【漫畫版】這樣的自己就很好：接納自我的第一堂人際關係課

～寫給總是覺得自己不夠好的你～
就算是負面思考也沒關係，
改變，從此刻接納自我開始！

【本書特色】
◎以漫畫形式呈現自我否定與人際困擾，情境貼近日常，在輕鬆閱讀中產生共鳴與理解！
◎由精神科醫師從人際取向心理治療觀點出發，說明情緒反應與人際模式的形成原因！
◎聚焦人際關係中的「期待落差」，引導讀者理解情緒並學會表達感受！

你是不是也曾這樣想過──
明明很努力，卻總覺得自己不夠好？

在人際關係裡小心翼翼，在情緒裡反覆拉扯，
愈想改變，卻愈覺得怎麼做都不對，
甚至開始懷疑，是不是自己哪裡出了問題。

作者細川貂貂以漫畫描繪自我否定的日常，
並結合精神科醫師水島廣子的說明，
從人際取向心理治療（IPT）出發，
透過漫畫情境與對話解析，帶你理解：
現在的自己，其實是過去經驗與環境累積的結果。

《這樣的自己就很好》想說的，不是「你應該變得更好」，
而是──也許現在的你，本來就會變成這樣。

情緒不是錯誤，而是提醒；
人際的痛苦，往往來自彼此之間的「期待落差」。

當你開始理解自己，並學會說出感受，
不再急著否定，關係也會慢慢出現鬆動。

如果你總覺得「一定要變好才值得被喜歡」，
那麼這本書會告訴你：
現在的你，這樣就很好。

作者簡介
細川貂貂
1969年生。畢業於日本Setsu Mode Seminar。
漫畫家、插畫家。1996年於集英社少女漫畫雜誌《ぶ〜けDX》出道。
描寫伴侶抗病歷程的漫畫散文《阿娜答得了憂鬱症》、《イグアナの嫁》系列（幻冬舍）曾改編為電影與電視劇。
另有描寫以父親為主的育兒經驗之《ツレパパ》系列（朝日新聞出版），以及講述自身職涯歷程的《どーすんの私》系列（小學館）。此外，也出版了深入探討母女議題的《それでも母が大好きです》（朝日新聞出版），以及描寫寶塚歌劇歷史的《タカラヅカ 夢の時間紀行》（亞紀書房）。

水島廣子
畢業於日本慶應義塾大學醫學系，並完成同校研究所課程（醫學博士）。曾任慶應義塾大學醫學院精神神經科醫師。2000年6月至2005年8月擔任眾議院議員，致力於兒童虐待防治法的重大修法等議題。
自1997年共譯作品《うつ病の対人関係療法》出版後，作為日本人際取向心理治療的代表人物之一，將其應用於臨床，同時推廣相關理念。
目前為人際取向心理治療專門診所院長、慶應義塾大學醫學系精神神經科兼任講師、國際人際取向心理治療學會理事。著有《自分でできる対人関係療法》、《トラウマの現実に向き合う》、《拒食症・過食症を対人関係療法で治す》、《怖れを手放す》、《女子の人間関係》、《自我肯定的奇蹟》等。
官方網站：http://www.hirokom.org

譯者簡介
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
翻譯作品集：https://reurl.cc/DboDG6

前言
自從與水島醫師見面之後，我一直在「練習認可自己」。
所謂的練習，就是無論多麼消沉、無論遇到多麼痛苦的事，都對自己說：「現在的我已經盡力了，這樣就好。」
一開始，我無法接受這樣的自己，總會想：「這麼沒用的自己，怎麼可能這樣就好！」但我想起水島醫師的表情與話語，不斷地對自己說：「這樣就好。」
當我一直這麼對自己說後……奇妙的是，周圍開始有人對我開口。不，不是有人開始對我開口，而是那些我在過去聽過就算了的聲音，漸漸傳進我的耳裡。
就在那時，有人看了我的社群網站，邀請我參加「當事者研究會」（覺得活得艱難的人，為了彼此理解與自助而聚在一起談話的聚會）。
對我而言，踏入那樣的地方，彷彿等於承認自己是「活得艱難的人」，所以我很害怕，不過我還是去了。因為有人向我開口，而我也能聽見那個聲音，我感覺那正是現在的我所需要的。
在當事者研究會裡，我聽見與我有相似煩惱的人分享自身的想法。那是我第一次覺得：「原來不是只有我一個人，我並不孤單。」
我清楚感受到，光照進過去無論怎麼做都一片漆黑的內心。當光一點一點照進來時，曾經看不見的事物也逐漸浮現。我不再否定過去自己否定的部分，而是能夠看見真實的樣子。與其沒來由地逼迫自己、讓自己受苦，不如學著喜歡自己，用平穩的心情溫柔地對待自己。
我現在也依然在進行「練習認可自己」。能夠發現與過去不同的看法，每天都覺得很有趣。
水島醫師曾對我說：「若不先認可自己，什麼都無法開始。」如今，我深刻體會到這句話的意義。往後我也想繼續學習人際取向心理治療。對於讓我的心中亮起光的水島醫師，我由衷感謝，謝謝您。
接下來是設計本書的岩永聰子小姐。第一次與她見面也是在京都的畫廊nowaki。我從未想過，竟然會有這樣的緣分，有幸讓她為我的書設計。岩永小姐，謝謝您帶來如此美好的設計。
還有，促成這些緣分的nowaki，謝謝。
謝謝向我提案的創元社坂上祐介先生。
以及閱讀本書的各位，真心感謝。
願光也照進各位的心中，帶來溫暖。

．你有好好地接納自己嗎？

第1章 煩惱篇　負面思考也沒關係
．貂貂與人際取向心理治療相遇
．煩惱・1 負面思考讓人活得很辛苦！
．煩惱・2 我討厭負面的自己！
．煩惱・3 負面的人是不是惹人厭？
．煩惱・4 覺得無法回應他人期待的自己是「沒用」的人！
．煩惱・5 我就是不擅長和人來往！
．煩惱・6 還是不知道該怎麼跟人溝通！
．煩惱・7 不知道在社群網站和工作往來中要如何應對！
．煩惱・8 常常被人誤會！
專欄◎水島廣子的人際關係諮詢
．①什麼是人際取向心理治療？
．②人都會有的情緒
．③對自己說「這樣也沒關係」並接納自己
．④引導對方反應是一種名為「束縛」的暴力
．⑤可以生氣，只要好好說出來
．⑥不要認定周圍的人都很優秀、很完美
．⑦檢視自己的人際關係（重要他人）
．⑧角色期待的落差會產生壓力

第2章 解決篇　人際關係的大問題──「落差」與「角色期待」
．造成落差的方式・1　間接又模糊的說法
．造成落差的方式・2　不使用言語的溝通
．造成落差的方式・3　沉默不語
．溝通上的壞習慣　讓自己受苦的無意識偏見
．為了避免產生落差　彌補落差的共識
．即使如此仍出現落差時　兩種做法
．角色期待　只要確認彼此的認知，就能順利應對
．重要行動・1　說明的技巧
．重要行動・2　抱怨的技巧
專欄◎水島廣子的人際關係諮詢
．⑨「言語」使溝通成長
．⑩回應角色期待的方法

第3章 成長篇　可以一步一步慢慢調整
．回頭檢視後，慢慢發現的習慣
．大多都能夠原諒──回顧日常生活的人際關係
．試著妥協
．自然的樣子，真實的樣子
．在幸運的相遇中
．現在我正在做的練習！
專欄◎水島廣子的人際關係諮詢
．⑪無論是誰都在努力

．後記 細川貂貂
．後記 水島廣子