如何自在做自己：寫給總是緊張、想太多、怕自己不夠好的你，擺脫他人眼光，克服社交焦慮的心理練習

開會、上台、認識新朋友……
一到人群面前，就開始緊張冒汗
明明有話想說，卻總在關鍵時刻說不出口？

幫助無數個案克服「社交焦慮」的臨床心理學家
教你用對方法，安撫內在不安
不用討好、不必偽裝，也能輕鬆與人互動

★ 引領內向者風潮的《安靜，就是力量》作者蘇珊．坎恩，盛讚推薦
★ 社交焦慮研究之父，理查．何姆伯格博士，讚譽本書精彩又實用
★ 學界、媒體、企業界 佳評如潮，美國Amazon焦慮類超暢銷書

要是我在台上更有自信，升職加薪的一定是我。
要是我更交友廣闊，業績一定一飛衝天。
要是我能勇敢開口，就不會錯過那段美好的愛情……

你也曾因為害怕社交，而錯過許多機會嗎？
多達40％的人，認為自己容易害羞。
你或許覺得自己內向、容易緊張，
在社交場合時，常常不知所措。

臨床心理學家亨德里克森博士，身為同樣經歷過社交焦慮的人，
她將自身經驗，結合最新科學研究，長年幫助個案跨越社交困境。
本書破解社交焦慮的6大迷思，提出真正有用的方法，
幫助你透過行為改變大腦，克服焦慮、建立自信。

本書以專業心理學為基礎，
結合幽默溫暖的筆調與真實動人的案例，
帶你一步步學會：
✦ 善用擁抱法與替換法，應對自我批判的聲音
✦ 放下掩飾緊張的「安全行為」，自在與人相處
✦ 面對對話冷場，不再慌張失措
✦ 建立真正親近的友誼，交到可以談心的摯友
✦ 重新理解焦慮，並轉化成你的超能力

社交焦慮，讓人困在「過度在意自己」的視角裡。
透過書中的方法，你不需要變外向，
也能培養自信，穿越焦慮的雜訊，在緊張中自然表達。

當你學會把注意力從自己身上移開，
放下對完美的要求，也不再刻意掩飾，
焦慮會一點一點鬆動，
你終能在各種場合中，自在表達自己。

作者簡介
艾倫．亨德里克森 Ellen Hendriksen
深入研究社交焦慮的臨床心理學家。
她於加州大學洛杉磯分校獲得博士學位，並在哈佛大學醫學院完成專業培訓。多年來，她在波士頓大學「焦慮及相關疾患中心」（CARD），幫助許多人克服社交焦慮，做回了真實的自己。
她以科學為基礎、零批判的專業方法，曾獲《哈佛商業評論》《紐約時報》《今日心理學》等多家媒體刊載。著有《如何自在做自己》和《你已經夠好了》（How to Be Enough）等書。現與家人居住在波士頓。

譯者簡介
朱浩一
譯作超過30冊，類型多元，近幾年以自我成長書籍為主。除曾獲梁實秋翻譯獎外，小說及散文等作品也數度獲獎，包括台北文學獎、教育部文藝創作獎、國藝會補助等。個人著作有短篇小說集《艋舺奇幻調》。講座、工作邀約或其他事務連繫，可透過臉書搜尋「作家朱浩一」，或寄信至：realluke2025@gmail.com

「『做你自己就好！』你一定聽過這句建議，卻忍不住想：那要怎麼做？艾倫．亨德里克森的《如何自在做自己》，正是寫給那數以百萬計，覺得自己安靜、害羞、內向，或飽受社交焦慮困擾的人。她用清楚又引人入勝的故事，帶領讀者踏上一段鼓舞人心的旅程：從社交焦慮如何在大腦中形成，到學會如何過一個不再被恐懼支配的人生。這本書同時也是一張突破性的路線圖，幫助你終於成為真正、真實的自己。」──蘇珊．坎恩（Susan Cain），《安靜，就是力量》作者

「《如何自在做自己》真的非常出色。這本書把治療社交焦慮的認知行為治療工具，確實交到最需要的人手中，而且方式既引人入勝，又極具療癒效果。艾倫．亨德里克森清楚指出，該如何管理社交焦慮，而不是被它控制，並以極度貼近生活、發自內心的方式，一步步說明。數以百萬計深受社交焦慮所苦的人，都將因為讀了這本書而受益良多。」──理查．何姆伯格博士（Richard G. Heimberg, Ph.D.），社交焦慮研究之父

