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就是不讓身體確實動起來，我們才會老化！長年研究健康養生之道的鎌田實醫師為各位整理出最簡單輕鬆的「存肌肉」訓練法不僅壽比南山，更要體健如山！20種你絕對要學會的肌肉鍛鍊方法，讓各位揮別疲倦、甩開肥胖、防範失智。開心擁抱60歲後的健康生活★《羽鳥慎一Morning Show》、《徹子的房間》、NHK首都圈navi等日本人氣節目與媒體熱烈分享！☆活力充沛的醫師作者本人每天都在積極實踐的「不費時&不費勁」多元訓練！作者鎌田實醫師想與大家分享的心得：◆如果希望到了80歲、甚至是90歲都依然能充滿元氣地過生活，不可或缺的東西就是肌肉。◆我在講座上會不斷強調：「存肌肉比存錢更重要。」不論累積多少財富，如果不能靠自力前往餐廳或是出門旅行，那活著也沒什麼樂趣。為了避免這種情況發生，就要把肌肉看得比金錢更重要。關於健康這件事，我想各位應該有很多擔心的問題，但希望各位最先考慮的，就是肌肉。只要還有一口氣在，要說「存肌肉」就是能否維持健康、充滿活力的關鍵，也不為過。◆以「今天比昨天更美好一點」為口號進行的懶人體操。即使步調緩慢，但只要感受到自己一點一滴地進化，人生應該就會變得更加開心。我是如此確信的。在平均壽命延長的現今，於銀髮族時期確保「神采奕奕地度過每一天」的優異生活品質，已經成為世人們所追求的主要目標。不僅要延年益壽，更要維持可供日常生活運作的健康身體與豐沛活力。要達成這樣的目標其實並不困難，最核心的關鍵就在於要盡可能讓「身體動起來」。根據調查，人類的肌肉會在過了40歲以後，以每年平均1～1.2%的量減少。因此，若是中高齡者沒有抱持鍛鍊肌肉的思維，不採取任何對策的話，在肌肉逐漸減少的情況下，就會對未來的生活帶來諸多重大影響。到外頭走走、外出購物與提東西、旅行、上餐廳吃飯，這些在過去靠自己就能做到、非常理所當然的生活情景，很可能在肌力不足、精神不濟、失去自主行動能力等情況下，就此成為只能想像、難以實現的夢想。同樣身為銀髮樂活族一員的鎌田實醫師認為，體力與精神的基礎就在「肌肉」。透過他長年協助在地居民建立正確的健康與運動思維所累積的經驗，為自己以及相同年齡層的人們特別設計了容易上手、每天都能輕鬆辦到的「存肌肉」鍛鍊術。希望以此促進高齡長輩們對於運動的興致，並降低他們的不安，將「適當地活動身體」融入日常生活，作為強身健體的紮實基礎。【為什麼心繫健康的我們都需要「鎌田式懶人肌肉鍛鍊操

破除迷思×精準增肌×高效減脂，破解肌肉鍛鍊的奧祕！ 如果你是健身新手，這本書可以為你省下私人教練課程的錢。 如果你是健身老手、教練，這本書能夠幫助你理解健身原理，解決訓練問題。 這是一本讓你不盲從、不困惑、掌握科學健身要領的全方位肌肉訓練科普書！ 你有沒有想過這樣的問題：「經常感到疲勞、沒有精神、知道鍛鍊有益身心卻不知如何入手」、「健身社恐，不想請私人教練，只想一個人安靜的訓練，但擔心動作做不到」、「作為健身教練，經常被學員問飲食搭配，需要惡補營養知識」……不用擔心，這些問題本書都將為您一一解決！ 從0開始的重訓生活！超能肌肉強者必備！全方位科學健身百科，本書作者是中體國職健身科技院簽約導師、「教練的教練」，他將教健身教練的專業培訓體系轉化為零基礎的人也能輕鬆看懂的內容，幫助一般人理清健身訓練與飲食搭配的思路，輕鬆搞懂晦澀難懂的理論知識。 本書共分為20章：第1章介紹了健身運動前需要了解的知識；第2章～第7章介紹了「肩部」、「胸部」、「背部」、「腿部」、「手臂」、「核心區」等身體各部位肌肉訓練動作的要領和步驟，以及如何訓練更高效；第8章～第15章則介紹了「認識食物」、「食物在體內的旅行」、「認識營養標示」、「決定你體重的能量」、「熱量與減肥」、「蛋白質」、「碳水化合物」、「脂肪」等常見的營養元素的相關營養學知識；第16章介紹了「女性健身」相關的內容，讓女性健身新手針對性地解決健身訓練中遇到的問題；第17章介紹了訓練中常見的「飲食問題」；第18章～第19章介紹了「運動補充劑」和「微量營養素」；第20章貼心地解答新手在健身訓練中最容易困惑的問題。本書從健身原理、動作細節、營養知識等方面入手，建構了全面的知識體系，幫助健身新手快速入門，並達到自己理想的健身效果。適合健身新手、健身愛好者閱讀，對健身教練也有一定的參考價值。 ★以運動解剖原理為基礎，建立一套專業且完整的肌力訓練體系，讓初學者到進階者都能精準掌握鍛鍊細節＆重點 ★系統化健身相關營養學知識，以邏輯式圖解＆文字解說食物營養大小事，協助健身者精準攝入身體所需的各種營養 ★290張重訓照片＆肌肉解剖圖精細呈現各部位肌肉訓練時的狀態，讓正確訓練動作的重要性能更直覺理解

