將我們的注意力引導到這些事情上。
如果你想提高分類的精準度，就得讓目標變得更明確。當目標越精準，你越能把注意力聚焦在重要的資訊上。這就像我們使用手機的導航功能，就算你不知道路線該怎麼走，但只要輸入想抵達的地點，系統就會引導你抵達。
當清楚知道自己的目標在哪，RAS就會開始收集如何到達目的地的相關資訊。就算你差點被其他資訊干擾，它也會即刻指出你該走的方向。
有些研究人員以戰爭中使用的攻擊型導彈來比喻RAS。只要輸入正確的座標位置，按下發射按鈕，導彈就會自動朝目標物飛去，即使中途遇到障礙物，導彈也會避開它們，直搗黃龍。RAS就跟導彈一樣，在帶領我們抵達目的地之前，就算過程中出現許多雜訊與障礙，它仍能在前進的過程中持續修正軌道，最終達到目標。