「你是否曾在酒會上整個人僵住？是否在工作簡報前，緊張到快要崩潰？我長年對著大批觀眾演講，也經常走進滿是陌生人的房間──說實話，這從來都不容易。《如何自在做自己》會讓你安心下來，因為你的焦慮，其實完全正常。身為臨床心理學家，艾倫多年來持續幫助患者克服不安全感。在她的引導下，你會從反覆質問自己『為什麼我做不到？』轉變為篤定地告訴自己：『我可以做到。』」──蜜妮安．福格蒂（Mignon Fogarty），《文法女王》作者

「艾倫．亨德里克森是真材實料的專家。這本書直搗核心，幫助你跨越那些讓人卻步的巨大恐懼與陰影，掙脫自我懷疑，活出最好的人生。」──路易斯．豪斯（Lewis Howes），《卓越心態》作者

「亨德里克森醫師以親切、好理解的語氣，細膩拆解內向與社交焦慮之間的差異。她清楚說明兩者的不同，並提供具體可行的建議，幫助那些同時內向、又受社交焦慮困擾的人，跨越恐懼，走向快樂而充實的內向人生。」──蘇菲亞．丹布林（Sophia Dembling），暢銷作家

序言 測測你的社交焦慮程度

第一部 深度了解社交焦慮
社交焦慮源自基因遺傳，還是後天經驗？
無論成因為何，我們都能重新鍛鍊大腦，克服恐懼。

第一章 社交焦慮是如何形成的？
第二章 社交焦慮有什麼好處？
第三章 社交焦慮的大腦裡有什麼？

第二部 如何應對內在批判者
你心裡是不是有個聲音，總批評你不夠好？
是時候，使出兩大招，跟它正面對決了！

第四章 內在批判者，如何打擊我們的信心
第五章 反駁內在批判者：替換法
第六章 與內在批判者和解：擁抱法

第三部 用行動克服焦慮
逃避雖不可恥，但真的沒用。
先展開行動吧！自信將隨之而來。

第七章 行動比自信更重要
第八章 透過角色扮演，建立真實自我
第九章 反覆練習，越練越輕鬆
第十章 列出自我挑戰清單

第四部 破除社交焦慮6大迷思
那些老方法：喝酒壯膽、事先寫稿、學搭訕技巧，
其實，大多只會造成反效果……

第十一章 迷思1：我必須隨時監控自己和自己的焦慮
第十二章 迷思2＋3：別人會批判我的模樣
第十三章 迷思4：我必須表現得完美無缺
第十四章 迷思5：我的社交技巧很爛
第十五章 迷思6：我需要酒精，才能感到自在