一個能輕鬆動作的身體，不管對什麼人來說、不管在什麼時候，都是最珍貴的財產。 迅速生效！無論是疼痛還是僵硬都能一口氣改善！輕鬆、簡單卻能精準對症下藥的平時保養良方由日本游泳國手的最佳夥伴、「治療傷勢的專家」親自傳授！在受傷的當下就能緩解疼痛、在日常生活中能隨時進行修復保養的超速效伸展運動 ==================================================「不能讓任何一個人受傷。這是我在擔任日本代表隊教練時抱持的信念。本書所介紹的內容，便是我在此信念下所累積、在最短時間內排除疼痛的方法。也就是針對引起疼痛的肌肉，提供適當適切的伸展方法。」 ——藤森善弘================================================== 我們的身體經過日復一日的使用，多多少少會出現這裡疼那裡痛、導致生活不便的例子。在那之中，伴隨肌肉僵硬而來的，就是關節活動性的惡化，在這樣的情況下，對於內部的肌腱和神經等也會造成沉重的負擔。此時，若是懷抱著「一點點疼痛和不舒服其實沒什麼大不了」的心態，很可能就會在日後引發更劇烈的不適感。 若是想要充分解決這樣的難題，關鍵就在於要充分舒展、放鬆肌肉與關節，將它們從束縛中解放，進而取回原本應該有的柔軟性與可動範圍。只要能做到這一點，僵硬與疼痛不適就能有效獲得緩解，甚至解消。這就是由專家編成的多系列訓練操為基底、簡單輕鬆且方便有效的「瞬效修復訓練」值得推薦的地方。 腰痛、肩頸僵硬、手腕疼痛、頭痛、駝背、O型腿、小腹、畏寒、喉嚨不適……甚至是更進一步衍生的代謝問題、血液循環問題、疲憊感、自律神經混亂、容易跌倒、大腦衰退、腸胃狀況不佳等各式各樣的疑難雜症，其解決之道就在於能否針對相應的肌肉與關節進行正確的修護處理。 ★瞬效修復訓練的基本改善流程伸展、收縮僵硬的肌肉+緊實失去彈性的肌肉 => 讓肌肉及關節變柔軟 => 減少影響身體動作的壓力 => 不再疼痛！ ☆瞬效修復訓練的訓練操規劃依照各部位疼痛對症下藥！找出「正確的疼痛來源」部位後定下改善目標並提供簡潔易懂的解析，接著針對該處的紓緩提供不耗費過多時間、簡單好學又好做的組合式訓練操。只要每天抽出一點零碎時間，必能達到緩解不適症狀與進行日常保養的效果。&n

完全視覺系！一看就會做，做了就上手！配合呼吸計算次數，有助降低心跳，徹底放鬆最舒服的動態伸展操，能促進血液循環，緩解慢性肌肉疼痛做完一次伸展操，柔軟度可維持90分鐘！35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導，在家或辦公室都能做！久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。伸展操效果最大化的7大法則◎深呼吸再數數◎避免反作用力◎留意肌肉的方向與連結◎進行1回合以上◎穿著方便活動的服裝◎在心情會感到平靜的環境下進行◎勤做伸展操伸展操，你做對了嗎？▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展。太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。【本書特色】1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。

