◎大三時，我因單戀某個男生痛苦不已，每晚都靠文字抒發心痛情緒。
◎剛成為心理師，單方面聽患者訴苦讓我好痛苦，後來靠玩俄羅斯方塊才撐下去。
◎內心出現負面想法？我想像自己站在馬桶前，看著負面思緒被沖掉。
◎正念很難？改用一粒葡萄乾的進食練習，內心再煩躁也能靜下來。

天天幫人解決情緒問題的心理師，一旦自己出現問題，會如何抒解情緒？

作者伊藤繪美是日本公認心理師（國家考試合格）、臨床心理師，
目前是「洗足壓力調適支援所」所長，從事心理諮商工作超過30年。

她從小就扮演母親的情緒垃圾桶，性格變得非常敏感；
一度沉迷於賽馬賭博、抽菸成癮，甚至小時候帶妹妹去超市偷竊被捕，
母親過世後，原以為可以卸下情緒重擔，卻罹患了憂鬱症。

所幸作者曾接受專業心理師教育，
她藉由認知行為治療、基模治療，得以克服人生困境。
本書便是她人生經歷的分享，告訴你，專業心理師都是這樣自我療癒的。

◎煩惱時我這樣自我療癒
‧正念有用，但很難做到，怎麼辦？
作者轉換成生活中能輕易實踐的簡易練習，例如：
專注力不足，就試試看「葡萄乾進食練習」；
早上一直想睡、腦袋一片渾沌，可以試試「冰塊的正念練習」。
即使只有1分鐘、10秒也可以。

‧想像面前有個馬桶，把負面思考往裡沖。
天天聽患者訴苦倒情緒垃圾，我也好痛苦，
每當情緒一來，我寫下「啊──我不幹了」、「你這在開什麼玩笑」。
太多負面思考怎麼辦？想像面前有個馬桶，看著水流把思緒沖掉。

◎我這樣拯救自己
‧與內心的小幫手對話
作者最愛用「對話方式」拯救自己痛苦的情緒，
她經常和內心的小幫手對話：「這個人是不是很討厭我？」、
「為什麼網路上這麼多人給我負評？」透過內心的自我安慰得到抒解。
（多數人看心理師的過程，也是一種自我對話。）

還有，作者曾是重度菸癮者，如何成功戒菸？
也曾沉迷於遊戲、賭博，是如何改變容易衝動、成癮的自己？
多虧了暴露療法與基模治療，成功改善。

老媽一碰面就跟我訴苦，我越聽就越跟著痛苦。
我自己的人生也有一缸子問題，成癮、憂鬱、焦慮……
三十多年專業經驗讓我這樣抒解情緒，幫別人也救自己！

作者簡介

伊藤繪美
日本公認心理師（國家考試及格）、臨床心理師（通過日本臨床心理師資格認定協會的資格考試）、精神保健福祉士。心理機構「洗足壓力調適支援所」所長。
畢業於慶應義塾大學文學部人類關係學系心理學專攻。慶應義塾大學社會學研究所博士課程修畢，社會學博士。專長為臨床心理學、壓力心理學、認知行為治療、基模治療。就讀研究所時開始在精神科診所從事諮商的工作，之後於民間企業從事心理健康相關工作。2004年，創立以認知行為治療為基礎的專業心理機構「洗足壓力調適支援所」。

賴詩韻
靜宜大學日文系、輔仁大學日本語文學系研究所畢業。曾任豐原高中、靜宜大學日文系兼任講師，從事日文教學及翻譯多年，現為專職譯者。譯有《失智母親眼中的世界》、《開口說日語的捷徑》等書（皆為大是文化出版）。