第五部 保持善良，敞開心扉
交朋友，真的沒有這麼難；
因為你本來就已經擁有，受歡迎的一切特質。

第十六章 如何交到知心好友

後記 善用你的美好天賦，活出理想人生
作者的話
致謝
參考資料

序言
測測你的社交焦慮程度
（※以下部分節錄）

對抗不公不義之事，莫伊的勇猛程度，就像被逼到絕境的老虎。不過前提是，他毋須開口說話。
莫伊是律師出身，絕頂聰明，並以真誠待人聞名。儘管外表溫文儒雅（身材矮小、精瘦、頭有點禿；修剪整齊的小鬍子上方，架著一副圓框眼鏡），但在面對像是長者權益，或保護弱勢婦女等社會議題時，他所投注的心力，卻是無比強烈。他的經歷遍布全球，職涯發展至今，足跡已橫跨三大洲、在三個不同的國家工作過。
然而，作為他實踐正義理想的一環，他經常置身於最不理想的場景：會議之中。正是在這些會議裡，在社區中心或教堂地下室，伴隨著摺疊椅與揮之不去的陳舊咖啡氣味，莫伊的故事一一上演。他是這麼說的：「前幾天我去開會，有位主辦人轉頭對我說：『你知道嗎，莫伊，當只有你我兩個人的時候，你總是很健談；但一到了會議上，你卻安靜得出奇。我好像從來沒聽你開口說過話。』」
莫伊覺得無地自容。他內心深處知道，主辦人說的是實話。他總是專注傾聽、態度和善，但也真的從未發言。這下莫伊確定了，他的沉默顯而易見，在大庭廣眾之下，根本藏不住。
莫伊說：「我並不是不想說話，只是不知道該怎麼說。其他人看起來都好自在、好有自信。但我好不容易鼓起勇氣，準備開口時，話題就變了。每次都這樣。」不知道該說些什麼的，絕不只有莫伊一人。這也是我們許多人的寫照，尤其在這個充斥著語意不明、不知道該怎麼回的訊息，以及IG貼文非得展現完美形象的世界裡。如果你生來個性和莫伊一樣，或是成長背景相似（稍後會詳談這點），那麼科技和網路，只會給你一百萬個自我質疑的理由。況且，你還得面對現實生活中，人際互動的焦慮。
你可能像莫伊一樣，親身體驗過那種在開口邊緣掙扎的折磨。那種感覺，就像站在十公尺高的跳台上，一想到要跳下去，心臟就狂跳不已。沉默雖讓人懊惱──「我就知道答案是那個」或「該死，那明明是我的點子」，但一想到要跳進對話的深淵，整個人卻又動彈不得。不過，在聽了那位主辦人的一番話後，莫伊判定，其實保持沉默比開口說話更糟。沉默，就像一塊塊磚頭慢慢堆在腿上，越積越重。片刻的沉默，還容易化解；但若沉默了數小時，要再開口，幾乎是不可能的任務。除非你想引來眾人側目、驚呼，或是那句令人崩潰的無心之語：「唉呀，我忘了你也在！」
於是莫伊決定，與其越拖越晚，不如速戰速決：「所以我下次開會前，先在手機裡做了些筆記。我想說把要說的話先寫下來，會比較容易說出口。但我還是做不到。最慘的是，坐在我旁邊的人還直接拿了我的手機，把筆記唸給大家聽。我猜他可能以為這是在幫我，可我當下真想找個地洞鑽進去。連自己的筆記都不敢唸，這算什麼男人？」
這次的受辱，讓他變得更加退縮。雖然莫伊花了好一段時間，才鼓起勇氣再次嘗試，但他終究跨出了這一步。下次開會前，他依舊努力打好筆記，卻仍然無法開口。他說：「我試過了。但我視線變得模糊，身體開始發抖，實在太可怕了。為什麼這種事，老是發生在我身上？我到底哪裡有毛病？為什麼別人輕而易舉就能做到的事，我卻做不到？」
由於從事政治工作，莫伊習慣了屢敗屢戰。於是他決定，逼自己再試一次。他說：「我有個晚宴要參加，與會者我都很熟，所以我心想，不如試著帶頭敬酒、說幾句話。我在腦海中，演練了一遍又一遍，可是一站起來，卻連第一句都講不完。我甚至還準備了一個笑話，然而才講完第一句，後面就完全想不起來，更別提還能多說些什麼了，所以我只說了句『謝謝大家的蒞臨』，就坐下了。我心想：『老天，我也太蠢了吧。』」
莫伊的故事，其實是許多人的寫照，甚至還有個專門用來形容的詞彙：社交焦慮（social anxiety）。社交焦慮，就像是施打了類固醇的「自我意識過剩」。首先湧上心頭的，是一種自己異常顯眼、突兀，格格不入的感覺。接著，便產生想躲藏、遮掩的衝動，有時是乾脆缺席；有時則是人到了現場，卻保持沉默，或是死盯著地板。我們擔心說錯話、做錯事，會被狠狠批評，還覺得是自己活該。因此，我們許多人在課堂上、派對裡、團體中、工作時、面對陌生人或在社群媒體上，都會感到壓力。我們確信自己某方面「太超過」：太怪、太笨拙、太煩人；或者某方面「不夠好」：沒自信、沒社交手腕、沒能力。最後，身體也背叛了我們。我們確信，每個人都注意到了那狼狽的臉紅、手汗或顫抖的雙手。
這些感覺，你或許並不陌生。讀到莫伊的故事時，你是否覺得心有戚戚焉？你是否發現，自己邊讀邊點頭？既然你和莫伊有共通點，我敢打賭，在這段跌跌撞撞又令人焦慮的過程中，也許是在約會、面試或開學第一天前，肯定有好心人給過你那句老話：「做自己就好啦！」
這句話，雖然出自善意，卻可能讓人抓狂。聽起來很容易，但在情況發生的當下，卻感覺比登天還難。任何曾處於莫伊那種處境的人都知道，要穿透焦慮產生的雜音去思考，有多麼困難，因為焦慮會劫持我們思考、說話和回應的能力。此外，「做自己就好」這句話，好像在暗示你從沒想過這個可能。「喔，原來只要做自己就好了嗎？我居然沒想到，怎麼這麼傻。」
儘管如此，這確實也是個中肯的建議。所謂「真實的自我」，其實就是當你與親朋好友共處，或是獨自享受片刻的寧靜愜意時，所展現出來的自己。撥開層層焦慮，你會發現，自己其實早已具備了一切。既無須偽裝，也不必刻意包裝人設。原本的你，就已經夠好了。試想，如果你能在工作場合與人際關係之中，甚至在面對整個世界時，都維持自己的真實面貌，那會是什麼樣的光景？你將能暢所欲言，也能終於感到無拘無束。在應對這個世界時，你將擁有更多的餘裕，並坦然接受這樣的自己。無論走到哪都能感受到，如同家一般的歸屬感與親密連結。
因此，在這本書中，你將終於能夠學會，如何將這句建議付諸實行。你將了解，自己為何會有那些不適感，更重要的是，學會該如何應對，並在讀完本書後，獲得一套實用的新工具。我們將破解那些你深信而不自知的迷思，並打破你不自覺養成的習慣。
◆
由於社交焦慮實在太過普遍，專家甚至制定了標準化問卷，來量化這種感受。如果你覺得，自己或多或少也有這方面的困擾，不妨看看下列二十五種情境。這些皆選自兩份廣受採用的社交焦慮量表。符合你情況的項目越多，代表你的社交焦慮負荷，恐怕也就越沉重。