全身肌肉關節的痠痛遲遲治不好？每天病痛纏身卻又感到無能為力？好想解決惱人不已的痠　痛　麻！本書由黃金團隊攜手打造復健科權威Ｘ資深物理治療師Ｘ菁英編輯團隊三強聯手教你如何「自己的身體自己救」！先從根本治療不適感，再攜手邁向保養保健之路！本書簡介本書共分為四大章節前言開門見山，透過問答形式解答民眾生活中的迷思。例如：「復健運動」跟公園走路、甩手有差別嗎？「我只是炒個菜、擦個地」，為什麼卻常這裡痠、那裡痛？突然脖子痛、腰痠背痛，X光是不是必要的檢查？諸如此類的問題在前言統一解答，並透過精美的拉長頁開啟健身運動的大門，讓復健醫師為你先打造正確的醫療觀念，再開始動起來！Step1.健身運動：全身伸展強化操現代人都「知道」運動很重要，但是卻有千百個理由很難去「做到」，協助大眾去縮短「知道」與「做到」之間的距離，正是復健師的責任！輕運動的第一部分適合沒有特別疼痛症狀的人，每天只需用15∼20分鐘的時間，就可以伸展與強化全身絕大部分的肌肉和關節！「全身伸展強化操」不同於傳統「拉筋、肌力訓練」的優勢如下：1.一個動作可以同時訓練到多個群組的肌肉。2.在伸展的同時，能兼具肌力強化，甚至是平衡訓練。3.所有動作的擺位均符合正常生物力學，避免形成運動傷害。4.所有動作都簡易可行且省時，不管是在家裡還是辦公室均可施作。「全身伸展強化操」可以做為平時的保健運動；也可以當作從事其他有氧性運動前的暖身舒緩；更能在肌肉或關節疾病治療的恢復期間重建身體的「防線」！Step2.治療性運動：上／下半身共同運動身體肌肉關節突然有明顯疼痛時，大多數是急性發炎的反應，甚至可能帶有局部發熱、腫脹、休息不動時也疼痛難耐的症狀！身體的發炎反應會以纖維化來修補受傷的組織，導致肌肉彈性變差、肌力變弱，之後再復發受傷的機率就會更加提高！所以在急性期，利用復健治療甚至藥物（非類固醇的消炎藥）把發炎控制下來，預防之後組織沾黏的後遺症將會是較好的選擇！在急性期受傷的組織應該休息避免過度刺激及不當受力，等到急性症狀改善、疼痛明顯舒緩後就能進入本章節，透過包括「球按摩」在內的「上／下半身共同運動」，逐步改善身體狀況！Step3.治療性運動：局部肌群舒緩操已經得知症狀原因且做過第二步驟後便可邁出下一步，便是施作「局部肌群舒緩操」，本篇章共羅列：1.肩頸局部肌群舒緩運動2.手部局部肌群舒緩運動3.腰背局部肌群舒緩運動4.髖關節與臀部局部

★You Tube影片觀看人數破8000萬‧「我愛節拍超慢跑」社團近7萬社友敲碗期待★ ★超過千位學員真實見證‧健康類暢銷書作者 徐棟英教官最新著作★ ──200張動作照片X22個初學者必學動作X44支動作解說影片── ????百張圖解照片，一眼立即掌握動作重點???? 大開本全圖解設計，單一步驟細部分解，一個跨頁一個動作，讓你更能掌握「核心肌力徒手訓練」的動作重點，每個動作標示出伸展的肌肉部位，一目瞭然步步到位，輕鬆完成動作。 ????初學者量身設計，零基礎也能見效???? 做不到深蹲、捲腹、棒式、俯地推撐等動作，身體機能不夠好的你，不要灰心，愈跟不上愈要練習。為所有初學者量身打造22個初階動作，循序漸進，只要慢慢練習，肌肉會有記憶，最終會看見驚人成效。 ????做對了才有效，就像老師在身邊指導???? 徐老師指導過數以千計的學員，收錄10年實作教學經驗中常見的錯誤動作，正確示範說明；同時收錄44支教學影片，就像有私人教練隨身指導，不受任何限制，正確學習，打造健康人生。 ────|一張瑜伽墊陪你，天天「核心逆齡訓練」|──── 「核心逆齡訓練」是徐老師精心設計的課程規劃，完整的20個核心肌力訓練動作，讓你從上半身訓練到下半身，從前面肌肉訓練到背面肌肉，核心肌力鍛鍊好，坐臥行走更自由自在。 ──── |每天30分鐘，輕鬆【節拍超慢跑】提升代謝力又能減重|──── 一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」，只需手機下載節拍器，每天30分鐘，就能降三高，同時改善睡眠問題！練習三個月後，體重更會明顯下降，本來只是想要健康，意外瘦出新人生。 ──── | 對症加強鍛鍊◆改善各種身體不適症狀 |──── 核心逆齡節拍超慢跑是真正的「五好」運動：睡眠品質好、精神變得好、行動力變好、身型變得好、體檢報告好。不論是癌症、各種慢性病，三高、肥胖等病症，以「核心逆齡節拍超慢跑」課程為基底加強訓練，重拾健康，開創第二人生。 ?活動髖關節，解除腰痠背痛→(門把深蹲、深蹲、屈膝伸腿、直膝舉腿、眼鏡蛇式、俯臥抬腿) ?解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩→(伏地推撐、俯臥肩背伸展、俯臥肩背臀伸展) ?改善起身下床困難→(捲腹、手碰腳跟捲腹、腳踏車捲腹) ?降低跌倒風險的不倒翁訓練→(腿部間歇有氧平衡訓練、節拍超慢跑) ?減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題→(核心肌力訓練＋節拍超慢跑) ????