序

推薦序
即便心懷憂傷，你仍擁有復原力

臨床心理師、作家╱李郁琳

我成為心理師後，藉由演講、工作坊和心理治療工作，經常能與不同年齡層的聽眾或個案互動。我最常被問到的問題就是：「妳的工作每天都要接收負面情緒，如何消除那種不舒服的感覺？」
每個人在日常的工作、生活、與人互動的過程中，難以避免的會產生一些壓力，而心理師因獨有的工作型態，相較於一般人，的確更容易接觸到負面情緒。
但，請不要把情緒視為洪水猛獸。因為情緒，我們才有機會自我覺察；因為情緒，我們才有機會回顧讓我們感到不舒服的事件；因為情緒，我們才有機會避開危險，也才能感受到身體發出的求救訊號。
心理師和一般人有何不同？我想，大概是經由職業的養成，心理師對於自我覺察和感受情緒更加敏感。我們也因為須不斷的進修、面對各式各樣的個案，而會自發的尋找更多資源來幫助自己和他人。
本書作者伊藤繪美是日本公認心理師、臨床心理師。她在原生家庭中看到父母關係不和諧，感受到母親的情緒起伏劇烈，她也因此被迫提早長大。此外，作者曾一度沉迷賭博、抽菸成癮；母親過世後，她還罹患了憂鬱症。但透過所學，她成功療癒了自己。
她認為，多數人雖帶著心理陰影和創傷過日子，但都擁有復原力，當我們願意接受別人的關懷，再加上學習自我照顧，就可以生存下去。
作者也發現在適當的自我揭露後，個案能從中得到有益的啟發，提升諮商的效果。因此她在這本書中，提到自己成為心理師的歷程，更不避諱將曾經痛苦或失落的過去，以及時常使用的紓壓方式，諸如正念、想像練習、轉念技巧、書寫練習等，和讀者分享。
透過自我揭露，作者將社會大眾對於心理師的好奇，或想學會的療癒方法，忠實的呈現在書中。讀者在閱讀時，能如同看故事般，輕鬆學習自我照顧的技巧。作者將梳理情緒的方式不藏私的傳授給讀者，希望大家能從中找到適合自己的方法。

前言　我用小小的自我揭露，療癒你

大家好，我是伊藤繪美。是一位專業的公認心理師和臨床心理師，簡單來說就是心理師，長年從事心理諮商與治療的工作。
（按：不同國家對於心理相關行業有不同名稱。在臺灣，心理師屬於醫事人員，須經國家高考及格，分為臨床心理師、諮商心理師；在日本，公認心理師為國家資格、臨床心理師為通過日本臨床心理師資格認定協會認定之資格。本書以「心理師」〔Psychologist〕統稱。目前在日本，不具備相關證照也可從事心理諮商的工作，但較難讓客戶信服。）
一開始我在精神科診所服務，後來任職於民間企業和大學的學生輔導室。2004年時，在東京大田區開設一家名為「洗足壓力調適支援所」的心理機構，至今已擔任所長長達18年（2022年時），並僱用多名心理師。我也會接受客戶委託，持續進行心理諮商與治療的工作，相關經歷合計超過30年。回過頭看，對此我滿心感激，這段期間也結識了很多客戶。
心理諮商與治療區分為各種流派。例如：精神分析治療（Psychoanalytic Therapy）、個人中心取向（Person−Centered Approach）、完形治療（Gestalt Therapy）和榮格分析學派（Analytical Psychology）的治療等，還有將各派加以統合的折衷治療和綜合治療。心理學界各有所好。
我則是專門研究認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）和基模治療（Schema Therapy）。我在1990年左右接觸到認知行為治療，並在2000年代後半接觸到基模治療，我認識這兩種心理治療方法後，便決定作為專長領域，不斷學習並加以應用。
為了協助眼前的客戶恢復健康，我總想竭盡所能，這是我成為心理師的原始動機。我努力學習認知行為治療（名稱共六個字，看起來有點難理解）和基模治療（何謂「基模」〔Schema〕？請一定要看本文），再運用相關理論、模型和技術，來進行心理諮商與治療。當然，我並不是萬能的專家，偶爾也會能力不足或出現失誤。且認知行為治療和基模治療也並非魔法，不一定能帶來完美的結果。即使如此，我從事心理諮商與治療多年，這兩種方法陪我幫助許多客戶恢復健康。

每個人都有復原力
人們總是得面對各種痛苦，說到底，這個社會本就生存不易。因此，許多人都帶著陰影和創傷過日子。不過，人都擁有復原力，只要活著就能發揮這股力量，並打造舒適的生活環境、接受別人的關懷，再加上自我照顧（Self−Care），我們就可以生存下去。透過工作，我好幾次見識到人的復原力有多麼珍貴。
和我年輕時相比，現今求助心理諮商的風氣已相對發展，但目前接受專業心理諮商的人數和比例仍沒有那麼多。究其原因，除了心理師人數不足，人們對心理諮商與治療還存有一定偏見。很遺憾的，某些心理師確實存在倫理和專業上的問題。此外，考量到費用和時間，不少人即使想接受心理諮商也卻步不前。於是長年以來我一直思考：「沒有接受心理諮商，難道就無法發揮復原力嗎？」
心理諮商即使流派眾多，本質上還是基於人與人的相遇和對話而建立起來。也就是說，只要獲得等量的優質相遇和對話，即使不接受心理諮商也可以發揮相應的復原力。相較於接受心理諮商與治療，許多人應該是經由這種方式恢復健康。至於缺乏優質相遇和對話的人，我一直想著如何幫助他們。