我和權威人士（如老師、老闆）說話時，會感到緊張。
我不敢跟人對視。
若必須談論自身或內在感受，我會感到緊繃。
我覺得難以跟同事自在相處。
和某人單獨相處時，我會感到緊繃。
我會擔心表達自我時，顯得很笨拙。
到商店退貨，會讓我感到焦慮。
我很難開口表達反對意見。
我擔心處於社交場合時，會無話可說。
跟不熟的人相處，我會感到緊張。
我總覺得，自己會說錯話，或講出一些令人尷尬的話。
身處團體時，我擔心自己會被忽略。
面對只是點頭之交的人，我會猶豫要不要打招呼。
講電話時有人在旁邊聽，我會覺得不自在。
在公共場所飲食，我會尷尬或焦慮。
在觀眾面前演戲、表演或演講，我都會焦慮。
被人盯著看，會讓我覺得無法自在地工作、寫字或計算。
打電話、寄信或傳訊息給不熟的人，會讓我焦慮。
我很難在課堂或會議上主動發言。
使用公共廁所，會讓我焦慮（醫學上稱之為「膀胱害羞症候群」）。
跟我覺得有魅力的人說話，對我來說很困難。
參加測驗或考試，會讓我焦慮。
主辦派對或社交活動，讓我備感壓力與焦慮。
我很難拒絕推銷員。
我不喜歡成為眾人注目的焦點。

這只是二十五個例子，族繁不及備載。舉例來說，對於有社交焦慮的我們而言，寧願同時做比基尼除毛加看牙醫，也不願在社交場合裡長袖善舞。我們可能會抓著隔壁桌同事問：「能不能幫我讀一下這封電子郵件？在我寄出之前，幫我確認一下裡面的語氣，有沒有哪裡怪怪的？」不管是在健身房、超市排隊，或是任何可能被人品頭論足的地方，我們都感到坐立難安。我們最擅長的，就是在走到櫃檯之前，預演該如何點餐；在拿起話筒之前，預演該怎麼跟客服提出要求；以及預演當晚在派對上，要講些什麼趣事。當然，我們也是那種會試著不說再見，就從派對上悄悄溜走的人。
這些還只是發生在現實生活中的事。如果說，幾年前的社交焦慮，還只是星星之火；那麼如今的科技發展，簡直就是火上加油。為什麼會這樣？因為焦慮本就源於不確定性，而還有什麼比現代的通訊方式，更令人感到不確定的呢？「都看到對方在打字的點點點了，最後怎麼又沒回？」「為什麼老闆回信只回一個字？」「她為什麼會傳訊息問『我可以打給你嗎？』」「呃，他為什麼要傳『我是蝙蝠俠』？」
社群媒體，讓情況變得更糟。匹茲堡大學的一項研究，調查了近兩千名十九到三十二歲的年輕人，發現使用的社群媒體平台越多，焦慮感就越重。而且這與花在社群媒體上的時間長短無關，而是社群媒體本身就具有某種獨特性。具體來說是什麼？說穿了，社群媒體就是公開的社會評價，還附帶他人認可的量化數據。特別是對青少年和年輕人來說，身分認同的形成，以及自我價值的鞏固，已經夠艱難了；如今再加上，朋友二十四小時的關注與評論，使得在有社群媒體的世界裡長大這件事，變得異常嚴苛。