「40歲後的運動方式，將會影響到60歲以後的人生」專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造──動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」，跟著做，就能重拾身體的年輕活力！ 物理治療師 林子崴（崴爺）、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong，齊聲推薦！ 「不知該怎麼開始運動」、「體力不好，運動的負擔太大了」、「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」 你是否有以上的想法呢？長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣，好不容易提起動力想要運動，卻被這些問題打消念頭。專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤，以超過十年的經歷與研究，推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。 本書彙整出4大面向共57種運動，只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動，就能有效啟動抗老機制，逆轉年齡限制： ˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感，有助於預防跌倒、扭傷˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動，提升身體的整體狀態 比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」，不僅要活得長久，還要保持健康與活力，現在就讓我們超前部屬，開始培養能持續一生的運動方法吧！ ◎本書特色： 特色1. 專業認證！結合臨床和研究經驗，韓國知名物理治療師打造的全效運動指南以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤，長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法，此次推出專屬40歲後的運動菜單，讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動，並提升身體狀態和生活質量，享受健康的活力與體態。 特色2. 動作豐富！從頸部、背部、臀部到腿部，全方位強化機能，以重建基礎體能本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」，提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」，再

拇趾外翻約4個月改善，腰痛、膝痛自然緩解！讓腳寬縮小，大腿、小腿肚變細的「獨家步行法」～上班沒時間下班想休息？那就靠走路改善吧！ →你可曾想過，自己的走路方式有問題呢？ →你相信自己的走路方式「非常理想」嗎？ →假如你的走路方式，會每天造成身體負擔、傷害身體，要怎麼辦……？ 走路這個動作，是我們每天都會做的事情。 因此，一旦走路方式不正確，就會對雙腳和身體造成很大負擔！ 如：拇趾外翻、腳掌變寬、姿勢不良，進而造成腰痛及膝痛發作。 此外，想避免痛不欲生的足部疾病發作或舊疾復發，最好的方式當然是「防範於未然」， 而這些只要靠【積極的自我檢測】，同時從【改善每日走路方式】下手就OK！ ╲長年困擾你的足部及身體疼痛及症狀，透過改變走路方式就能輕鬆緩解！╱ ◆chapter1◆ ～你的健康取決於你的「走路方式」～ 影響現代人足部疼痛不適的主要原因有5個： ①鞋子　②嗜好／運動　③工作　④受傷　⑤錯誤資訊 透過分析足部不適成因，就能改善惱人症狀！ ◆chapter2◆ ～就是這麼厲害！放鬆腳跟步行法的效果～ 以生物力學及足部力學觀點驗證 「放鬆腳跟步行法」為最自然的走路方式， 藉由轉換走路時足部的重心， 論述各走路方式的效用與對身體造成的影響。 ◆chapter3◆ ～從今天起就做得到！放鬆腳跟步行法～ 養成正確的站立方式！學習「放鬆腳跟步行法」～ 每天只需要訓練10分鐘，掌握正確步行的感受就好。 附步行法檢查表，方便確認正確度， 讓你改善姿勢、離正姿美儀又更進一步！ ◆chapter4◆ ～深入了解放鬆腳跟步行法～ 詳細介紹學習「放鬆腳跟步行法」 使水腫、痠痛症狀得到改善的真實案例； 列舉常見問題， 協助學習者排解學習過程的疑難問題。本書特色 ◎充分考量人體工學，足部醫學專家親創最合理的獨家自然行走法「放鬆腳跟步行法」！ ◎改善腰痛、膝痛等不適，以及拇趾外翻、腳寬、O型腿、無法長時間走路的煩惱！ ◎「走路」是日常之所需，透過平常矯正姿勢與步行法，無痛改善、輕減疲勞！步行法好評推薦 「拇趾外翻痛不欲生，大腿也水腫得厲害…… 這種情形就在我改變走路方式後，發生了巨大變化！」──K小姐（20多歲．女性） 「早上醒來時，雙腿超級水腫！沒想到只是改變了走路方式， 雙腳就變回如此纖細。如果能早點知道就好了（笑）

湯姆‧希德斯頓 專文推薦 前海軍突擊隊＆好萊塢頂尖教練親授10週打造最佳體態、絕佳體能的高效健身法 ▍好萊塢巨星電影開拍前必練的健身計畫電影中，演員們為了展現速度感、力量感、輕盈感，必須在電影開拍前進行體能特訓，而本書作者西門教練，就是協助他們的重要推手。幫助演員們打造出精實的身型、緊實的肌肉線條，展現俐落身手，讓人沉浸於劇情與角色之中。 西門教練曾打造《007》系列、《洛基》、《美國隊長》、《奇異博士》、《星際大戰》等多部電影裡的重要角色，用本書的這套計畫幫助演員達到體能顛峰、展現絕佳體態。 ▍10週高效健身，有效增肌減脂無論你是要減脂、減重，或是增加肌肉量，這本書都能幫助你在10週內取得實際進步，有感訓練！ 1.詳細的訓練菜單提供規律、明確的訓練菜單：星期一練腿、星期二練上半身，星期三做動態伸展，星期四練核心，星期五練全身，星期六自由活動。在規律的訓練下，可以逐步提升鍛鍊的強度，還能讓肌群得到休息和修復，進而提升體能狀態。 2.間歇有氧＋肌力訓練，雙管齊下以「5-2訓練法」為基底，意即5個肌力訓練動作，加上2分鐘間歇有氧運動，可以在最短的時間內達到最好的成效。 3.傳授心法，克服不安第一週，你可能鬥志滿滿，不小心衝得太快；第六週你可能會覺得停滯不前，動了想放棄的念頭……。隨著時間的推進，每週都會有不同的心情，西門教練深知大家在鍛鍊時會遇到的心魔，一一提點。 【本書特色】1、適合各種程度：無論你是健身新手，或是中、高階好手，這本書都能滿足你的需求。2、明星級的健身法：好萊塢明星都在執行的訓練計畫。3、5-2高效健身法：以肌力訓練結合間歇有氧，快速看見訓練成效。4、10週具體訓練菜單：提供循序漸進、規律的訓練菜單。真人圖片示範：超過400張圖片，清楚呈現鍛鍊方式。