分享自己的故事，有助於提升諮商效果
我發現自己做心理諮商時，都會採取自我揭露（分享自己的事）的方法。如同前述，心理諮商有很多流派，我主要是採用認知行為治療和基模治療，該領域的心理師較常運用自我揭露的手法。當然不是因為心理師想分享自己的故事，而是刻意的自我揭露，有助於提升心理諮商的效果。
一開始編輯邀我寫這本書時，我以「我的故事沒有人會感興趣」為由回絕，但我一直放在心上，偶爾還會重讀那封邀稿的郵件。後來在進行某次心理諮商時，當然也有策略上的考量，我突然發現自己竟然頻繁提到個人私事。比方說，我在心理諮商時導入正念呼吸法，並分享自己在日常生活如何運用正念呼吸，還會提起自我基模對我造成什麼樣的痛苦。
所謂基模治療，往往會提及過去的陰影、生活上的辛苦，以及當事者的人生。不少客戶表示「我也想知道老師的陰影、辛苦和人生故事」，只要有人問起，我都會坦白分享。透過自我揭露，我與客戶彼此都有更進一步的了解，客戶也對自己有更深的理解。我開始想，如果讀者是還未相遇的客戶，我分享個人經驗應該會有一些意義。
以上就是我寫這本書的動機。如果這本書（我小小的自我揭露）能提供微薄的幫助給各位，我會覺得非常高興。

推薦序　即便心懷憂傷，你仍擁有復原力╱李郁琳
前言　我用小小的自我揭露，療癒你

第一章　成為心理師的心路歷程
1從小學音樂，後來卻走不同路
2心理師，年齡越大越吃香
3大三的單戀痛苦，我靠文字抒發
4等待第一位上門諮商客戶的喜悅
5我靠玩俄羅斯方塊撐過新手期
6基模治療，使我更了解自己
7心理治療的最大受益者──我

第二章　煩惱時我這樣療癒
1正念有用，但很難做到
2情緒一來，我就寫下來
3想像一個馬桶，把負面思考往裡沖
4葡萄乾進食練習
5生活中就能實踐的簡易正念
6不急著對事情產生評價
7呼吸是最佳的壓力調適法

第三章　我這樣拯救自己
1和「小幫手」對話
2模擬解決方法後驗證
3暴露療法的各種嘗試
4曾是重度菸癮的我
5賭博、偷竊，我那不堪回首的過往
6我成了母親的情緒垃圾桶
7我身體力行的基模治療

結語

書摘/試閱

葡萄乾進食練習

如果在日常生活中持續做正念練習，就會發揮價值和效果。進行心理諮商時，我會向客戶介紹正念練習，並一起實踐。
不過，重要的是客戶本身在日常生活中習慣正念並運用。我經常介紹自己如何具體實踐，提供給客戶參考。
如同前述，「一天靜坐60分鐘冥想」的正規練習難度很高，但要是換成我平常做的非正規練習，應該是誰都可以做到。前面已經提過面對自動思考的正念練習，接著介紹我會執行的其他相關方法。

一、設置提醒
說到實踐正念練習，這件事本身很容易忘了做。與其說忘記，不如說根本沒有想起來。因此，設置提醒會帶來很大的幫助。
我之前會用記事本管理行程，所以會在記事本上貼用紅字寫著「正念練習」的便利貼，也會在零錢包裡面、證件套（放交通卡的卡套）上貼上寫了「正念練習」的小紙條。我現在固定使用手機的提醒功能，每天都讓畫面跳出「正念練習」的字眼。由於我設定了好幾個提醒，可以讓自己一天看到好幾次，藉此頻繁提醒自己。經過每天不斷實踐，不知不覺就會變成習慣。我花了兩年時間，才把正念練習變成習慣。一旦變成習慣，就會受用一生，所以無論是兩年、三年，花多少時間都要持之以恆。