代謝重訓 × 3C模組 × 增肌減脂美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練暢銷經典！強化代謝、增加肌肉、加速打造理想體態 ◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態 ◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害 ◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！ ◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌 據2022年中華民國肥胖研究協會《肥胖世代－百人減重行為調查》， 受訪者當中，有七成以上曾為了保持勻稱體型而減重； 更有八成曾採取飲食調整、運動等方法解決肥胖問題，滿意度卻不盡人意。 由此可知，減重永遠是現代人最關心的熱門話題。 然而，打造理想體態，絕非單靠節食或各類極端飲食便能達成。 就現代人的審美觀而言，單純「瘦下來」已經不夠，還得擁有緊緻的線條才好看。 而人體線條係由肌肉所塑造而成；肌肉越多，肌張力也就越大。 換句話說，若想讓某些部位「又圓、又翹、又性感」，就一定要把肌肉練起來。 值得注意的是，不少女性擔心自己會「一不小心練太壯」， 這部分實屬多慮——要擁有健身巨巨般（例如西洋樂壇天后瑪丹娜）的體態， 得先有足量的睪固酮（Testosterone）才有機會實現。 話雖如此，可以肯定的是：肌肉越多，燃脂速度越快！ 而女性體內的脂肪原本就比男性來得高，這意味著女性更能透過增肌獲益： 小腹平坦、手臂緊實、穠纖合度、氣色更好。 ★增肌減脂權威巨作！全身大改造的終極方程式 《重訓減脂全技能分析教科書》2014年初版於美國， 上市後反響熱烈，成為增肌減脂重訓專書的權威巨作。 後於2023年推出全新修訂版本；榮獲亞馬遜讀者4.8顆星好評推薦， 堪稱「全身大改造的終極方程式」。 作者尼克．天米路為美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練， 他在書中提供了各種有效改變體態的減脂方法，並詳細分析背後原理。 而在實作方面，作者更以運動科學為基礎， 設計超過50種代謝重訓（metabolic strength training）以減去脂肪並維持肌肉量； 搭配3C模組（循環Circuits、組合Com

你不是胖，只是肉「鬆垮」了！只要讓肌肉變緊實，視覺就能立刻顯瘦5公斤 本書透過女明星最愛的私人美型教練－KATE老師親身指導，專攻亞洲女性最容易鬆、垂、肉的五大部位：手臂．腰．腹．臀．腿7天，以最「鬆」的鍛鍊，達到最「緊」的效果只要「練重點」！不只能吃，還能獲得真正的「有感瘦」！ 有效擊潰一身「鬆」、「垂」、「肉」 你是不是也有這樣的困擾？ 1.明明體重不重，但看起來就是不瘦？ 2.已經吃很少，卻還是在為肚子、大腿贅肉煩惱？ 3.中年後，臀部鬆垮、腰間肉四溢，身形看來笨重沒精神。 甚至，你有沒有發現… ．有些人明明小小一隻，看起來卻像是擁有168公分的氣勢。 ．明明體重比你重，為什麼看起來就是比你瘦？ 這些問題的關鍵，就在於肌肉的「緊實度」！ ※跑錯方向，你只是看起來很努力 減肥，不是減「重」！而是減「肥」。造成身材肥胖的原因，多半是因為肌肉流失而讓基礎代謝變差，脂肪也就容易堆積起來。此時，若缺乏力量訓練，就會形成鬆弛、扁塌的老態模樣！ 比瘦更重要的是「緊」！ 所以，維持肌肉的「緊實度」遠比「減重」來得重要！盲目挨餓瘦身、整天練著不到位的運動，只會得到鬆垮、扁塌，沒有型的身材。 ※練對部位，才能讓肌肉緊實逆生長 當我們將影響身型的五大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿的肌肉練得夠緊實，肌肉就能顯現出最恰當的黃金比例！就算155公分的身高，看起來也能有168公分的氣勢。 ※跟著明星御用的美型教練一起練 指導過無數學員，拯救過各式體型困擾者的－女明星最愛美型教練－KATE老師 將以優雅的「皮拉提斯、瑜伽、輕有氧、肌耐力」等動作，打造出能有效擊潰一身「鬆」、「垂」、「肉」的「全身緊實操」。 針對影響鬆垮體態的五大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿，進行輕鬆卻深層強效的鍛鍊，實現你不用太努力也能瘦下來的夢想！體現真正「有感」的瘦！並根據不同身形困擾提供運動建議，每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型。 ※運動特色： 讓曲線緊實的5大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿，7天練到位！ 特點1：不需要爆汗的鍛鍊，而是給予適度負荷拉伸X延展X有氧。7天能看見驚人成果。 特點2：指導正確姿勢。動作精準

我們既然擁有這個身體，就有責任好好的照顧它！請忘掉你的年齡，無論何時都可以開始讓你的健康升級。透過物理治療概念與運動訓練，搭配動作圖解與QR Code影片帶領，任何人都可以優化身體的自由度，全方位提升體能。 ◎平時忙工作沒時間運動，痠痛又不時找上門？◎年紀不大卻發現自己手舉不高、腿腳無力？◎跑步過個馬路就氣喘吁吁，很想多買一點長照險？◎每到夏天要去海邊想到身材無法見人？你也正經歷以上的狀況嗎？這些狀況的解方，其實都在於養成「無齡健身」的概念與習慣。運動與健身訓練的重要目的，是為了讓身體有足夠能量應對生活中的各種突發變化，這不該是一項艱困的任務，而是一種細水長流的生活態度！長期協助熟齡長輩與有體能成長需求的朋友們養成運動習慣，物理治療師aka健身教練陳宗霖（Kopi），最知道如何幫助需要開始運動的你。從養成健身也健心的概念開始，循序漸進引領你認識自己的運動障礙，啟動運動五大元素訓練，包含肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡力與協調力，讓身體從容面對各種生活所需。不論你幾歲，只要維持住健康，就能點燃希望！透過本書，期望能一步步引導大家打破運動的迷思，跨越訓練的障礙，透過養成運動習慣來完成人生夢想！ 【本書特色】★讓你不受時間、空間與年齡的限制，健身並健心★帶領運動新手包含熟齡北木從頭開始養成運動習慣★實際案例說明+詳細動作解說+QR Code影片帶你做★依據個人狀態打造專屬健身菜單 過去的你雖然造就了現在的你，但未來的你會變成什麼樣子，都是由此時此刻的你所決定！

專業物理治療師，帶你改善身體痠、痛、麻！⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷你有以下問題嗎？問題1：不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？問題2：抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 問題3：久坐屁股痛，「梨狀肌症候群」找上我？問題4：走路腳後跟像針刺，是因為「足底筋膜炎」嗎？身體的不適，大多來自於日常、工作的不良習慣。長期累積下來，會造成身體不同部位痠、痛、麻。同時也會造成日常、工作的各項不便。◎ 從找出問題原因開始圖解關節動作與姿勢，簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表，在家就能完成自我檢核。◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族，不同階段、不同狀態會遇到的身體問題，通通整理給你。◎ 提供10招改善不適的訓練建議以身體部位分類整理10個訓練建議，並以插畫圖解90個運動，為自己建立良好的訓練計畫。◎ 設計16組個人化的居家運動計畫針對上肢、下肢、脊椎，設計16組居家運動計畫，可針對個人痠痛部位，對症下藥的進行鍛鍊。【本書特色】★ 執業物理治療師，從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題，對症下藥提出改善建議。★ 全彩圖解！溫暖、質感的插畫，圖解姿勢問題與運動步驟，清楚說明，看圖就能懂！★ 書末提供各項問題檢測表，在家輕鬆檢測，找出痠痛的原因。

懸吊訓練提供了發展肌力、穩定性、核心爆發力、柔軟度及平衡能力的效果。懸吊訓練被精英中的精英所採用，從私人教練到與他們一起工作的優秀運動員，是全球體能訓練計畫中備受推崇的重要部分。 由著名的肌力與體能專家Jay Dawes博士撰寫，本書擁有非常詳盡資源，是權威的懸吊訓練指引。包括100種動作，內容含有說明、動作順序照片、替代動作及安全建議。因此，你將學習如何使用懸吊設備，發展與整合肌力、爆發力、核心穩定性、柔軟度及平衡能力。在健身房、家中或路途中，本指引會是最忠實的訓練夥伴。透過14項評估及64項立即可用的訓練計畫，都可以針對任何情境進行選擇。 如果你想要達到最好的健身、訓練與練習效果，那麼沒有比《TRX懸吊訓練指引》更好的選擇了，這就是數百萬人將懸吊訓練作為其計畫核心的緣由。