二、進食練習
提到進食練習，葡萄乾練習（運用五感仔細品嘗一粒葡萄乾）最廣為人知。一次的葡萄乾練習，最少須花費10分鐘（要花多少時間都可以，喜歡的話還可以花上60分鐘）。買一袋葡萄乾，每天花10分鐘用一粒葡萄乾做練習也可以，但在繁忙的生活中，為葡萄乾挪出10分鐘總覺得有些浪費。我本來就有過動傾向，不擅長花時間仔細做一件事。
然而，我們每天要進食好幾次，總能挪出一部分進食時間做正念練習。一餐的時間都拿來練習，會花費許多時間（某次我從品川搭新幹線，認真的用正念練習吃一盒三明治，居然吃到一半就抵達名古屋，在日常生活應該做不來這樣的事），所以我只會挪用部分的用餐時間，更進一步的說，是只用一小口來練習。
用餐的一小口，是第一口？吃到一半的一口？還是最後一口？我覺得要先想好。多數人很難在第一口就做正念練習，我也一樣。因為肚子已經餓扁了，在第一口就花時間仔細品嘗，根本就不現實，反而會覺得有壓力。因此，可以選吃到一半的一口，或在最後一口再做。我是選吃到一半的時候。用一口菜、一口味噌湯、一口醬菜或一口飯練習都可以。
吃這一口的時候，不要馬上放入口中，而是先用眼睛好好觀察食物，仔細聞一聞味道，再慢慢放入口中；不要馬上咀嚼，先感受一下口感再慢慢咀嚼，充分的品嘗味道和香味再開始吞嚥，感受食物通過喉嚨的感覺。即使嘴巴裡已經沒有食物，也要感受留下的餘韻。
開始實施進食練習，就會深刻體會到以往吃東西時，是如何一口還沒吃完就塞進下一口。我們經常把食物隨意塞進嘴巴，隨便咀嚼一下就開始吞嚥，還沒完全吞下去（嘴巴還殘留食物），就把下一口食物放入口中，吃得漫不經心。希望大家在用餐時，挑一口來有意識的做正念練習，就會產生滿足感：「啊！我現在珍惜的吃著食物。」也會意識到「平常要更用心的品嘗」（雖然馬上就會忘記）。
當你在吃甜點和仙貝等點心，也非常適合做正念練習。享用一塊巧克力、一片餅乾或一顆米果時，請像進行葡萄乾練習一樣，仔細品嘗。如此一來容易獲得滿足感，也可以防止吃太多。
我偶爾會做「冰塊的正念練習」。從冰箱取出一顆冰塊，用手指感受冰冷的觸感，同時觀察冰塊，再把冰塊放入口中，體驗冰塊的冰冷和堅硬，然後用舌頭感受融化的冰塊的味道。
接著仔細品嘗冰塊，會發現其實有甜味。品嘗冰塊的甜味，一點一點喝下融化成冰涼液體的冰（就是水），再用喉嚨感受那種冰冷的感覺。當口中的冰塊逐漸融化變小，仔細的感受冰塊快要消失。即使口中已經沒有冰塊，也會殘留冰冷清爽的口感，此時短暫享受一下餘韻。冰塊沒有熱量不必擔心變胖，真的很不錯。早上想睡、腦袋一片混沌時，做冰塊練習就會讓人清醒。
透過每天的用餐、吃點心，或利用冰塊，都可以實踐正念的進食練習。我們每天都得進食，所以只要養成習慣就不會忘記。
其實，進食練習也可以在想像中進行。拙著《自我基模治療工具書》有介紹「虛擬味噌湯練習」──想像出自己喜歡的高湯（鰹魚、沙丁魚或高湯粉包）、味噌（白味噌、紅味噌或調和味噌）、配料（海帶芽、豆腐、蔥、珍珠菇、油豆腐或茄子），以及碗和筷子，然後想像自己仔細享用味噌湯。
因為是虛擬的方式，所以想怎麼做都行。我也經常想像品嘗肯德基炸雞。我很喜歡肯德基炸雞（尤其是脆皮部位），由於不能經常吃（基於經濟、卡路里和營養均衡的考量），所以我改用虛擬的方式，在想像中享用。
細節要生動的想像出來。比方說，獨特的香料味道、拿在手中的重量感、多汁的脆皮和美味的肉、用牙齒啃著骨頭的周邊部位，以及吃得兩隻手都變得油膩，再用溼紙巾把油擦掉。我在想像中吃的是脆皮很大塊的炸雞，所以吃一個就很有滿足感，真的有「啊！好美味」的感覺。
透過這種方式，即使沒有實際吃到，還是可以做進食練習。每次透過生動的想像做虛擬食物練習，嘴巴一定會口水氾濫，真是不可思議。我現在一邊寫，又想起肯德基炸雞的美味，口水流了一大堆。哎呀！真是享受。
你可以運用多種虛擬食物練習。我還會頻繁做一種練習，就是回想過去吃過的美味料理，透過想像再回味。我不喜歡吃紅燒魚，平常看到這道料理，不會動筷子去吃，但我曾在某家旅館吃到美味的紅燒金目鯛，好吃到我全部吃完，自己都嚇了一跳。我不時想起「那家旅館早餐的紅燒金目鯛好美味」，回想那道紅燒魚的樣子，在想像中聞著香味、拿起筷子，然後仔細品嘗。哎呀！我的口水又開始狂流，就連這些口水，也要用正念練習愉快的品味一下。
前述方法也可以運用於飲料。平時飲用的開水、茶、咖啡和紅茶等，應該很容易用於正念練習。許多客戶表示，仔細品嘗開水，居然感受到開水的甜味，真是不可思議，請各位一定要嘗試看看。
光是談食物和飲料，就用了這麼多篇幅。接下來再向大家介紹其他日常生活的正念練習。

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