＼全球學員人數超過100萬「自癒強化運動」／對應人體七大系統的痠痛病麻設計，透過扭腰、轉手、踢腿、動下巴等徒手動作，醫生看不好的腰痠背痛、筋骨無力、腳麻手抖……通通不藥而癒！─《驚人的人體自癒療法》15週年暢銷紀念新版─拉下巴．推手造血 → 免疫力提升、氣血循環變好！轉轉手．點點頭 → 肩頸不痠痛、疲勞全消除！提肛．抬抬大腿 → 加強代謝、促進氣血循環！ 你相信嗎？只要1次1個動作、每次3分鐘、每天做5回，難纏的肩頸僵硬、壓力頭痛、手腳發麻、心律不整……都能有效改善！＼百萬學員親身見證，全球口碑推薦的「人體自癒療法」！／◆「纏身超過40年的僵直性脊椎炎，看遍中西醫都治不了，做了黃木村老師的人體自癒療法，才兩年就已經可以彎腰，駝背的情況也漸漸改善！」（台北．退休餐飲業者戴仁寶）◆「每天持續做人體自癒療法，肝硬化獲得延緩，胃口、精神都大幅提升，連毒斑都淡化很多。」（三重．退休消防配管員李鐘慶）◆「我利用每天搭公車的時間做人體自癒療法，讓我原有的鼻咽癌自療排毒，好轉許多！」（新店．資深家管&佛教法會志工黃玉面）＼源自隋朝養生法，隨時隨地皆能做！／「人體自癒療法」強調藉由拉動筋骨、伸展肌肉，進而啟動治癒身體的能源。所以，看似簡單的轉手、提肛、縮小腹、動腳踝……等動作，卻具有刺激穴道、活絡筋脈、按摩臟腑的功效，氣血通了，全身阻滯都消散。＼照顧身體1天，身體就會照顧你7天！／全書由暢銷保健作家黃木村老師親自示範，帶你靠自身慢運動，有效活化代謝機能，大大提升免疫力！妥善照顧筋骨、神經、消化排泄、循環、呼吸、內分泌、免疫的人體七大系統，啟動淋巴腺、扁桃腺、甲狀腺、乳腺、攝護腺的五大免疫腺，輕鬆擺脫最讓人困擾的50個常見病症！◎ 本書特色：特色(1) 動作超簡單，隨時隨地都能做！從臉部、肩頸、手腳、腹部到脊椎，全身每個區塊都有「啟動自癒力」的關鍵動作，只要利用零碎時間，無論坐車、等人、飯後、睡前，每天3分鐘動一動，不必花錢，不用道具，也不需要特殊場地，就能活化身體機能，喚醒體內的自癒力！特色(2) 效果超驚人，疲病痠痛都擺脫！「人體自癒療法」的精神，就在於「哪裡不舒服，就運動哪裡！」作者黃木村老師多年來助人無數，從常見的五十肩、電腦手、腰痠背痛、膝蓋無力，到高血壓、痛風、肝硬化，乃至於乳癌、淋巴癌、鼻咽癌……，跟他學習的人不可勝數。正因為親身經歷「身體好轉」的改變，所以，從

★★國家隊選手指名看診、最信任的復健專科 凃俐雯醫師★★──回應讀者期待！暢銷新裝增訂版──【新增篇章】＋【全書動作彩色拉頁】\\從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//以筋膜線為地圖，搭配關節和肌群結構原理，疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解！★【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！ POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。‧足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！ ‧球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。‧穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。‧用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。‧鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。【最基本暖身】全身x局部熱身，提升基礎代謝並預防運動傷害。暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳

根據統計，「跌倒」是全世界造成意外死亡的第二大主因！而跌倒更不是只有老年人才要注意的問題！人擠人的階梯、搖晃不穩的公車、濕滑的浴室……處處都是風險。本書收錄檢測表單和易讀圖解動作，讓你找回遺失已久的平衡力、下半身肌力，只要60天就能輕鬆養成不容易跌倒的身體！【內容簡介】你是否曾遇過以下情況？‧想要站起來時，會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。‧當物品掉落在地板上時，手會想先扶著什麼地方再來撿。‧不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。‧穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下，就會覺得很難穿上襪子。‧上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。‧踮起腳尖，想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃，卻很難完成。‧搭乘交通工具時，對於擁擠的人潮感到不安，害怕自己會跌倒。下意識做出的動作，是身體傳達「平衡力／肌耐力不足」的警告，但只要稍加鍛鍊，就能夠漸漸恢復至良好的狀態！＼日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師　獨門傳授／用最簡單的動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環！

年長者的體適能、腦適能入門活動課程，搭配34個影片QR Code＋16個教案＋6個簡報，邊看影片邊操作，教案、簡報立刻下載馬上用，相關專業人員、一般讀者都能使用！「失能」和「失智」，是現今年長者衰退的兩大主因，因此，預防和延緩失智、失能刻不容緩。在「長期照顧十年計畫2.0」計畫的推動下，除了提倡社區式長期照顧服務之外，「預防及延緩失能課程」更在台灣各處可見。長期耕耘於運動醫學、長照相關課程教學、第一線帶領活動的吳孟恬，以及擁有數年社工實務場域經驗的鄭雅安，將其所學專業知識，結合實務，彙整出多元的健康適能方案，全部收錄在書中。本書內容以「體適能」、「腦適能」兩大單元為主。體適能包含身體組成、柔軟度、肌力、心肺耐力和平衡敏捷力，是適應日常生活的基本能力。而腦適能則詳細介紹了執行功能、訊息處理、注意力、邏輯推理等認知功能的重要性。透過認知刺激活動和雙項任務訓練，讓長輩能鍛鍊大腦，提升腦本，延緩認知功能退化，有助於預防失智，維持健康好腦力。這些「體適能」、「腦適能」活動方案，都在社區據點、相關課程活動中實際操作過，獲得極佳的成效。本書各單元分類詳細，每個活動和遊戲都搭配照片解說、圖像動作指引，部分輔以QR Code影片、PPT簡報和教案下載，可以當作社工師、據點活動帶領者、居服員、照服員、職能治療師、物理治療師等的照護參考書或教案，藉由作者分享操作經驗，提供注意事項、重點，以期減少場域中長輩的運動傷害或挫折心理。同時，這本書也能成為家庭照顧者在陪伴長輩時的有力工具，透過書中多樣化的體適能、腦適能活動，可以吸引長輩的注意力，符合不同程度的長輩需求。相信讓年長者沉浸在活絡的氣氛中，能有助於延長健康餘命，讓長輩們提升體力、腦力、調節情緒，讓老後的生活擁有更高品質。本書特色❶長照照護專業醫療團隊撰寫由擁有長照照護醫療專業背景、經歷與實務經驗作者撰寫，天主教永和耕莘醫院審稿，內容理論實踐並重。同時於各個活動、遊戲中，提供寶貴經驗分享、效益評估和重點技巧，使能正確操作，獲得效益。❷圖片、影音雙解說全書體適能、腦適能活動和遊戲，皆搭配翔實的圖片說明，多數更輔以QR Code 影片示範，智能手機在手，何時何地都能看，不受時間、場地限制。❸專業人員、讀者都能用除了當作社工師、職能治療師、物理治療師、社區據點活動帶領者、照服員、居服員、體適能指導員等課程的教案，也是居家陪伴者在家操作時的實用參

暢銷10餘年，大幅增修升級版！ 博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1 痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響： 「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆， 家裡一定要有這本書！」 找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題 不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛， 都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。 ◎實用度與知識深度同步升級！ 1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。 2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。 3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。 4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。 ◎做拉筋伸展操，好處多多！ 增進柔軟度、修飾曲線 增強體適能、矯正體態 補強體力、修補筋肉勞損 強化肌力、舒緩緊繃肌群 預防運動傷害、消除長年痠痛 增加耐受力、修復運動傷害 促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉 ◎分類分區域運動，效果百分百 以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練， 可視個人狀況選用，運動目標肌群。 頸部、肩部、手臂、胸部、腹部 背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌 腿後肌、內收肌、外展肌 小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱 脛部、腳踝、腳掌、腳趾 ◎拉筋操的安全守則 大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。 拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！ 在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。 1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？ 2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？ ◎拉筋操的進行步驟 剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。 接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟

八卦導引東西壁，運動健腦樂生命！ 「這樂活生命，乃是需要我們自身決策與實行的『軟實力』，亦是劃時代強大的人工智慧，如生成式預訓練轉換器（GPT）所無法給予。」──張育愷 結合東方身體與哲學的智慧、西方大腦科學和奧義；一週一次！完整健腦、健心、健身的高效運動，透過有理論的Why、What，更有實務的How、Do，八卦導引（Bagua Daoyin）提供與幫助你掌握一個全面性、高效率的樂活生命指南！ 本書共分五章：關於八卦導引、大腦科學與八卦導引、運動科學與八卦導引、八卦導引動作及其效益解析、八卦導引之課程設計與結構。 依序深入介紹，主題明確，段落分明，並附有QA問答、全彩詳細圖解從基本動作之基本步型、起勢與收勢到八卦導引中每一式的動作特色、健身適能效益及養身意念導引，搭配影音教學內容，掃描QRcode即看，讓學習有加乘效果，完全不藏私大公開！ 加上超值收錄12週影片，以及精美插圖，讓全書更生動、實用易閱讀，從零開始隨時可練習。 最後還有49位來自各行各業的專業領域，上課時間從半年至6年不等的學員，在鍛鍊八卦導引多模式健身運動的過程中，分享自身的成長與轉變心得。 本書特色 ◎第一本結合東方內家武學之八卦掌──以古典《易經》哲理為基礎，衍展出「伸筋拔骨，擰翻走轉」之動作特色，並融入運動科學的養生樂活專書。 ◎研究團隊十餘年間的學術成果，用科普方式做分享與呈現健身運動科學、大腦科學，以及心理健康的最新科學知識。 ◎2021年起連續榮登全球前2%頂尖科學家、國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授，寫給所有人的高效東西方整合，新世代的多模式健身導引。 ◎八招走天下！Step by Step全彩圖解每一式的動作特色、健身適能效益、養身意念導引；搭配影音QRcode的教學內容，跟著影片做，讓學習加乘更有感。超值收錄12週影片，事半功倍。